Oluline on mitte ainult toidu tüüp, millele peaksite tähelepanu pöörama, vaid ka söödava toidu kogus. Söödava toidu tüüp ja kogus mõjutab teie kehasse sisenevate kalorite arvu. Piisav toidukogus või portsjon võib aidata teil kaalu säilitada. Kuidas on lood teie seniste portsjonite suurustega? Kas sellest piisab või on see eelis/miinus?
Mitmest toiduportsjonist piisab üheks toidukorraks?
Toiduportsjon on see, kui palju toitu ühe toidukorra jooksul sööte. See, kui paljudest portsjonitest peaks igale inimesele piisama, peab olema erinev. See sõltub teie päevasest kalorivajadusest ja toitumisharjumustest.
Nii et teada saada, kas teie senisest toidukorrast piisab või liig/puudus võib olla veidi keeruline. Teie päevane kalorivajadus tuleb eelnevalt välja arvutada, kohandades seda teie aktiivsustasemega.
Kalorite arvu saate ise arvutada, kasutades Broca valemi abil ideaalse kehakaalu arvutamist. Broca valemi saate arvutada järgmiselt:
Ideaalne kehakaal = (pikkus – 100) – 10% (meestel < 160 cm ja naistel < 150 cm, ei vähendata veel 10%).
Pärast ideaalkaalu saavutamist arvutage oma põhikalorid päevas, meestel 30 kalorit ideaalse kehakaalu kilogrammi kohta, naistel aga 25 kalorit ideaalse kehakaalu kilogrammi kohta.
Kuid selleks, et teil oleks lihtsam teada, kui palju peaksite iga päev sööma (iga inimese keskmine), võivad need juhised olla abiks.
Köögiviljade ja puuviljade portsjonid
Köögiviljade ja puuviljade tarbimine peaks olema vähemalt viis portsjonit päevas (kombineeritud). Üks köögiviljaportsjon on tavaliselt märgitud klaasiühikutes. Kus üks klaas on ligikaudu 100 grammi. Samal ajal on üks ports puuvilju tavaliselt väljendatud puuviljaühikutes või tükkides, näiteks 1 portsjon õunu on 1 puuvili või 1 portsjon melonit 1 tükk.
See sõltub iga puuvilja suurusest, seega on iga puuvilja portsjon kindlasti erinev. Tavaliselt võib 1 väike puuviljaportsjon sisaldada mitut puuvilja ja 1 suur puuviljaportsjon sisaldab ainult puuvilju või 1 viilu.
Süsivesikute osa
Tarbi süsivesikute toiduallikaid, nagu riis, nuudlid, leib ja kartul, kuni 3-4 portsjonit. Üks portsjon riisi on kuni 100 grammi või 1 lusikas riisi. Üks portsjon nuudleid on 200 grammi, üks portsjon leiba on 3 viilu ja üks portsjon kartuleid on 2 keskmist tükki.
Valgu osa
Tarbi 2-4 portsjonit (kombineeritud) loomse valgu allikaid (nt kana, liha, mune ja kala) ja taimseid valke (nt oad, tofu ja tempeh). Proovige süüa vähemalt 2-3 portsjonit kala nädalas.
Portsjon kana on 1 tk ehk umbes 40 grammi, veiseliha portsjon on 1 tükk ehk umbes 15 grammi ja portsjon kala on umbes 30-40 grammi ehk 1 tükk. Samal ajal on pähklite portsjon tavaliselt umbes 2,5 supilusikatäit (25 grammi), portsjon tofut on 2 tükki (100 grammi) ja portsjon tempehit on 2 tükki (50 grammi).
Kuidas sa tead, kas sa sööd piisavalt?
Pidage meeles, et ülaltoodud juhised ei hõlma suupisteid ega midagi muud, mida sööte. Seega, et toidukogus ei ületaks kehale vajalikke kaloreid, tuleb lisaks põhitoidukordadele kontrollida ka vahepalade portsjonit.
Pakendatud toitude puhul on toiteväärtus tavaliselt märgitud iga toiduportsjoni juurde. Seega saate hinnata, kui palju kaloreid sööte, kui sööte neid pakendatud toite.
Teine võimalus saada teada, kui palju olete söönud, on pidada söödud toidu üle arvestust (nt pidada toidupäevikut). Saate jälgida, mida sööte, kui palju ja millal sööte. See aitab väga hästi teada saada, kas söödav toit ületab teie kalorivajaduse või on sellest endiselt puudus. Pea arvestust iga söödud toidukorra kohta, olgu see siis põhitoidukord või lihtsalt vahepala.