Lihase selja olemasolu parandab teie välimust ja enesekindlust. Enamik inimesi teeb selle osa treenimiseks jõusaalis mitmesuguseid harjutusi. Tegelikult on palju lihtsaid liigutusi, mida saate kodus seljalihaste tugevdamiseks teha. Vaadake allolevaid samme selle tegemiseks.
Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus
Selja lihaseline struktuur täidab teie keha jaoks mitmeid olulisi funktsioone, nagu õlgade ja kaela liikumise abistamine, lülisamba stabiliseerimine, tasakaalu säilitamine ja kehahoiaku säilitamine.
Jõusaalivarustust pole vaja, treenida saab ka ilma kodus kergesti leitavate vahenditeta või vahenditega. Need lihtsad liigutused seljalihaste treenimiseks võivad aidata teil ehitada ka kõhu- ja kätelihaseid.
Järgnevalt on toodud mõned selja jõuharjutused, mida saate hõlpsalt kodus teha.
1. Superman
- Lamage kõhuli, käed ja jalad sirged.
- Veenduge, et teie peopesad ja jalalabad oleksid allapoole.
- Tõstke käed ja jalad aeglaselt põrandast üles. Püüdke hoida oma käed ja jalad sirged, samal ajal kui süvalihased ei liigu.
- Tehke poos, kujutades ette Supermani keha asendit lennates. Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
- Langetage käed ja jalad aeglaselt põrandale tagasi.
- Säilitades seda asendit, tehke 3 kordust.
2. Kobra poos
- Asetage oma keha põrandale või matile näoga allapoole.
- Sirutage jalad sirgelt tahapoole nii, et jalgade ülaosa on allapoole. Seejärel pingutage vaagnapõhja ja lukustage kõhulihased.
- Tõstke oma õlad aeglaselt üles, kasutades käsi toena, et aidata asendit säilitada.
- Hingake sisse, kui tõstate keha üles. Asetage keha nii, et teie rind on ettepoole suunatud ja hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
- Väljahingamise ajal langetage keha aeglaselt põrandale.
- Tehke umbes 10 kordust. Proovige end iga kord paar sekundit kauem hoida.
3. Põlve rinnani ulatuv venitus
- Lamades põrandal või matil, keha selili
- Sirutage jalad nii, et jalatallad on suunatud põranda poole.
- Painutage ühte jalga ja tõstke see rinna poole, hoides teist jalga sirgena. Sa saad
- Veenduge, et teie alaselg jääks põrandale, kui teie põlved üles painduvad. Seejärel hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
- Langetage põlv ja tehke sama teise jalaga ja mõlemaga.
- Tehke iga jala jaoks umbes 2-4 kordust.
4. Sillapoos
- Lamage selili ja hoidke käed sirgelt külgedel.
- Painutage põlvi, kuni jalad on tasased ja sääreosa moodustab põrandaga 90-kraadise nurga.
- Hingake aeglaselt sisse ja tõstke puusad õhku. Samuti asetage rindkere lõuale lähemale.
- Veenduge, et teie küünarnukid oleksid sirged, mitte painutatud ega põrandast üles tõstetud.
- Hoidke seda poosi 1 minut või nii kaua kui võimalik. Puhkamiseks langetage puusad tagasi algasendisse.
- Korrake seda poosi 2-5 kordust.
5. Seina istumine
- Alustage seistes seinast umbes poole meetri kaugusel jalad puusade laiuselt. Asetage selg seina poole.
- Langetage selg alla ja vastu seina, kuni põlved on kõverdatud 90-kraadise nurga all.
- Hoidke õlad, ülaselg ja pea selg otse vastu seina.
- Mõlemad jalad peaksid olema maapinnal tasased ja hoidma teie kehakaalu tasakaalus.
- Hoidke 30 sekundit või rohkem vastavalt oma võimetele.
- Tõstke keha aeglaselt üles, selg vastu seina, kuni olete tagasi püstiasendis
- Korrake 5 kordust, mille vahele jääb puhkus.
6. Puusa hinge hoidmine
- Teie keha lähteasend on sirge seismine. Seejärel levitage need veidi laiemalt kui õlgade laius ja asetage käed puusadele.
- Seljalihaste pingutamiseks tõmmake õlad veidi tahapoole.
- Painutage aeglaselt vööst ja kummarduge ette. Ettepoole kummardades veenduge, et teie õlad oleksid puusadega ühel joonel.
- Painutage ette, kuni teie asend on põrandaga paralleelne, hoidke seda hetke ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
- Veenduge, et teete iga sammu aeglase liigutusega, tundes samal ajal kõhulihaste kokkutõmbumist.
- Alustage 1 kordusega, et veenduda, et see harjutus pole teie seljale liiga raske.
- Suurendage harjutust aeglaselt 3 korduseni, tehes 10-15 korda.
7. Tõmbed
- haare tõmbevarras või horisontaalne riba peopesadega ettepoole.
- Seadke käepide õlgadest veidi laiemaks ja veenduge, et jalad on vabalt rippuvas asendis.
- Tõmmake oma keha aeglaselt välja hingates üles. Tehke seda seni, kuni teie lõug on latiga paralleelne või veidi kõrgemal.
- Seejärel langetage keha sissehingamise ajal algasendisse. Veenduge, et asend oleks all, kuni mõlemad küünarnukid on täiesti sirged.
- Korrake liigutust nii mitu korda kui võimalik, ilma et jalad põrandat puudutaksid.
Enne harjutuse sooritamist tuleks end umbes 5-10 minutit soojendada, et vältida vigastusohtu. Esmalt võid teha seljavenitusi või teha kerget kardiotreeningut.
Samuti olge ettevaatlik iga kord, kui teete harjutusi seljalihaste tugevdamiseks. Ärge tehke vigu, mis mitte ainult ei takista teil seljalihaseid töötamast, vaid võivad ka selgroogu vigastada.
Enne jõutreeningu proovimist veenduge, et teie keha on heas vormis. Kui olete kogenud õla-, kaela-, küünarnuki-, randme- ja seljavigastusi, on parem konsulteerida esmalt arsti või instruktoriga.