Kui olete laisk sörkima või rattaga sõitma, võite kodus teha ühte neist harjutustest, nimelt põrandaharjutust või võimlemist põrandaharjutus . Seda tüüpi harjutusi saate hõlpsalt harjutada ilma varustuseta, teate. Veelgi enam, järgmistel põrandavõimlemistüüpidel on palju eeliseid, eelkõige hoides keha painduvana.
Erinevad põrandaharjutused koduseks harjutamiseks
Põrandavõimlemine on üks võimlemise tüüp, mida tuntakse ka kui iluvõimlemist või võimlemist kunstiline võimlemine . Võib-olla tundsite kooli ajal ära ka mitmed põrandavõimlemise liigutused sporditundidest.
Nagu nimigi ütleb, saate nende erinevate võimlemisliigutuste tegemiseks kasutada lihtsalt põrandat või tasast pinda. Lisaks saab tegevuse mugavamaks muutmiseks kasutada ka kattemadratseid, riideid ja spordijalatseid.
Noh, siin on kokkuvõte erinevatest põrandaharjutustest, mida saate hõlpsalt kodus teha.
1. kätekõverdused
kätekõverdused tegelikult sisaldub jõutreeningu või jõutreeningu osas. Selle liigutuse eesmärk on tugevdada ülakeha lihaseid, nagu rindkere, õlad ja triitseps.
Lisaks jõutreeningule võib nende liigutuste kaasamine põrandaharjutustesse aidata teil kaalust alla võtta.
Siin on mõned näpunäited tõugete tegemiseks algajatele, et muuta see harjutus tõhusamaks.
- Asetage keha põranda poole, toetudes nii kätele kui jalgadele.
- Käed sirged ja peopesad õlgade laiuselt, jalad lähestikku (võivad olla veidi eemal). Ka selg peaks olema sirge.
- Alustage keha langetamist ja painutage küünarnukid, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga. Tehke seda liigutust sissehingamise ajal.
- Väljahingamise ajal tõstke keha tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust või vastavalt oma võimetele.
2. Plank
Plank sisaldub ka jõutreeningus. Plankiharjutustel on palju eeliseid, nagu näiteks süvalihaste tugevdamine, kehahoia parandamine, kõhu tasandamine, kuuspakk .
Kuigi see tundub lihtne, on enamikul inimestel raske sellele vastu seista plank pika aja jooksul. Kuigi selle probleemi võti on see, et peate ainult tegema plank järk-järgult ja järjekindlalt, teate.
Lisaks peate läbima põhitehnika plank optimaalsete tulemuste saamiseks järgmiselt.
- Kere asend põrandal või matil näoga allapoole. Asetage küünarnukid põrandale nii, et randmed on otse teie ees.
- Vahepeal asend jalad sirged tagasi ja kasutada otsa jala toena.
- Lükake oma keha sirge kaelaga üles. Samuti veenduge, et teie keha oleks sirges asendis, pingutades ja hoides kõhulihaseid.
- Hoidke asendit plank 10-20 sekundit, jätkates samal ajal normaalset hingamist.
- Kui saate seda siiski teha mitu korda, tehke igale komplektile 5-sekundiline puhkepaus.
3. Jalgratta krõmps
Jalgratta krõmps on põrandatreening, mis aitab kõhtu kahandada. See harjutus võib aktiveerida ülakõhulihaseid, muutes selle tõhusaks kõhurasva põletamisel.
See liikumine sarnaneb jalgrattapedaalidega inimesega. Erinevus seisneb selles, et teete seda põrandal lamavas asendis.
Siin on, kuidas seda liigutada jalgrattakrõks mida saate jälgida.
- Lamage selili põrandal, selg toeks.
- Asetage käed pea taha, seejärel tõstke õlad, pea ja jalad õhku.
- Painutage parem jalg rinna poole, et moodustada 45-kraadine nurk, samal ajal kui vasak jalg on otse õhus. Korda liikumist erinevatel külgedel.
- Kui parem jalg on kõverdatud, pöörake keha paremale, kuni pea on pööratud ja ribid liiguvad. Tehke seda vaheldumisi vastasküljel.
- Proovige teha 20 kordust 2-3 seerias vastavalt oma võimetele.
4. Sild
Sild või sillapoos kuuluvad ka jooga põhiliigutuste hulka, mida peate keha painduvuse (painduvuse) suurendamiseks valdama.
Liikumine "silla" asendi moodustamiseks tugevdab tuharate ja reielihaste lihaseid. Lisaks saab sellega treenida ka alaselja- ja puusalihaseid, kui seda korralikult teha.
Kuidas seda siis teha? Vaadake liikumise etappe sild järgnev.
- Lamage selili, põlved kõverdatud, seejärel ajage jalad laiali, nii et kontsad oleksid paralleelsed ja õlgade laius.
- Asetage käed külgedele nii, et peopesad oleksid põranda poole.
- Avalda kätele survet ja tõsta puusad kuni reiteni ning hoia 1 minut.
- Kui teil on, tõmmake puusad ja keha aeglaselt puhkeasendisse. Korrake 15 korda või nii palju kui võimalik.
5. Kerige edasi (edasi veeremine)
Veere edasi või edasi veeremine on põrandavõimlemise üks põhitehnikaid. Seda tüüpi põrandaharjutused algavad liigutustega kuklast, seljast, vööst ja sellele järgneb vaagnapiirkond.
Kuigi see tundub lihtne, pöörake tähelepanu õige edasirullimise sammudele.
- Kükitav keha näoga mati poole. Asetage käed külgedele ja asetage peopesad matile.
- Tõstke oma puusad välja sirutatud jalgadega. Samal ajal lükake pea käte vahele.
- Keerake ümber nii, et kuklaosa puudutab esmalt matti, seejärel selg, talje ja tagumine vaagen.
- Kui jalad puudutavad matti, pöörduge tagasi kükiasendisse. Keha tasakaalustamiseks sirutage käed enda ees.
6. Keri tagasi (tagurpidi veeremine)
Tagarull või tagurpidi veeremine kasutades esimeseks toeks keha tagaosa koos tuhara ja vaagnaga.
See harjutus on kasulik ka keha painduvuse ja tasakaalu parandamiseks. Mõne inimese jaoks võib tahapoole veeremine olla keerulisem kui ettepoole veeremine.
Tegelikult, teades õiget tehnikat, saate seda hõlpsalt teha.
- Kükis kehaasend, selg vastu matti ja jalad rinna ette kõverdatud.
- Painutage käsi ja asetage peopesad kõrvade kõrvale ülespoole.
- Asetage vaagen matile ja lükake pea sisse nii, et lõug puudutaks rinda.
- Lükake keha tagasi, et saaksite ümber minna. Kasutage oma käsi, et teha väike tõrjumine. Veenduge, et mõlemad jalad jääksid rinna ette.
- Pärast ümberminekut pöörduge tagasi kükiasendisse. Keha tasakaalustamiseks sirutage käed enda ette.
7. Küünla suhtumine (õla seista)
Õlaalus muul viisil tuntud kui vahapoosil on mitmesuguseid eeliseid, nagu hormonaalse tasakaalu säilitamine, südame ja hingamise tugevdamine ning veenilaiendite vähendamine.
Tsiteeritud Verywell Fit lehelt vahahoiak või tervitused sarvangasana on algaja liigutus joogas enne liikumise valdamist peaseis või kätel seismine .
Küünlaasendi seadmine hõlmab järgmisi samme.
- Lamage matil selili, seejärel tõstke jalad ja puusad aeglaselt üles.
- Keha toetamiseks asetage peopesad selja taha.
- Hoidke jalad ja selg otse üles. Seejärel hoidke seda poosi 30 sekundit kuni 1 minut.
8. Peaseis
Erinevatest põrandaharjutustest, peaseis see on teile üsna keeruline. Pealtseis on asend, kus keha on tagurpidi, toeks on kroon ja käsivarred.
Liikumine peaseis aitab teil vereringet ja hapnikku peapiirkonda suunata, nii et see võib aidata ajutalitlust parandada keskendumist ja mentaliteeti.
Veenduge, et olete seda tehes juhendaja järelevalve all peaseis . Selleks võite järgida alltoodud samme.
- Lähteasend seisab näoga seina poole. Painutage ja asetage käsivarred matile.
- Asetage pea võra matile ja hoidke seda mõlema peopesaga toena. Ava oma õlad, et keha toetada.
- Tõmmake selg aeglaselt üles, seejärel tõstke üks jalg otse üles ja seejärel järgmine. Kasutage seina abi tasakaalukaitsena.
- Kui jalad on sirged, ilma seina puudutamata, hoidke seda asendit 30 sekundit või nii kaua kui võimalik.
- Painutage põlvi aeglaselt rinna poole ja painutage selga, et naasta algasendisse.
9. kätel seismine
kätel seismine Kasutage toena mõlemat peopesa. Seda tüüpi põrandaharjutused nõuavad tõesti käte ja randme jõudu.
Selle liikumise eelised ei erine palju küünla või küünla suhtumisest peaseis , mis suurendab vere ja hapniku voolu ülakehasse.
Aga liikumise tõttu kätel seismine Veelgi enam, kui teete seda esimest korda, vajate tõesti juhendaja abi.
- Asetage keha seina poole nii, et parem jalg on vasaku ees.
- Painutage keha ette ja asetage peopesad põrandale või matile.
- Tõstke veidi oma paremat jalga, seejärel lööge vasak jalg tagasi, nii et keha põrkab üles.
- Järgige liikumist, tõstes parema jala üles. Kasutage tasakaalu säilitamiseks seinu.
- Joondage oma keha sirgesse asendisse, nii et see ei puudutaks enam seina. Hoidke 30 sekundit või vastavalt võimetele.
- Algasendisse naasmiseks painutage põlvi aeglaselt rinna poole.
Põrandatreeningu eelised keha vormistamiseks
Erinevaid põrandaharjutusi saate hõlpsalt ise teha. Mõne suure vigastusohuga liigutuse puhul, nt rulli , peaseis , ja kätel seismine , see harjutus vajab juhendaja või vähemalt sinu sõbra järelevalvet, jah.
Need erinevat tüüpi harjutused võivad treenida jõudu, painduvust, tasakaalu, koordinatsiooni ja kehatunnetust. Lisaks on põrandatreeningu eelised, mida tunnete, järgmised.
- Vältige terviseprobleemide, näiteks rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja vähi riski.
- Säilitage luude tervis ja tugevus, mis võib vähendada osteoporoosi riski.
- Suurendab peaaegu kõigi kehalihaste tugevust.
- Piisav igapäevane treeningvajadus.
- Treenige sotsialiseerumist ja distsipliini, eriti laste puhul.
Enne üsna riskantsete põrandaharjutuste tegemist konsulteerige arsti või instruktoriga. See on ka treeningu ohutuse hindamine vastavalt teie füüsilistele võimetele. Soovimatute vigastuste vältimiseks ärge kunagi tehke tööd järelevalveta.