Kui leiate, et teie keha on jäik ja üldse mitte painduv, pole te ainuke. Paljud inimesed tunnevad, et nende keha on paindumatu, kui neil on probleeme, näiteks pingul reied, õlad või lihased, jäik ja liikumatu keha ning piiratud füüsiline liikumine. Kuidas siis oma keha painutada ja vältida jäikade lihaste tagasitulekut? Tutvuge järgmiste arvustustega.
Kuidas muuta oma keha paindlikumaks?
Linnainimeste elustiil näib muutuvat kiiremaks. Peale maja kohustuste tegemist siis tööle ja jälle tagasi jne. Selle seisundi tõttu ei pruugi teil olla aega regulaarsete treeningute tegemiseks.
Teil võib olla raske pühendada kogu treeningule 45 minutit, millele lisandub 20 minutit venitusteks, mida vajame soojenduseks ja jahtumiseks.
Selle asemel, et raisata aega ebatõhusatele venitusrutiinidele, võite oma keha taas paindlikuks muutmiseks teha järgmisi samme.
1. Uurige välja oma paindlikkuse vajadused
Esiteks peate teadma, miks teie keha peab venitama ja painduvust suurendama. Regulaarsel venitamisel on mitmeid eeliseid, nagu näiteks vigastuste ja valu riski vähendamine pärast treeningut, keha sooritusvõime parandamine, kehahoiaku ja liikumisulatuse parandamine.
Kui teie kehal on raske jõuda aktiivselt soovitud asendisse, tähendab see, et peate leidma viisi selle liigutuse saavutamiseks, millest üks on painduvustreening . Lihtsamalt öeldes vajate seda harjutust, kui kogete allolevaid tingimusi.
- Kui poos samas kätel seismine halb, sest käed ei tõuse täielikult peast kõrgemale.
- Kui soovite oma lapsega mängida, kuid teil on raske sirgete jalgadega põrandal istuda, kuna teie jalalihased on liiga pinges.
Lisaks tuleb enne harjutuste tegemist leida õige motivatsioon. Otsige üles isiklikud põhjused, sest see aitab teil oma eesmärke kiiremini saavutada ja minna kaugemale kui lihtsalt probleemi lahendamisest, mille üle kaebate.
2. Tehke kindlaks, millised lihased ei ole painduvad
Nüüd, kui teil on eesmärgid ja motivatsioonid silme ees, on järgmine viis venitamiseks välja selgitada, mis teid konkreetselt teatud liigutusi tegemast takistab.
Peate teadma, millised keha lihased ei ole painduvad, näiteks siis, kui teil on raske varvaste puudutamiseks ette kummarduda. Loomulikult paneb see seisund teid arvama, et teie reie tagaosa lihased on liiga pingul.
Tegelikult on mitmeid teisi lihasosi, mis võivad saada takistuseks, näiteks alaselja lihased, puusa painutajad, tuharalihased (tuharate lihased) ja teised. Õige lihase sihtmärgi määramiseks on hea mõte kõigepealt oma arstiga nõu pidada.
3. Tehke seda aeglaselt
Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab teil teha venitusharjutusi, näiteks: väljalöögid , istuv venitus , ja põlvest rinnale . Veenduge, et olete kõigepealt soojendanud, näiteks kõndige mõni minut paigal. Hoidke venitust 10-30 sekundit ja korrake iga liigutust 3-5 korda.
Pärast harjutuste sooritamist ei muutu keha järsku koheselt painduvaks. Enamik inimesi peaks harjutust tegema aeglaselt ja järk-järgult. Sa ei saa suurendada oma keha lihaste venitustaluvust, sundides oma keha valutama. See meetod tõenäoliselt ainult takistab teie edusamme.
Pingetest tingitud võimetus liikuda teatud vahemikus võib olla seotud mitme teguriga, nagu allpool kirjeldatud.
- Pehmete kudede vigastused (tegelikud struktuursed kinnitused, mis takistavad liikumist)
- Liigese hüpomobiilsus (liigese enda piiramine vigastuse või kaasasündinud tegurite tõttu)
- Kõrgem puhke lihastoonus (lihaste vastupidavus puhkeolekus venitamisele)
Kaht esimest tegurit on kõige parem käsitleda pärast otsest arsti või spetsialistiga konsulteerimist. Viimane tegur on aga põhjus, miks enamik inimesi peab venitusrežiimi aeglasemalt võtma.
4. Harjuta järjepidevalt
Nüüd olete leidnud oma isikliku eesmärgi, tuvastanud oma piirid ja teinud harjutust aeglaselt. Viimane asi, mida peaksite tegema, on järjepidevalt treeningplaanist kinni pidada ja teha seda nii sageli kui võimalik.
Esimest korda harjutades saate võib-olla ainult natuke aega veeta. Kuid järjepidev harjutamine annab teie kehale võimaluse venituse ajal kohaneda. Aja jooksul proovige harjutada venitamist vähemalt 4 korda nädalas 10-20 minutit igal seansil.
5. Säilitage järgmise keha painduvus
Teie keha keeldub tegelikult lühikese aja jooksul muutumast. Noh, üks suurepärane viis selle vältimiseks on oma keha selle uue paindlikkusega harjuda.
Uurige aktiivselt uute venituste variatsioone, et teie keha saaks tõlgendada seda uue normina. Madratsil pikutamisega saab harjuda peale ärkamist. Lisaks paindlikkusele võib see ka kaloreid põletada, et suurendada kehakaalu tuju enne tegevust.
Lisaks võite võtta aega ka harjutuste tegemiseks, mis pakuvad venitamise eeliseid, näiteks jooga või pilates . See meelt rahustav harjutus võib aidata tugevdada ja säilitada teie liikumisulatust.