Viimastel aastatel on jooga muutunud Indoneesia inimeste seas üha populaarsemaks. Tundub, et jooga pole mitte ainult spordiala, vaid mõne inimese jaoks muutunud elustiiliks. Praegu hakkavad ilmuma erinevad jooga liigid, millest üks on Bikram jooga, mis on osa kuum jooga. Seda tüüpi jooga hõlmab treeningu ajal siseruumide soojust.
Bikrami jooga liikumine ei hõlma mitte ainult lõõgastumist ja meditatsiooni, et säilitada vormi ja vältida stressi, vaid võib aidata teil põletada rohkem keha kaloreid. Niisiis, kas Bikram jooga eelised on tõesti tõhusad?
Mis on Bikram jooga?
Bikram jooga on osa kuum jooga viiakse läbi kuumas ruumis, umbes 36-40°C. Seda tüüpi joogat populariseeris esmakordselt 1970. aastatel India joogaõpetaja Bikram Choudhury.
Liigutused, mida teete Bikram joogas, on üldiselt samad, mis tavalises joogas. Konkreetselt aga Bikram jooga demonstreerib 26 joogaasendit ja 2 hingamisharjutust kuumas ruumis 90 minuti jooksul.
Mis puudutab Bikrami joogapoose, mida saate harjutada, siis mõned neist on järgmised.
- Pranayama hingamine. Sügav hingamine seisvas asendis, mille eesmärk on varustada keha hapnikuga, suurendada vereringet ja keskenduda enne treeningut.
- Poolkuu poos (Ardha chandrasana). Lihaseid venitavad liigutused kõhu- ja seljalihaste tugevdamiseks, samuti seedesüsteemi organite ergutamiseks.
- Kolmnurga poos (Trikonasana). Liikumine keskendub süva-, puusa- ja jalalihastele, mille eesmärk on keha taaselustamine, tugevdamine ja venitamine.
- Laibapoos (Savasana). Kere asend selili põrandal üleminekuks seisva ja istumisasendi vahel. Selle joogapoosi eesmärk on keha lõdvestada ja seejärel selle teadlikkust suurendada.
- Kobra poos (Bhujangasana). Sirutusliigutused lamavas asendis süvalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks ning seljavalu ennetamiseks.
- Selja väänav poos (Ardha matsyendrasana). Kere ringliikumine lülisamba mõlema poole suunas, et taastada vereringe ümbritsevas piirkonnas.
- Kapalabhati hingamine. Sügav hingamine põlvili asendis, et taastada stabiilne keha seisund pärast jooga harjutamist.
Peale nende liigutuste on Bikram jooga puhul veel üks unikaalne asi see, et joogaõpetaja ei demonstreeri neid asendeid. Juhendaja räägib liikumisjuhendist nii, et osalejad peatuksid hetkeks mõtlema.
Jooga peamine eesmärk on harjutus tähelepanelikkus või mõelge oma tegemistega ainult praegusele hetkele, mõtlemata minevikule ja tulevikule. harjutus tähelepanelikkus võib aidata ärevust vähendada, nii et stress väheneb.
Bikram jooga eelised keha tervisele
American Council on Exercise uuring peab Bikrami joogat üsna keeruliseks treeninguks. Seda seetõttu, et selle joogat tehes tõuseb keskmine pulss umbes 72–80%. Selles uuringus arvasid osalejad, et Bikram joogat peeti pingutavaks treeninguks, kuna kuumus võib põhjustada rohkem higistamist.
Siiski on jooga eelised, mida peate rõhutama, et see harjutus võib aidata teie harjumusi muuta. Üks näide on see, et söömise ajal keskendute rohkem toidu maitsele ja närimisprotsessile.
See mõtteviis muudab täiskõhutunde kergemaks, mis viib tervisliku elu ja kaalutasakaaluni. Tegelikult ütleb uuring, et joogaharrastaja võtab viimase kümne aasta jooksul tavaliselt vähem kaalus juurde kui teised inimesed, kes joogat ei tee.
Ülejäänud, pole midagi valesti, kui muudate Bikram jooga oma treeningrutiiniks. Seda seetõttu, et mõne minuti jooksul sooritatavad poosid võivad tuua kaasa muutusi vererõhus, energiatasemes ja stressitasemes, eriti metaboolse sündroomiga inimestel.
See stressitaseme vähenemine võib muuta inimese päeva jooksul aktiivsemaks ja vähendada kortisooli või stressihormooni taset, mis võib põhjustada kaalutõusu. Seega on väga selge, et jooga harjutamine aitab teil muuta oma igapäevast suhtumist tervislikumasse.
Näpunäiteid Bikram jooga ohutuks alustamiseks algajatele
Igasugune füüsiline tegevus võib teie keha ja vaimu seisundit palju paremaks muuta, sealhulgas Bikram jooga harjutamise kaudu. Enne selle proovimist peate tähelepanu pöörama mitmele asjale, näiteks järgmisele.
1. Hallake kuumust
Kui te pole ruumi kuumusega harjunud, õppige keskenduma oma hingamisele. Bikram Yoga Richmond Londoni treener Kristin Bergman, nagu tsiteerib Shape, ütles, et kuumuse käest saad end kontrolli alla võtta vähem kui minutiga, kui sulged suu ja hakkad läbi nina hingama.
2. Pakkuge joogivett
Võib-olla ei pea te treenimise ajal jooma. Siiski peate kogu päeva jooksul jooma piisavalt, umbes kaks liitrit või koguni 8–9 klaasi. Ärge jooge liiga palju enne treeningut, kuna see põhjustab iiveldust ja kõhuvalu.
Kui tunnete vedelikupuudust, proovige mitte teha liigutusi liiga raskelt. Sellegipoolest veenduge, et te poleks liiga dehüdreeritud. Madal kaaliumi, naatriumi ja elektrolüütide tase kehas võib põhjustada terviseprobleeme.
3. Pane paika toidutarbimise strateegia
Ärge treenige, kui olete liiga täis või näljane, sest teete liigutusi, mis panevad kuumas ruumis lihased kokku tõmbuma ja nõuavad keskendumist. Proovige kümme minutit enne tunni algust süüa banaani.
Sellegipoolest on kõigil erinev viis toidutarbimise strateegiate haldamiseks. Uurige kindlasti ise ja peaksite konsulteerima arsti või toitumisspetsialistiga, et toidu tarbimine ei segaks liikumist.
4. Ära tule hiljaks
Kui olete joogatunnis uustulnuk, on kõige parem saabuda kolmkümmend minutit varem. Varajane kohalejõudmine võib anda teile võimaluse arutada oma juhendajaga oma tervislikku seisundit ja vigastusi. Selle tulemusena aitab juhendaja teil ületada kõik mured Bikrami jooga liigutuste keeruliste keerukuste pärast.
5. Vali riided, mis imavad higi endasse
Kandke kindlasti mugavaid treeningriideid, näiteks puuvillaseid riideid. Sest riided, mis pole mugavad, võivad teie keskendumisvõimet kahjustada. Pidage meeles, et treenite kuumas ruumis 90 minutit, nii et liigne higistamine võib tunni ajal teie tähelepanu hajutada.
6. Harjuta järk-järgult nii palju kui võimalik
Sinu peamine eesmärk joogaga tegelemisel on teadveloleku saavutamine. Noh, kui te ei saa teatud liigutusi teha, proovige järgmisel koosolekul uuesti. Ärge olge oma keha suhtes liiga karm. Samuti peate teadma valu piire, millega teie keha suudab vastu võtta, sest jooga ei tohiks teid haigeks teha.
Kas vastab tõele, et Bikram jooga on kalorite põletamisel tõhusam?
Uurige sisse Journal of Strength and Conditioning Research ütles, et osalejad, kes tegid Bikram joogat, kogesid mõningaid muutusi, sealhulgas suurenenud jõudu ja paremat lihaskontrolli.
Selle uuringuga saadud andmed kaalulanguse juhtude kohta ei olnud aga suured. Tegelikult pärast osalejate osalemist 24 koosolekul, mis kestsid kaheksa nädalat.
Lisaks kontrolliti selles uuringus ka osalejate Bikrami joogatundides põletatud kaloreid. Tulemuseks selgub, et 90 minuti joogaga põletatud kalorite arv on sama aja kiirkõnni tegemisel peaaegu sama, meestel umbes 410 kalorit ja naistel 330 kalorit.
See kaloripõletus on kindlasti väiksem kui kardiotreening, näiteks kui jooksete 60 minutit kiirusega 5 meetrit tunnis, mis põletab peaaegu 600 kalorit.
Bikram jooga võib siiski olla valik harjutusi, millel on kehale palju kasu. Kui teie eesmärk on kaalulangus, on hea mõte ühendada jooga kardiotreeninguga, toituda tervislikult ja tasakaalustatult ning elada tervislikke eluviise.