Toidukorra osa määrab, kui palju kaloreid teie kehasse iga päev siseneb. Toiduportsjonite haldamisel tekkiv takistus on aga see, kuidas mõõta erineva kuju ja kaaluga toidu koostisosi.
Näiteks 100 grammi riisi söömisel saate 175 kalorit. Kuidas aga mõõta 100 grammi riisi ilma kaaluta?
Kas on mõni praktilisem viis riisi, lisandite või muude toidu koostisosade mõõtmiseks, et saaksite süüa ideaalse portsjoni? Triki paljastamiseks vaadake järgmist teavet.
Kuidas mõõta toiduportsjoneid ilma kaaluta
Toiduportsjoneid saab mõõta vahetatud toidu koostisosade loendi (DBMP) abil. Indoneesia tervishoiuministeeriumi andmetel on DBMP nimekiri, mis sisaldab toiduainete nimetusi, nende kaalu grammides, kaalu leibkonna suuruse järgi ning nende energia- ja toiteväärtust.
Toidu koostisosade osa mõõtmisel tuleb tähelepanu pöörata leibkonna suurusele (URT). URT on majapidamistes tavaliselt kasutatav mõõt, näiteks tassid, lusikad, viilud jne.
Näiteks 100 grammi riisi, mis sisaldab 175 kalorit, võrdub ühe lusikaga. Kui soovite riisist saada 350 kalorit, võite süüa kaks lusikatäit riisi, sest see kaalub 200 grammi riisi.
Sama meetodit saab kasutada ka kanaliha või muude toidu koostisosade portsjoni mõõtmisel. Näiteks üks 40-grammine portsjon kana võrdub ühe keskmise suurusega kanatükiga.
Ilma kaalu kasutamata saate arvutada, kui palju toitu peate sööma.
Toidu koostisosade annus vastavalt rühmale
Igal toidu koostisosal on erinev kuju ja kaal. Ühel kanamunal on näiteks kaal kindlasti erinev kui pardimunal. Kuidas siis arvutada toiduportsjonit nii suurest toidust?
Indoneesia tervishoiuministeerium jagab Indoneesia toidu koostisosad kaheksasse rühma. Nendest rühmadest saate need meelde jätta kõige sagedamini tarbitavate toitude põhjal.
Järgnevalt on toodud kõige sagedamini tarbitava toidu annus vastavalt selle rühmale.
1. Peamised süsivesikute allikad (üks portsjon = 175 kalorit)
Põhitoidule peale riisi on palju alternatiive. Ühe lusikatäie riisi kalorid vastavad 1 tassi pakendatud kuivnuudlitele, 3 viilule saiale ja tassile vermišellile. Kui otsite traditsioonilisemat einet, proovige 1 suurt tükki maniokki või tarot.
Põhitoiduaineid saab ka töödeldud jahust, kuid ära unusta esmalt valmistada supilusikatäit. Kalorid ühes lusikatäis riisis on ligikaudu võrdne 5 supilusikatäie nisujahu ja 8 supilusikatäie riisijahuga.
2. Loomse valgu toiduallikad
Loomse valgu allikad jagunevad kolmeks, nimelt madala rasvasisaldusega valk (50 kalorit), mõõdukas rasv (75 kalorit) ja kõrge rasvasisaldus (150 kalorit). Toidu valguallikate mõõtmiseks toidukorras vaadake tükke järgmiselt:
- 1 keskmine nahata kana
- keskmise suurusega kala
- 1 tükk veiseliha keskmiste ruutudena
- 10 tükki lihapalle
- 1 suur kana muna
- 1 keskmise suurusega pardimuna
3. Taimse valgu toiduallikad (75 kalorit)
Taimse valgu toiduallikates domineerivad pähklid ja nendest valmistatud tooted, kuna pähklites sisalduv valk ei ole väiksem kui loomsetes valkudes. Selle rühma toiduportsjoni mõõtmiseks valmistage esmalt supilusikatäis.
75 kalorit saate 2 ja poole supilusikatäiest sojaubadest, samuti 2 supilusikatäit rohelistest ubadest, ubadest või maapähklitest. Töötlemise ajal võite tarbida 1 suuremat tofut või 2 keskmise suurusega tempehitükki.
4. Köögiviljad
Köögiviljad jagunevad kolme rühma. A-rühma kuuluvad madala kalorsusega köögiviljad, nii et neid saab vabalt süüa, sealhulgas salat, kurk ja tomat.
B-rühma kuuluvad köögiviljad, mis sisaldavad 100 grammi 25 kalorit, nagu spinat, spargelkapsas, porgand ja kõrvits. A- ja B-rühma köögiviljade söömise portsjoni mõõtmiseks kasutage klaasi. Üks portsjon võrdub ühe klaasiga.
Samal ajal sisaldab rühm C köögivilju, mille 100 grammi sisaldab 50 kalorit, nagu katuki lehed, manioki lehed ja papaia lehed.
5. Puuviljad ja suhkur (50 kalorit)
Sellesse rühma kuuluvad kõik magusad puuviljad. Üksi võib süüa õuna-, banaani- ja sapodillisuuruseid puuvilju. Samal ajal võrdub üks portsjon apelsine, salaki ja erinevaid guajaave kahele tervele puuviljale. Mangosõpradele võrdub üks portsjon puuviljaga.
6. Piim
Piimast piisab tavaliselt klaasiühikutes mõõtmiseks. Kuid iga piimatüüp sisaldab kaloreid erinevas koguses. Näiteks klaas lõssi sisaldab 75 kalorit. Klaas lehmapiima ja tass kitsepiima sisaldavad aga 125 kalorit.
7. Õlid ja rasvad (50 kalorit)
Kõige sobivam viis toidukorra osa õli mõõtmiseks on kasutada teelusikatäit. 50 kalorit saate teelusikaga küpsetades:
- maisiõli,
- sojaõli,
- oliiviõli,
- maapähkliõli,
- kookosõli või
- võid.
8. Kaloriteta toidud
See rühm sisaldab toiduaineid, mida tarbitakse väikestes kogustes ja mille kalorisisaldus on peaaegu null, nagu želatiin, äädikas ja sojakaste. Seetõttu peate annust kohandama ainult iga kord, kui sööte.
Toiduportsjonite mõõtmine on lihtne viis kehasse sisenevate kalorite tarbimise reguleerimiseks. Alguses võib see olla keeruline koostisosade laia valiku tõttu, kuid pärast harjumist muutub see järk-järgult lihtsamaks.