Uni on kõigi jaoks oluline vajadus. Miks? Põhjus on selles, et uni on rakkude, elundite ja kehakudede normaalseks tööks väga oluline. Seetõttu peate säilitama võimalikult parima unekvaliteedi. Kuidas aga kvaliteetne uni välja näeb? Kuidas seda saavutada? Tulge, leiate vastused kõigile neile küsimustele järgmisest ülevaatest!
Mis on hea une kvaliteet?
Täiskasvanud peaksid magama keskmiselt 7-9 tundi ööpäevas, see on igal inimesel erinev. Võib-olla on mõnele inimesele mugav magada 8 tundi, mõnele 6-7 tundi ja võib-olla mõnele kuni 9 tundi. On ka inimesi, kes ei saa, kui nende unegraafik on häiritud või muutub, samas kui teised arvavad, et see pole probleem.
Järgmised märgid võivad olla head und:
- Võib uinuda 15-20 minuti jooksul pärast magama heitmist.
- Täitke unevajadus regulaarselt 7-8 tundi päevas.
- Voodis olles saad kohe magama jääda. Magama jäämine ei võta kaua aega.
- Ärka üles värskena, justkui oleksite laetud ja valmis oma päeva elama ning saaksite kogu päeva jooksul produktiivselt töötada.
- Maga hästi, ära norska, sul on hingamisraskused, rahutus või muud unehäired, mis sind keset ööd üleval hoiavad.
Kuidas unekvaliteeti paremaks muuta
Riikliku tervishoiuteenistuse andmetel on palju põhjuseid, miks teil on vaja kvaliteetset und säilitada. Esiteks hoiab piisav magamine teie immuunsüsteemi tugevana, et te ei jääks kergesti haigeks. Teiseks hoiab piisav uni ka hea tuju, hoides seeläbi eemal stressist ja vaimuhaigustest.
Kolmandaks takistab unepuudus südamehaiguste, hüpertensiooni ja diabeediga seotud põletikke. See tähendab, et unevajaduse rahuldamine võib aidata vähendada krooniliste haiguste riski.
Lõpuks, kui magate hästi, saate aidata säilitada terve seksuaalfunktsiooni ja ainevahetust. Noh, kõigi nende eeliste saamiseks peate säilitama une kvaliteedi järgmiste sammudega.
1. Enne magamaminekut pöörake tähelepanu toidule ja joogile
Ärge magage, kui tunnete nälga, see võib muuta teie une mugavamaks ja võite ärgata keset ööd lihtsalt sellepärast, et olete näljane.
Samuti ärge sööge enne magamaminekut, kuna see võib põhjustada maohappe tõusmist söögitorusse ja põhjustada põletustunnet rinnus (kõrvetised), mis segab und.
Parim on süüa 4 tundi enne magamaminekut. See muudab teie kõhu seisundi une ajal rahulikuks, nii et see ei häiri teie und. Lisaks saab une kvaliteeti säilitada ka veetarbimise piiramine enne magamaminekut.
Liiga palju vett enne magamaminekut joomine võib sind keset ööd pissile ärgata. Seetõttu vältige enne magamaminekut vee joomist.
Samuti vältige kofeiini sisaldavate toitude või jookide (nt kohv, koola, tee ja šokolaad) tarbimist, samuti alkoholi joomist enne magamaminekut.
Kohv võib hoida teid unisuse eest sel ajal, kui peaksite magama minema. Selle tulemusena võib kohv häirida teie unetunde. Kuigi alkohol võib alguses uniseks teha, aga siis öösel ärkama.
2. Muutke oma toa seisukord võimalikult mugavaks
Tavaliselt magate mugavamalt keskkonnas, kus teil on mugav magada. Vaikne, pime ja jahe keskkond aitab teil mugavalt magada.
Toa pimedaks muutmine võib anda ajule märku, et on aeg magama minna. Veenduge ka, et magate mugava madratsi ja patjadega. Madratsid on tavaliselt vähem mugavad, kui neid on kasutatud 10 aastat.
Kui jagate oma partneriga voodit, veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi magamiseks. Kui teil on lemmikloomi, proovige seada piirangud sellele, kui sageli nad teiega magavad või üldse mitte.
3. Loo harjumus enne magamaminekut
Kvaliteetse une saavutad, kui võtad enne magamaminekut kasutusele teatud harjumused. See hõlbustab teie kehal üleminekut ärkamiselt magamajäämisele.
Enne magamaminekut saate teha asju, mis lõõgastavad, näiteks käia duši all, lugeda raamatut, kuulata muusikat enne magamaminekut.
Siiski olge elektroonikaseadmete kasutamisel ettevaatlik, sest tekkiv sinine valgus võib häirida hormooni melatoniini, mis vastutab teie uinumise eest.
Vältige stressi või stressi tekitavaid tegevusi, nagu töö või probleemide arutamine, mis võivad teie emotsioone vallandada. Füüsiliselt ja psühholoogiliselt stressi tekitavad tegevused võivad põhjustada stressihormooni või kortisooli hormooni vabanemist, mis hoiab teid erksana ja vähem unisena.
Kui olete harjunud enne magamaminekut probleemidele mõtlema, siis parem on need raamatusse kirja panna, kui lihtsalt nende peale mõelda.
4. Loo regulaarne unegraafik, isegi nädalavahetustel
Järgmine samm kvaliteetse une säilitamiseks on minna magama ja ärgata iga päev samal ajal. Tegelikult võib vaba päeva võtmine aidata teil kvaliteetselt magada.
Eesmärk on lähtestada keha bioloogiline kell, et keha teaks automaatselt, millal ta peaks magama ja ärkama.
Kui te ei saa pärast 15-minutilist uinumist uinuda, on hea mõte tõusta üles ja teha midagi, mis teid rahustab. Seejärel proovige uuesti magada, kui tunnete end väsinuna või unisena. Kui proovite pikka aega magada, valmistab see teile ainult meelehärmi.
5. Piira uinakuid või väldi neid üldse
Unekvaliteet võib uinakute tõttu olla hea või isegi halvem. Seetõttu peate tähelepanu pöörama sellele, kas teie magamisharjumused on õiged või mitte.
Kõigepealt mõelge, kas vajate uinakut või mitte. Kui teil on vaja öö läbi üleval olla või öises vahetuses töötada, on teil kindlasti vaja uinakut. Kui aga unevajadus on ööunega täidetud või on unehäired, näiteks unetus, ei tohiks uinakut vaja teha.
Kui teil on unehäired ja soovite rakendada kahefaasilist magamise meetodit, st magada kaks korda öösel ja päeval, siis järgige uinakureeglit. Proovige teha 10-20-minutilist uinakut või mitte rohkem kui 1 tund. Seejärel tehke uinakut, mitte pärastlõunal, mis on üle kell 3.
6. Tee regulaarselt trenni
Regulaarne treenimine võib teie une kvaliteeti parandada. Regulaarne treenimine aitab teil kiiremini magama jääda ja paremini magada.
Siiski pöörake tähelepanu oma treeninguajale. Kui teete enne magamaminekut rasket treeningut, võib see häirida teie und. Põhjus on selles, et pingeline treening võib stimuleerida teie keha stressihormoone (kortisooli), mis võib hoida teie keha ärkvel ja mitte uniseks.
Soovitame trenni teha õhtul vähemalt 3 tundi enne magamaminekut või teha trenni hommikul.