Lisaks kaltsiumile on veel üks mineraal, mille kasulikkus pole luudele ja hammastele vähem oluline, fosfor. Tervelt 85% fosfori funktsioonidest tiirleb nende kahe kehakoe ümber. Vahepeal leidub ülejäänu erinevates rakkudes ja kehakudedes.
Fosfori kasutusalad on mitmekesisemad, kui seni arvati. Millised on selle mineraali eelised ja kust seda saada?
Fosfor kehale
Siiani on fosfor sünonüümiks selle kasutamisele luude ja hammaste struktuuri tugevdamiseks. Tegelikult on neil mikroelementidel kasu kudedele, organitele ja teistele kehasüsteemidele.
Allpool on toodud mõned fosfori eelised kehale.
1. Aitab neerude tööd
Fosfor võib aidata neerudel filtreerida jääkaineid, mida keha enam ei vaja. See funktsioon töötab aga ainult siis, kui tarbite õiget kogust fosforit, mis on täiskasvanutel 700 milligrammi päevas.
Fosfori liigne tarbimine võib tegelikult tõsta vere fosfori taset. Ka neerud peavad vere filtreerimiseks ja liigsest fosforist vabanemiseks rohkem tööd tegema. Seetõttu peaksid vähenenud neerufunktsiooniga inimesed piirama fosfori tarbimist.
2. DNA moodustamine
Desoksüribonukleiinhape ehk DNA on nagu kogu elusolendite keha "plaan". DNA on igas rakus, et talletada kogu teie keha geneetiline teave, alates teie silmade värvist kuni pikkuseni kuni haigusriskini.
Fosforil on oluline funktsioon DNA tootmisel. See mineraal moodustab DNA ahelaid fosfaatide kujul. Ilma fosforita ei suuda teie keha DNA-d toota, rääkimata geneetilise teabe talletamisest.
3. Aitab lihaste ja närvide tööd
Koos kaltsiumiga on fosforil kasu lihaste ja närvisüsteemi optimaalsel töötamisel. Tegelikult on see mineraal ka see, mis hoiab südame tööd, et pidevalt peksma ja verd pumpada.
Fosforil on lisaks lihastööle oluline roll ka närvirakkudevahelises suhtluses. Närvisüsteem vajab seda mineraali, et saata ajju signaale ja aidata ajul reageerida erinevatele välistele stiimulitele.
4. Säilitage vere happesuse (pH) taseme tasakaal
Normaalsetes tingimustes on teie vere happesus (pH) 7,35–7,45 (kergelt happeline). Fosfori ülesanne on säilitada ideaalne keha pH väärtus, et kogu süsteem saaks töötada nii, nagu peab.
Vere madal pH väärtus võib anda märku neeruhaigusest, mida nimetatakse metaboolseks atsidoosiks. Teisest küljest võib kõrge pH-väärtus olla seotud kopsuprobleemiga, mida nimetatakse alkaloosiks.
Toiduained, mis on fosfori allikaks
Fosforit leiate nii looduslikest kui ka töödeldud toitudest. Seda tüüpi mineraale leidub ka loomsetes ja taimsetes toiduainetes. Nii et teil pole selle leidmisega probleeme.
Allpool on mõned näited fosforit sisaldavatest toitudest ja jookidest.
1. Linnuliha
Linnuliha on üks parimaid fosforiallikaid. Näiteks üks keskmise suurusega kana- või kalkuniviil sisaldab umbes 300 milligrammi fosforit. See kogus ületab isegi 40% täiskasvanud inimese päevasest fosforivajadusest.
Kui soovite fosfori tarbimist suurendada, valige heledamat värvi rinnakorv. Kasutage toiduvalmistamise tehnikaid, mis ei võta palju toitaineid, näiteks grillimine. Teisest küljest võib keetmine vähendada liha fosforisisaldust.
2. Rups
Rups sisaldab väga suures koguses fosforit. Sada grammi veiselihaaju suudab katta peaaegu 58% täiskasvanu päevasest fosforivajadusest. Kanamaks samas koguses suudab rahuldada isegi 62% teie igapäevasest vajadusest.
Rups on lisaks fosforile ka A- ja B12-vitamiini ning raua allikas. Rupsi tarbimist tuleb siiski piirata, sest kolesteroolisisaldus on väga kõrge. Liigne kolesterooli tarbimine võib suurendada südamehaiguste riski.
3. Piim ja selle tooted
Piim ja selle tooted on väga fosforirikkad. Klaasi lõssi joomine võib rahuldada peaaegu 35% täiskasvanu päevasest fosforivajadusest. Samal ajal võib väike 30-grammine juustutükk rahuldada 30% teie fosforivajadusest.
Piim ja juust sisaldavad ka kaltsiumi. Piisav igapäevane fosfori ja kaltsiumi vajadus võib aidata säilitada teie luude ja hammaste tervist. Suurima fosforisisalduse saamiseks vali madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim.
4. Riis ja kaer
Teised köögis leiduvad fosforiallikad on riis ja kaer. Üks 200-grammine kauss keedetud kaera sisaldab 154 milligrammi fosforit, samas kui sama kogus riisi sisaldab 167 milligrammi fosforit.
Suurem osa terades, nagu riis ja kaer, sisalduvast fosforist on aga tavaliselt fütiinhappe kujul. Teie sooltel on raske seda ainet seedida ja omastada. Lahendus, proovige enne toiduvalmistamist riisi või kaera mõnda aega leotada.
5. Mereannid (mereannid)
Paljud mereannid (mereannid), mis sisaldavad fosforit. Näiteks sisaldab seepia iga 100 grammi kohta 530 grammi fosforit. See kogus ületab isegi 75% fosforivajadusest vastavalt toiteväärtuse adekvaatsuse määrale.
Samuti on sardiinid, karbid ja lõhe, mis sisaldavad vastavalt 484 milligrammi fosforit, 338 milligrammi ja 322 milligrammi. Seega, kui soovite oma fosforitarbimist suurendada, proovige seda lisada mereannid oma nädala menüüsse.
6. Sojaoad ja nende tooted
Enamik fosforiallikaid on pärit loomadelt. Need, kes järgivad vegantoitumist, ei pea aga muretsema. Fosforisisaldus sojaubades on nii kõrge, et vaid saja grammi tarbimine võib rahuldada 48% teie igapäevasest vajadusest.
Tooted nagu tempeh Samuti sisaldab see suures koguses fosforit. Teisest küljest pole sojapiimas ja tofus fosforisisaldus liiga palju, kuid mõlemad toovad kehale siiski kasu.
7. Kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned
Kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned võivad olla väikesed, kuid neis on väga palju fosforit. Üks supilusikatäis kõrvitsa- või päevalilleseemneid (kuaci) võib rahuldada isegi rohkem kui 45% teie vajadustest.
Kuid nagu riis ja kaer, on suurem osa nendes terades leiduvast fosforist fütiinhappe kujul. Võid seda mõnda aega leotada, et fütiinhape laguneks paremini imenduvaks fosforiks.
Fosfor on mineraal, millel on oluline kasu kehale, eriti luudele ja hammastele. Nende vajaduste rahuldamiseks võite alustada ülaltoodud mitmesuguste toiduainete söömisega.
Kuigi see on kasulik, ärge unustage seda liigselt tarbida. Liigne fosfor võib olla neerudele kahjulik. Seega, lihtsalt tarbi vastavalt soovitatud kogusele.