Vabad radikaalid on tihedalt seotud enneaegse vananemisega. Selle vastu võitlemiseks vajate antioksüdante. Vaatamata antioksüdantidele vajab organism siiski palju rohkem, et võidelda vabade radikaalide mõjuga. Tutvu järgmiste antioksüdantide sisaldusega toiduainetega!
Kõrge antioksüdantide sisaldusega toiduainete loetelu
On tehtud palju uuringuid, mis tõestavad, et vabad radikaalid suurendavad erinevate haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, vähk, ateroskleroos ja Parkinsoni tõbi, riski.
Seetõttu on oluline süüa toite, sealhulgas puuvilju, milles on palju antioksüdante. See on vabade radikaalide tõrjumiseks. Sel juhul kasutame spetsiaalset mõõdikut nimega ORAC (Hapnikuradikaali neeldumisvõime).
ORAC on etalon, mille abil saab välja selgitada, kui palju antioksüdante suudab keha omastada. Mida kõrgem on ORAC skoor, seda suurem on selle mõju kehale.
Noh, allpool on loetelu kõrge antioksüdantide sisaldusega toiduainetest, mida peate teadma.
1. Kirsid
Kirsid on toiduained, milles on palju looduslikke antioksüdante, eriti antotsüaniine, mis annavad ka kirssidele omapärase punase värvuse. 100 grammi värskete kirsside ORAC-i skoor on 4873.
Uuring näitas, et vähemalt 20 kirsi söömine päevas vähendab podagra valu. Kirssides sisalduvad antioksüdandid on kasulikud ka vähi ja südamehaiguste ennetamisel.
2. Pekanipähklid
Lisaks sellele, et pekanipähklid on rasvade ja mineraalide allikas, sisaldavad nad palju antioksüdante. 100 grammi pekanipähklite kohta sisaldab 10,6 mmol antioksüdante, mille ORAC-skoor on 5095. Mool on aine koguse mõõtühik.
Ajakirjas avaldatud uuring Toitumisuuringud teatas, et pekanipähklite regulaarne tarbimine suurendas drastiliselt antioksüdantide taset veres.
Pekanipähklid on rikkad flavonoidpolüfenool-antioksüdantide poolest, mis on kasulikud südame, luude ja naha tervise säilitamiseks. Pekanipähklid võivad aidata ka kõhukinnisust vältida.
3. Maasikad kui kõrge antioksüdantide sisaldusega toit
Maasikad on puuvili, mis sisaldab suures koguses C-vitamiini. C-vitamiin on tegelikult antioksüdant, mis on kasulik keha vastupanuvõime säilitamiseks, naha elastsuse säilitamiseks ja aneemia ennetamiseks.
Lisaks C-vitamiinile on maasikas sisalduvateks antioksüdantideks polüfenoolid. Tassis või samaväärses koguses umbes 100 grammi sisaldab see puuvili umbes 80 milligrammi kõrge antioksüdantse toimega C-vitamiini.
4. Mustikad
Teine antioksüdantide allikas on mustikad. Paljud uuringud näitavad, et mustika antioksüdantide tase on kõigist puu- ja köögiviljadest kõrgeim.
aastal tehtud uuringutes tehtud arvutuste põhjal Toitumisajakiri, sisaldab 100 grammi mustikaid 9,2 mmol antioksüdante, mille ORAC skoor on 9019.
Uurimustöö alates Toitumisalane neuroteadus tõestab, et mustikad on kasulikud ajufunktsiooni languse edasilükkamiseks, mis tavaliselt ilmneb vanusega.
Vähenenud ajufunktsioon eakatel ja 5 tõhusat viisi selle ennetamiseks
5. Tume šokolaad
Teie šokolaadisõbrad proovige süüa tumedat šokolaadi sagedamini kui piimašokolaadi. Põhjus on selles, et tumedas šokolaadis on mineraalide ja antioksüdantide sisaldus palju suurem kui teistes šokolaadides üldiselt.
100 grammis tumedas šokolaadis on umbes 15 mooli antioksüdante, mille ORAC-skoor on 20 816. Selle antioksüdandi kogus ületab isegi sama portsjoni mustikaid.
Üks tumedas šokolaadis sisalduvatest antioksüdantidest, nimelt flavonoolid, võib aidata alandada vererõhku, vähendades samal ajal diabeediriski.
6. Vaarikad
100 grammis vaarikates on 4 mmol antioksüdante ja OCRA skoor on 6058. See puuvili on ka kõrge C-vitamiini ja mangaani mineraalide sisaldusega, mis on kehale kindlasti kasulikud.
aastal avaldatud uuring Toitumisuuringud leidis, et vaarikate antioksüdantide sisaldus hävitab mao-, käärsoole- ja rinnaorganite vähirakke isegi kuni 90 protsenti.
Arvatakse, et need eelised tulenevad antotsüaniini antioksüdantidest, mis vähendavad põletikku ja vähki põhjustavat oksüdatiivset stressi. Vaarikad on kasulikud ka südamehaiguste riski vähendamiseks.
7. Lillas kapsas on palju antioksüdante
Lilla kapsas sisaldab neli korda rohkem antioksüdante kui valge kapsas. 100 grammi seda tüüpi kapsa kohta sisaldab 2,2 mmol antioksüdante, mille ORAC-skoor on 2496.
Ainulaadne on see, et lilla kapsa keetmisel võib antioksüdantide hulk suureneda. Keedetud lillakapsa ORAC-i skoor oli 3145.
Nii nagu maasikad ja vaarikad, sisaldab lilla kapsas ka antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks, mis võivad aidata vähendada põletikku ja vähendada südamehaiguste riski.
8. Lehtkapsas
Kes pole kunagi lehtkapsa lehti söönud? Kui olete üks neist, peaksite proovima selle ühe köögivilja oma menüüsse lisada.
Põhjus on selles, et lehtkapsa lehed sisaldavad lisaks mitmesugustele vitamiinidele ka antioksüdante kuni 2,7 mmol iga 100 grammi portsjoni kohta.
Lehtedes sisalduvad antioksüdandid on C-vitamiin ja alfalinoolhape. Mõlemad on kasulikud kõrge veresuhkru taseme tõttu vabade radikaalide vastu võitlemisel.
9. Spinat
See Popeye multifilmitegelasega identne köögivili on tõepoolest rikas vitamiinide ja muude toitainete poolest. Tõepoolest, spinati köögiviljade antioksüdantide sisaldus ei ole nii kõrge kui teistes.
Kuna see köögivili on 0,9 mmol 100 grammi kohta, võib see olla hea antioksüdantide allikas. Luteiini ja zeaksantiini sisaldus aitab hoida teie silmi tervena UV-kiirte põhjustatud kahjustuste eest.
Tule nüüdsest täitke oma menüü erinevate antioksüdantiderikaste toiduainetega!