seljavalu (küljevalu) segab kindlasti teie igapäevast tegevust. Valu võib isegi tekitada soovi kogu päeva voodis lamada ja mitte midagi teha. Puhkamine võib tõepoolest leevendada alaseljavalu, kuid see ei ole ka hea pikka aega. Preventioni aruannetes soovitab Pritikin Longevity Center + Spa spordiinstruktor Jamie Costello teil aeg-ajalt tõusta ja harjutada joogat, et seljavaludest üle saada.
Treeningu ja jooga eelised seljavalu korral
Lihtsate harjutuste sooritamine võib valu leevendada, suurendades jäikade või pinges seljalihaste paindlikkust ja liikumisulatust.
Mitte ainult see. Regulaarsed venitusharjutused aitavad suurendada vöölihaste tugevust, et need oleksid tulevikus vigastusohu suhtes immuunsemad.
Uuringud näitavad, et 2–3 korda nädalas aeroobsete harjutuste, näiteks võimlemise ja joogaga venitamise kombinatsiooni tegemine aitab ennetada ja leevendada seljavalu.
Kas olete huvitatud proovimisest?
Joogaharjutused seljavalu leevendamiseks
Enne alustamist peate meeles pidama mõnda näpunäidet, et kasu oleks optimaalselt tunda.
- Proovige hoida iga venituspoosi vähemalt 10-30 sekundit või kauem. Mida kauem suudate poosi hoida, seda parem on teie seisund.
- Joogaharjutuste tegemisel ärge kiirustage. Nautige protsessi ja lülitage sisse muusikat, et veelgi lõõgastuda.
- Ärge unustage hoida hingetõmmet valu vähendamiseks.
Kui olete selleks valmis, on siin erinevaid joogaharjutusi, mida saate proovida seljavalu raviks:
1. Allapoole suunatud koer
Allikas: Parenting Firstcry See liigutus aitab venitada nii selja vöölihaseid kui ka reielihaseid, mis on kolm suurt lihast reie ja tuharate tagaosas.
Lisaks toetab see liigutus ka selgroogu, aitab tasakaalustada ja tugevdab ka keha.
Seda joogaharjutust seljavalu ületamiseks teha on järgmine:
- Seisa sirgelt, põlved paralleelselt õlgadega
- Veenduge, et jalad oleksid kindlalt matile istutatud.
- Langetage ülakeha aeglaselt ja asetage mõlemad peopesad matile
- Roomamisasendis joondage randmed õlgadega.
- Väljahingamisel lükake puusi üles ja tagasi.
- Seejärel sirutage jalg, tõstes põlvekedra.
- Vajutage oma kanda ja liigutage jalga ette või taha, et jalg sirutada.
- Kui see ei saa olla sirge, võib jalatallad kallutada.
- Pingutage oma käsi ja kõhulihaseid, et toetada oma raskust, hoides samal ajal õlad sirged ja kõrvadest eemal.
- Hoidke asendit 15 sekundit.
Tehke seda liigutust viis kuni seitse korda ja tundke alaselja venitust.
2. Ülespoole suunatud painutus
Seda joogaharjutuste liikumist nimetatakse tavaliselt ka kui Ardha Uttasana. Seda liigutust tehes saavad tõmbamisest kanged või pinges olevad reielihased ja alaselja lihased rohkem lõõgastuda.
Toimingud on järgmised.
- Seisa jalad koos. Hinga sügavalt sisse.
- Painutage põlvi kergelt ja väljahingamisel kummarduge ettepoole puusadest, mitte vööst.
- Kummardades jätke kubeme ja ülemise rinnaluu vahele ruumi, et ruumi teha. Laske oma peal rippuda kaela põhjast sügavale ülaselja abaluude vahele.
- Sirgete põlvedega asetage käed jalgade kõrvale või maapinnale enda ette.
- Kui see pole võimalik, pange käed risti rinnale ja hoidke küünarnukist kinni.
- Lülisamba pikendamiseks hingake sisse ja sirutage rindkere välja. Hoidke silmad ees.
- Hingake välja ja suruge mõlemat jalga õrnalt sirges suunas. Tõstke põlveõndlad üles ja liigutage reie sisekülgi ettevaatlikult tagasi.
- Püüdke hoida oma selgroogu sirgena, kuid tundke end siiski venitatuna. Hoidke jalad sirged, ilma neid venitamata.
- Hoidke poosi 30 sekundit kuni 1 minutini.
- Hoides hoides jätkake sissehingamist ja sügavalt sissehingamist.
- Väljahingamisel tõmmake torso alla ilma selga ümardamata. Hoidke oma kaela sirutatud, sirutades oma pea võra maa poole. Tõmmake oma õlad tahapoole.
Korrake viis kuni seitse korda.
3. Kassi/lehma venitus
Allikas: Huffington Post See jooga liigutus tehakse vöölihaste liigutamisega kahes suunas, et aidata lihastel kokku tõmmata ja vähendada valu.
Kuidas seda teha, on järgmine:
- Alusta joogamatil põlvitamisega.
- Asetage käed põlvede ette nagu roomama hakkav poos.
- Seejärel tõmmake selg üles nii, et selg näeks välja kumer.
- Hoidke viis sekundit.
- Seejärel langetage selg ja painutage seda allapoole, et moodustada nõgus kuju.
- Hoidke viis sekundit.
Korrake seda liigutust mitu korda 30 sekundi jooksul.
4. Lapse poos
Allikas: Huffington Post See jooga liigutus tehakse venitades selja vöölihaseid, mis tavaliselt tõmbuvad kokku, kui valu tekib.
Selleks toimige järgmiselt.
- Asetage oma käed ja põlved põrandale.
- Sirutage oma käed ja peopesad põrandale.
- Istuge puusad kandadele, seejärel langetage pea ja rind aeglaselt põhja
- Samuti võite asetada padja kõhu alla, et toetada keha ja vähendada survet nimmepiirkonna lihastele.
- Venitage 10 kuni 20 sekundit seansi kohta.
5. Põlve rinnani ulatuv venitus
Allikas: Prevention See joogaharjutus aitab valu leevendada, venitades ja stimuleerides lihaste kontraktsioone vöökoha ümber.
Tehke see venitus järgmiselt:
- Lama selili.
- Tõstke ja painutage põlved üle rinna.
- Tõmmake oma kätega põlved üles ja hoidke neid 20–30 sekundit enne algasendisse naasmist.
6. Vaagnakalded
Allikas: Pinkbook.co.za
Tavaliselt nimetatakse sillapoosSee joogaharjutus võib lõdvestada pinges vöölihaseid. Lisaks võib see liigutus ka selgroogu venitada.
Selle joogaharjutuse tegemise sammud seljavalu raviks on järgmised:
- Lama selili.
- Asetage oma pea alla väike padi.
- Seejärel painutage põlvi ja sirutage jalad puusade laiuselt laiali.
- Tõstke selg, kuni see on kõhuga ühel joonel, ja korrake seda algasendisse.
- Korrake 10–15 korda, langetades aeglaselt vaagnat.
7. Alaselja keeramine
Allikas: Spazzcaptain.com See liigutus mitte ainult ei aita talje lõdvestada, vaid ka pingutab seda tuharad (tuharate lihased).
Siin on sammud.
- Lamage selili, põlved paremale või vasakule kõverdatud ja jalad põrandal.
- Sirutage käed paremale või vasakule.
- Püüdke hoida oma õlad põrandal, kui põlved on kõverdatud.
- Hoidke 20 kuni 30 sekundit enne algasendisse naasmist.
- Teise külje venitamiseks korrake liigutust.
8. Kolmnurga poos
Kolmnurga poos ehk trikonasana aitab stabiliseerida rühti, tugevdades jala-, kõhu-, talje- ja reielihaseid.
See joogaharjutus ei ole mitte ainult hea valutava selja tugevdamiseks, vaid ka kere pikendamiseks puusadeni.
Kuidas teha joogat või võimlemist seljavaluga toimetulemiseks, on järgmised:
- Seistes jalad koos matil
- Hoidke oma vasakut või paremat jalga ette ja painutage põlve nagu teete väljalöögid.
- Pöörake rindkere küljele ja asetage parem või vasak käsi teie ees olevatele varvastele.
- Asetage teine käsi ülespoole.
- Hoidke oma selg sirgena.
- Hoidke viis kuni kümme hingetõmmet, seejärel lülitage teisele poole.
9. Näoga ülespoole suunatud koer
Allikas: Daily Forest Näoga ülespoole suunatud koer või urdha mukha savasana on liigutus, mis lõdvestab jäikaid taljelihaseid ja tugevdab neid.
Kuidas joogat teha ülespoole suunatud koer seljavalu leevendamiseks on:
- Lama kõhuli matil.
- Asetage käed näoga allapoole rinnakorvi kõrvale.
- Kasutage seljajõudu, et tõsta oma rindkere, kuni tunnete venitust.
- Laske jalad sirgeks jääda varvastega, mis on osutas.
- Hoidke viis kuni kümme hingetõmmet ja korrake vastavalt vajadusele.