Kolesterooli kuuldes võite mõelda, et see on kahjulik aine, mis põhjustab erinevaid terviseprobleeme. Alates südameinfarktist, ebaõnnestumisest, südamest kuni insuldini. Tegelikult on kolesterool tegelikult rasvaine, mida organism vajab uute rakkude ehitamiseks, et keha normaalselt toimiks. Siiski on kahte tüüpi kolesterooli, nimelt hea kolesterool (HDL) ja halb kolesterool (LDL).
Kuidas siis tõsta head kolesterooli ilma halva kolesterooli taset kehas tõstmata? Tule, vaata järgmist arutelu.
Erinevus hea kolesterooli (HDL) ja halva kolesterooli (LDL) vahel
Enne hea kolesterooli tõstmise leidmist proovige mõista, mis vahe on hea kolesterooli (HDL) ja halva kolesterooli (LDL) vahel. Kui kolesterooli sisaldub veres, kannavad seda valgud, mistõttu nende kahe kombinatsiooni nimetatakse lipoproteiinideks.
Need kahte tüüpi lipoproteiinid jagunevad kaheks, nimelt madala tihedusega lipoproteiinideks, mida tavaliselt tuntakse halva kolesteroolina, ja suure tihedusega lipoproteiinideks, mida tuntakse hea kolesteroolina.
LDL vastutab kolesterooli transportimise eest maksast seda vajavatesse rakkudesse. Üks kõrge kolesteroolitaseme põhjusi on aga LDL-i taseme tõus. See seisund ei ole kindlasti hea keha, eriti südame tervisele.
Põhjus on selles, et kui halva kolesterooli kogus ületab organismi vajadused, võib see kolesterool ladestuda arterite seintele ja olla erinevate südamehaiguste põhjustajaks. Teisest küljest vastutab hea kolesterool ehk HDL, mitte LDL, kolesterooli tagasi maksa transportimise eest. Maksas kolesterool hävib või eritub organismist väljaheitega.
Selleks, et mitte kogeda kõrget kolesteroolitaset ega muid kolesterooli tüsistusi, soovitatakse teil alati säilitada normaalne kolesteroolitase. Üks neist on hoida hea kolesterooli tase ideaalsel tasemel või kõrgemal. Tegelikult ei ole ka liiga madal hea kolesterooli tase tervisele kasulik.
Kuidas suurendada HDL-i oma kehas?
Mayo kliiniku andmetel on hea kolesterooli (HDL) suurendamiseks veres mitu võimalust. On järgmised.
1. Ole toiduvalikul tark
Toidu valimisel soovitatakse teil suurendada HDL-kolesterooli ja langetada LDL-i. Esimene viis, mida saate hea kolesterooli suurendamiseks teha, on valida õiged toidud, samuti toidud, mis alandavad halba kolesterooli taset.
Valige tervisliku rasva tüüp
Kui soovite süüa rasva, valige küllastumata rasva tüüp. Miks? Küllastunud rasv, mida tavaliselt leidub punases lihas ja piimatoodetes, võib tõsta hea ja halva kolesterooli taset.
See aga ei tähenda, et olete küllastumata rasvade vastane. Põhjus on ju selles, et teie keha vajab siiski küllastunud rasvu. Küllastunud rasvadest peaksite ikkagi saama 7% oma päevasest kalorist.
Et seda mitte liigselt tarbida, saate sellest mööda minna, piirates küllastunud rasvade tarbimist. Näiteks kui soovite liha süüa, valige väiksem liha. Piima võid siiski tarbida, aga vali väherasvane.
Seejärel valige toiduvalmistamiseks oliivi- ja rapsiõli, kuna need mõlemad sisaldavad monoküllastumata rasvu.
Vältige transrasvu
Teine viis hea kolesterooli taseme tõstmiseks või vähemalt kontrolli all hoidmiseks on transrasvade vältimine. Põhjus on selles, et transrasvad võivad tõsta halva kolesterooli taset ja alandada hea kolesterooli taset.
Transrasvu leidub tavaliselt praetud toitudes, küpsistes ja erinevat tüüpi suupistetes. Ärge laske end kergesti kiusata toiduainetega, mis on märgistatud transrasvadeta või transrasvade vaba. Hea mõte on alati hoolikalt lugeda ostetavate toiduainete koostisosi.
Suurendage oomega-3 rasvhapete sisaldust
Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Kuigi oomega-3 rasvhapped ei mõjuta halva kolesterooli taset, on nende tarbimine viis hea kolesterooli taseme tõstmiseks ja vererõhu alandamiseks.
Teatud kalaliigid, nagu lõhe, makrell ja heeringas, on teadaolevalt rikkad oomega-3 rasvhapete poolest. Oomega-3 rasvhappeid saad ka pähklitest, sealhulgas kreeka pähklitest ja mandlitest.
Lahustuvate kiudainetega toiduainete tarbimine
Tervisele on kasulik ka lahustuvate kiudaineterikaste toitude söömine. Kiudaineid on kahte tüüpi, nimelt lahustuvad kiudained ja lahustumatud kiudained. Mõlemal on kasu südame tervisele. Mamou lahustuv kiudaine aitab aga alandada halva kolesterooli taset.
Samuti saate oma igapäevasesse dieeti lisada lahustuvaid kiudaineid, süües täisteratooteid, puuvilju, pähkleid ja köögivilju.
2. Jälgi, et sul oleks aega trenni tegemiseks
Mitte ainult ei muuda oma dieeti tervislikuks, vaid peate ka regulaarselt treenima, sest see võib muuta teie keha tervislikumaks. Lisaks sellele, et treenimine on hea südame tervise säilitamiseks ja südamehaiguste ennetamiseks, on see hea viis hea kolesterooli taseme tõstmiseks kehas.
Võtke ühe päeva jooksul vähemalt 30 minutit treenimiseks ja tehke seda viis korda nädalas. Pärast lõunasööki saate rahulikult jalutada, sõita jalgrattaga, ujuda või mängida oma lemmikspordiala. Põnevuse säilitamiseks võite kutsuda oma partneri või sõbra trenni. Teate, et kui eelistate lifti asemel trepist sõita, võib see mõjutada teie füüsilist vormi.
3. Loobu suitsetamisest
Kas teadsite, et sigaretid sisaldavad koostisosi, mis võivad alandada head kolesterooli? Sigaretid sisaldavad kemikaali nimega akroleiin. See aine võib peatada HDL-i aktiivsuse, et transportida rasva ladestumist maksa, põhjustades arterite ahenemist või ateroskleroosi.
Sellest võib järeldada, et suitsetamine on väga suur riskitegur, et keegi saaks infarkti või insuldi.
4. Kaotada liigseid kilosid
Kaotada kaalu, kui olete ülekaaluline. Liigne kaal mõjutab hea kolesterooli taset veres. Tegelikult, kui te kaalute normaalsest rohkem, võib väike kaalukaotus suurendada teie HDL-i taset.
Seda seetõttu, et iga kolme kilogrammi (kg) kehakaal väheneb, HDL-i tase võib tõusta kuni 1 mg/dl. Püüdke vähendada oma igapäevast kaloritarbimist ja treenige regulaarselt. Lihtsalt iga päev 30 minutit kõndides saate ohutult ja järjepidevalt kaalust alla võtta.
Sellegipoolest peate meeles pidama, et HDL-i tase kehas peaks jääma normi piiridesse, mitte liiga kõrgele ega liiga madalale. Põhjus on selles, et HDL-kolesterool võib tõepoolest aidata vähendada südamehaiguste riski, kuna see võib eemaldada liigsest kolesteroolist kehast.
Samal ajal võib madal HDL-kolesterooli tase suurendada südamehaiguste riski, kuid liiga kõrge HDL-i tase ei anna kasu ja võib isegi põhjustada enneaegset surma.