Kui teil on diabeet, võite olla tuttav terminiga glükeemiline indeks. Jah, glükeemilist indeksit kasutatakse dieedis sageli viitena kõrge veresuhkru (glükoosi) taseme kontrollimiseks. Toidu glükeemilise indeksi mõistmine hõlbustab diabeedi kontrolli all hoidmist. Niisiis, millistel toiduainetel on diabeetikutele õige glükeemiline indeks?
Mis on toidu glükeemiline indeks?
Nagu on kirjeldatud ajakirjas avaldatud uuringus Toitained, on glükeemiline indeks (GI) arv (skaalal 1-100), mis näitab, kui kiiresti süsivesikuid sisaldav toit kehas glükoosiks töödeldakse.
Mida kõrgem on toidu GI väärtus, seda kiiremini töödeldakse toidus sisalduvad süsivesikud glükoosiks. See tähendab, et mida kiiremini tõuseb teie veresuhkur.
Glükeemilise indeksi väärtus toidus
Sõltuvalt glükeemilise indeksi suurusest jagatakse toidud kolme erinevasse rühma, nimelt:
- Madala GI-ga toit: alla 55
- Keskmise GI-ga toit: 56-69
- Kõrge GI-ga toit: rohkem kui 70
Kõigil toitudel pole GI-d. Liha ja rasv on mõned näited, kuna need ei sisalda süsivesikuid.
Järgnevalt on toodud mõned näited toitude kohta, mis põhinevad nende glükeemilisel indeksil, nimelt:
Madala glükeemilise indeksiga toidud
- Sojaoad (GI: 16)
- Oder (IG: 28)
- Porgand (IG: 34)
- Täisrasvane piim (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Kuupäevad (IG: 42)
- Apelsinid (IG: 43)
- Banaan (IG; 50)
- Heli
- Muna nuudlid
- Makaronid
- Täistera
Keskmise glükeemilise indeksiga toidud
- Suhkrumais (IG: 52)
- Ananass (IG: 59)
- Mesi (GI: 61)
- Maguskartul (IG: 63)
- Kõrvits (IG: 64)
Kõrge glükeemilise indeksiga toidud
- Riisikreekerid (IG: 87)
- Keedukartul (IG: 78)
- Arbuus (IG: 76)
- Valge leib (GI: 75)
- Valge riis (GI: 73)
- maisi teravili/maisihelbed (IG: 81)
- Suhkur (GI: 100)
Toidu GI-d mõjutavad tegurid
Toidu glükeemiline indeks ei ole alati fikseeritud. Toidu GI väärtust võivad muuta mitmed asjad.
Võimalik, et varem kõrge GI-ga toiduainete väärtus väheneb, kui seda teatud viisil töödelda. GI väärtuse muutusi võivad mõjutada ka küpsusaste, töötlemise kestus ja toidu vorm.
Siin on konkreetsed näited asjadest, mis võivad mõjutada toidu GI:
- Teatud puuviljade, näiteks banaanide, madal GI väärtus võib viljade küpsedes suureneda.
- Toidu töötlemine võib GI väärtust suurendada või vähendada. Mahlast valmistatud puuviljadel on kõrgem glükeemiline indeks kui töötlemata puuviljadel. Samuti on kartulipudrul kõrgem GI kui tervel küpsetatud kartulil.
- Toidu keetmise kestus või aeg võib alandada teatud toitude GI väärtust, näiteks toorpasta, mille GI on madalam kui pehmeks keedetud pastal.
- Rasva ja valgu sisaldus võib alandada GI-d. Šokolaad on klassifitseeritud madala GI-ga toiduks selle kõrge rasvasisalduse, samuti kõrge valgu- ja rasvasisaldusega piima tõttu.
- Süsivesikute toiduallika kuju mõjutab ka GI väärtust. Väiksemate ja lühemate teradega valgel riisil on kõrgem GI kui piklikuma kujuga pruunil riisil.
Riisi ja tervislike süsivesikute allikate valik, mis asendavad riisi diabeedi korral
Glükeemiline indeks diabeedi dieedis
Üldiselt seab diabeedi korral veresuhkru kontrolli alla madala või mõõduka glükeemilise indeksiga toidud. Eesmärk on, et veresuhkur ei tõuseks järsku. Sellest hoolimata ei tähenda see, et peaksite kõrge glükeemilise indeksiga toidud niisama jätma.
Diabeedi dieet peab ikka vastama täisväärtuslikule ja tasakaalustatud toitumisele. Diabetes UK selgitas, et kui keskendute liiga palju GI-le, on teie dieet rasva- ja kalorisisaldus suurem, mis suurendab kaalutõusu riski.
Ülekaal on diabeedi riskitegur. See tasakaalustamata toitumine võib tegelikult süvendada diabeedi sümptomeid ja suurendada diabeedi tüsistuste riski.
Muud kaalutlused
Samuti on oluline meeles pidada, et mitte kõik kõrge glükeemilise indeksiga toidud ei ole diabeetikutele kahjulikud. Mõned kõrge GI-ga toidud on diabeetikute tervise jaoks endiselt vajalikud.
Ja vastupidi, mitte kõik madala GI-ga toidud ei ole ka diabeedi jaoks ohutud, näiteks pähklid, mis võivad tõsta kolesterooli või madala GI-ga, kuid kõrge suhkrusisaldusega šokolaad. Samamoodi ka nendes toiduainetes sisalduvate süsivesikute kogusega.
Pastal on madalam GI väärtus kui arbuusil. Süsivesikute kogus pastas on aga suurem, nii et rohkem pasta söömine aitab kaasa glükoosisisaldusele võrreldes arbuusi söömisega.
Võite ikkagi süüa kõrge GI-ga toite, kui need on väiksemate portsjonitena ja kombineeritud teiste madala GI-ga toiduainetega. Peaasi on tasakaalustatud toitumine.
Diabeeti pole, kas peate tähelepanu pöörama GI-le?
Tähelepanu pööramine toidutarbimisele glükeemilise indeksi alusel aitab küll veresuhkrut kontrolli all hoida, kuid diabeetikute menüü peab siiski järgima terviklikke ja tasakaalustatud toitumisreegleid.
Noh, selline dieet on väga kasulik diabeetikute tervisliku seisundi parandamisel, eriti 2. tüüpi diabeedi puhul, mille ravi põhineb tervislike eluviiside muutmisel. Niisiis, kas inimesed, kes ei ole diabeetikud, peaksid diabeedi ennetamiseks järgima glükeemilisel indeksil põhinevat dieeti?
Nagu diabeetikute puhul, võib toidu GI-le tähelepanu pööramine aidata planeerida tervislikke eineid päevaks. Siiski ei tohiks te seda kasutada peamise viitena, sest kõige olulisem on järgida täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist.
Üks asi, mida sageli valesti mõistetakse, on see, et arvatakse, et glükeemiline indeks mõjutab otseselt veresuhkru taset. Siiski ei ole madala GI-ga toidud alati paremad kui kõrge GI-ga toidud.
Kui süsivesikute kogus on suurem, võivad madala GI-ga toidud samuti tõsta veresuhkrut kui kõrge GI-ga toidud. Suuremad süsivesikud toodavad ka rohkem glükoosi. Seega tuleb lisaks GI-le tähelepanu pöörata ka süsivesikute kogusele.
Kas teie või teie pere elab diabeediga?
Sa ei ole üksi. Liituge diabeedipatsientide kogukonnaga ja leidke kasulikke lugusid teistelt patsientidelt. Registreeru nüüd!