Toidus leidub vähemalt kahte tüüpi rasvu, nimelt küllastunud rasvu ja küllastumata rasvu. Mõlemad eristatakse headeks ja halbadeks rasvadeks. Mis vahe on neil kahel?
Ülevaade rasvast ja selle liikidest
Enne kui saate teada, mis on hea rasv ja halb rasv, peate kõigepealt teadma rasva enda määratlust ja selle tüüpe.
Rasv on põhimõtteliselt aine, millel on palju energiat. Üks gramm rasva, olenemata selle liigist, võib anda 9 kcal energiat (energia kalorite ühik).
Rasv aitab organismil omastada A-, D- ja E-vitamiini. Need vitamiinid on rasvlahustuvad vitamiinid. See tähendab, et seda tüüpi vitamiine saab omastada ainult rasv, mis muundatakse energiaks.
Kui seal on jääke, muundatakse kasutamata rasv keharasvaks. Sel põhjusel soovitavad terviseeksperdid sageli mitte tarbida liiga palju rasva, et see ei koguneks, mis põhjustab rasvumist.
Laias laastus jagunevad rasvad kolme tüüpi, nimelt küllastunud rasvad, küllastumata rasvad ja transrasvad.
Millised rasvad on head rasvad ja halvad rasvad?
Küllastumata rasvu tuntakse heade rasvadena. Küllastumata rasvu on kahte vormi, nimelt ühe- ja topeltvorm.
Polüküllastumata rasvad jagunevad veel oomega-3, oomega-6 ja oomega-9. Seda tüüpi rasvu tuntakse ka asendamatute rasvhapetena. Inimkeha ei suuda toota asendamatuid rasvhappeid, seega peab ta neid saama toiduga.
Seda tüüpi rasv aitab hoida artereid puhtana. Need rasvad aitavad toota kolesterooli, mis omakorda võib vähendada südamehaiguste riski. Teine ülesanne on vähendada halva kolesterooli, mis põhjustab südamehaigusi.
Küllastumata rasvade rikas dieet võib aidata vältida südameprobleeme hilisemas elus.
Samal ajal võib küllastunud rasvu leida paljudes toitudes, isegi neis, mis tunduvad tervislikud, näiteks pähklites.
Kui sööte sageli igapäevase toiduna küllastunud rasvu, võite kokku puutuda üldkolesterooliga. See võib põhjustada kahjuliku LDL-kolesterooli taseme tõusu, mis võib põhjustada südamearterite ummistumist.
Teisest küljest ei ole piisavalt tõendeid selle kohta, et seda tüüpi rasv võib suurendada südamehaiguste riski. Nende rasvade asendamine heade rasvadega võib aga vähendada südamehaiguste riski.
Võib öelda, et seda tüüpi rasv on klassifitseeritud neutraalseks rühmaks, kuid selle tarbimist tuleks siiski piirata.
Lõpuks on olemas transrasvad. Nii nagu küllastunud rasv, võivad ka transrasvad soodustada halva kolesterooli tootmist. Erinevus seisneb selles, et see rasv võib vallandada põletikku, mis on seotud krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste ja insuldi riskiga.
Selle iga päev väikestes kogustes tarbimine võib suurendada südamehaiguste riski kuni 23%. Seetõttu nimetatakse transrasvu sageli halbadeks rasvadeks.
Kuidas saada häid rasvu?
Üksikuid häid rasvu saad:
- õlid nagu oliivi-, rapsi- ja viinamarjaseemneõli,
- pähklid ja seemned,
- ka lahja liha
- avokaado,
Samal ajal võite saada topelt häid rasvu oomega-3 ja oomega-6 allikatest, näiteks:
- tuunikala, lõhe ja makrell,
- kreeka pähklid ja linaseemned,
- sojaga töödeldud toidud,
- rohelised lehtköögiviljad,
- pähklid samuti
- rinnapiim (ASI) imikutele.
Omega-3 aitab lapse aju ja silmade arengut emaüsas ja esimese 6 elukuu jooksul. Lastel võivad need toitained soodustada aju ja närvisüsteemi arengut ning tugevdada immuunsüsteemi.
Täiskasvanutele on oomega-3 kasulikud reumatoidartriidi ja põletike korral. Omega-3 ja oomega-6 võivad mõlemad ennetada südamehaigusi, aidates kontrollida halva kolesterooli taset.
Kust sa halba rasva saad?
Vahepeal saate transrasvu:
- pakendatud koogid ja küpsised,
- kiirtoit (kiirtoit),
- punane liha ja
- praetud toit.
Mõned loomsed tooted ja töödeldud toidud, eriti praetud kiirtoit, sisaldavad üldiselt palju transrasvu. Seda tüüpi toite on seostatud vere kolesteroolitaseme tõusuga.
Kui transrasvade tarbimine moodustab rohkem kui umbes 10% päevasest energiatarbimisest, suureneb halva kolesterooli hulk veres. See võib põhjustada veresoonte ummistumist ja põhjustada südamehaigusi.
Küllastunud rasvade asendamine mono- ja polüküllastumata rasvadega võib alandada vere kolesteroolitaset. Taimetoitlased saavad valida oomega-3-rikkaid taimseid toidukoguseid, et saada oma dieedist piisavat kasu.