Kes ütleb, et ei saa teha burgerit, mis maitseb nagu putka Kiirtoit seal väljas? Seda saate teha ka tervisliku burgeri retseptiga. Milliseid asju tuleb kodus ise burgeri valmistamisel arvestada? Tutvuge järgmiste arvustustega.
Juhend tervislikumate ja maitsvamate burgerite valmistamiseks
Burgerid ei ole mitte ainult kiirtoit, mida saate kiirustades osta, vaid saate ka ise teha lihtsal viisil.
Tegelikult, Penny Kris-Ethertoni, Ph.D., RD, Penn State University toitumisspetsialisti ja teadlase sõnul võivad burgerid olla tervislikud toidud.
Kas teie valmistatud burger on tervislik või mitte, sõltub koostisosade valikust ja selle valmistamisest. Kui oskad koostisaineid valida ja korralikult süüa teha, on maitse ja toiteväärtus garanteeritult tervislikum.
1. Vali madala rasvasisaldusega liha
Tervislike burgerite valmistamisel on kõige olulisem liha valik. Valige lahja veise- või linnuliha. See on veelgi parem, kui kasutate kalaliha, mis sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, nagu tuunikala ja lõhe.
Isegi kui te liha ei söö, saate siiski nautida oma köögiviljaburgeri versiooni või asendada see seente või tempehaga.
2. Valige parim toiduvalmistamisviis
Röstimine või grillimine on parim meetod burgeriliha pehmemaks muutmiseks ja mahlane.
Peakoka ja kirjaniku Richard Chamberlaini sõnul Tervisliku veiseliha kokaraamat , veiseliha on parem küpsetada keskmisel kuumusel, kuni see on kergelt pruunistunud.
Kuid vältige, et liha tekstuur oleks liiga kõrbenud, et mitte koguneda kantserogeene, mis võivad suurendada vähiriski.
Allpool on mõned näpunäited tervislikumate ja maitsvamate burgerite valmistamiseks.
- Maitsesta burgerid enne grillimist soola, pipra või muude maitseainetega.
- Kuumuta grill või pann enne liha küpsetamist.
- Laske lihal hästi küpseda ja küpseta ühelt poolt enne teisele ümber pööramist. Lihtsalt keerake liha üks kord.
- Et burgeriliha jääks pehme ja mahlane, vältige liha küpsetamise ajal vajutamist.
Miks küpsetada toite tervislikumalt kui praadida?
3. Vali tervislikum burgeritäidis
Valmistatud burgerite toitumise rikastamiseks täitke burgerid rohkete köögiviljadega. Madala kalorsusega burgerite valmistamiseks vali madala kalorsusega köögivilju, nagu sibul, tomat, paprika, salat, kurk või seened.
Tervisliku burgeri valmistamiseks pööra ka tähelepanu lisandid mille valite. Näiteks ketšup või madala rasvasisaldusega majonees.
Burgeri tervislikumaks muutmiseks võite lisada madala rasvasisaldusega või rasvavaba juustu, näiteks cheddari juustu asemel parmesani juustu.
Põhjus, kirjaniku Susan Mitchelli, RD, PhD, sõnul Rasv ei ole sinu saatus, Cheddari juust pakub rohkem kaloreid, mis on 113 kalorit.
Tervislike burgeri retseptide näited
Portsjon: 6 portsjonit
Toiteväärtus: 232 kalorit, 9 grammi rasva, 18 grammi valku, 19 grammi süsivesikuid
Tööriistad ja materjalid:
- 6 täisteraleiba
- kg lahja veiseliha
- 4 spl leivajahu
- 2 spl vett
- 1 munavalge
- 4 spl peeneks riivitud porgandit
- 2 spl peeneks hakitud punast sibulat
- 2 spl peeneks hakitud punast paprikat
- 2 spl parmesani juustu
- tl soola
- tl pipart
- Salat ja viilutatud tomat või kurk maitse järgi
Kuidas teha :
- Sega suures kausis munavalged, vesi, riivsai, porgand, sibul, paprika, sool ja pipar.
- Lisa parmesani juust ja veiseliha, seejärel sega ühtlaseks.
- Vormi kuus 10 cm läbimõõduga täidistükki.
- Küpseta burgeriliha 7-13 minutit mõlemalt poolt 70 kraadi juures kuni küpsemiseni.
- Valmista ette eelnevalt küpsetatud burgeri kuklid. Seejärel pane peale salat, tomativiilud ja burgeriliha. Kata teise burgeri kukliga.
- Serveeri soojalt.