Osteoporoos on sageli eakate (eakate) sünonüüm. Seda luuhõrenemise haigust võib aga tegelikult kogeda igaüks, alates lastest kuni täiskasvanuteni. Seetõttu ei saa luude tervist alahinnata. Erinevaid ennetusmeetmeid inimeste liikumissüsteemi häirivate haiguste vastu tuleb teha varakult. Niisiis, mida saate teha, kui te ei soovi osteoporoosi? Olge nüüd, vaadake täielikku selgitust allpool.
Osteoporoosi ennetusmeetmed
Kindlasti tahate omada terveid ja tugevaid luid, eriti kui jõuate vanadusse. Veelgi enam, mida vanem on vanus, seda suurem on selle ühe luu- ja lihaskonna vaevuste risk. Seetõttu järgige mõningaid näpunäiteid, mida saate teha osteoporoosi vältimiseks, hoides samal ajal luud tugevana.
1. Treeni regulaarselt
Osteoporoosi saab ennetada regulaarse treeninguga. Mida aktiivsemalt liigute ja treenite, suureneb teie luude tihedus ja tugevus.
Seetõttu on kehaline aktiivsus lapsepõlves ja noorukieas väga soovitatav, sest see aitab tulevikus luud tugevana hoida. 30-aastaselt saavutab luutihedus maksimaalse haripunkti.
Üks parimaid harjutusi osteoporoosi ennetamiseks on jõutreening.raskust kandev) ja vastupanukoolitus. Seda tüüpi harjutusi saab teha osteoporoosi ennetamiseks lastelt täiskasvanutele.
Jõutreening on harjutus, mida tehakse keharaskust raskusjõu vastu viimisel. Jooksmine, aeroobika, matkamine, ja tennis on jõutreeningu liik, mida saab teha.
Vahepeal on vastupidavustreening spordiala, mille eesmärk on tugevdada lihaseid ja ehitada luid. Kui teil on tugevad lihased, säilib teie keha tasakaal, mis vähendab kukkumiste ja vigastuste ohtu. Raskuste tõstmine on üks näide vastupidavustreeningust, mida võite proovida harjutada.
Lastele on ka sportimisvõimalusi, nagu kõndimine, jooksmine ja ronimine alla 6-aastastele lastele. Samal ajal saavad 6-aastased ja vanemad lapsed regulaarselt tegeleda mitmekesisemate sporditegevustega, alustades hüppenööriga hüppamisest, pallispordist, kaljuronimisest kuni spordini, kus kasutatakse reketeid või tantsimist.
Samuti saate insuldihaigetele rakendada tervislikke treeningliigutusi. Kuigi seda teevad inimesed, kes on kogenud insuldi, pole tervislike harjutuste tegemisel ennetustööks midagi halba.
2. Suurendage kaltsiumi tarbimist
Kaltsium on hea toitaine tervete ja tugevate luude säilitamiseks ning osteoporoosist tingitud luumurdude ärahoidmiseks. Nii et ärge laske teil kaltsiumi puudust kehas. Vähemalt täitke oma igapäevane kaltsiumivajadus.
Kui kuulute vanuserühma 18–50, vajab teie keha iga päev 1000 milligrammi (mg) kaltsiumi. Kui naised saavad 50-aastaseks ja mehed 70-aastaseks, suureneb teie kaltsiumivajadus, mis on kuni 1200 mg päevas.
Osteoporoosi ennetamiseks võite kaltsiumivajaduse rahuldada, süües kaltsiumirikkaid toite, näiteks:
- Erinevad madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Mandlipähkel.
- Roheline köögivili.
- Konserveeritud lõhe ja sardiinid.
- Teraviljades on palju kaltsiumi.
- Apelsinimahl.
- Töödeldud sojatooted, näiteks tofu.
Võite võtta ka kaltsiumipreparaate, kui tunnete, et te ei suuda oma kaltsiumivajadust toiduga katta. Siiski on parem kasutada seda toidulisandit esmalt oma arstiga konsulteerides.
3. D-vitamiini tarbimine
D-vitamiin võib suurendada organismi võimet omastada kaltsiumi ja parandada ka luude tervist. Üks viis D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks on regulaarselt umbes 10-15 minutit päikese käes peesitada. Siiski veenduge, et kasutate alati päikesekaitsekreemi, kui olete päikese käes, jah.
Lisaks päikesevalgusele võite toidu või toidulisandite tarbimise kaudu saada ka D-vitamiini, et vältida osteoporoosi. D-vitamiini päevane vajadus vanuses 51–70 aastat on 600 rahvusvahelised üksused (RÜ). Samal ajal, pärast 70-aastaseks saamist ja üle selle, suureneb vajadus 800 RÜ-ni.
Toidud, mis on head D-vitamiini allikad, on kalad nagu lõhe ja tuunikala. Lisaks võivad selle vitamiini tarbimist suurendada ka seened, munad, piim ja teraviljad. Seni küsige oma arstilt, kas võtta osteoporoosi ennetamiseks D-vitamiini toidulisandeid.
D-vitamiini puudus võib olla luude hõrenemist soodustav tegur. Seetõttu saab osteoporoosi ennetada, et rahuldada keha igapäevast D-vitamiini vajadust.
4. Valguvajaduse rahuldamine
Umbes 50 protsenti luust on valmistatud valgust. Noh, kui soovite, et luud püsiksid terved ja tugevad, peate täitma oma igapäevase valguvajaduse.
Madal valgu tarbimine võib vähendada kaltsiumi imendumist luudes. Selle tulemusena on luu moodustumise protsess takistatud ja luud muutuvad rabedaks.
Seega, kui soovite ennetada osteoporoosi, täitke oma igapäevane valguvajadus, süües häid valguallikaid, nagu kala, liha, munad, juust, piim jne. Kalorite ja valgurikas dieet võib samuti aidata teil kaalust alla võtta, säilitades samal ajal luumassi.
5. Säilitage tervislik kaal
Lisaks täisväärtuslikule toidule söömisele ja trenni tegemisele pole luude tervise säilitamiseks vähem oluline ka kehakaalu hoidmine. Põhjus on selles, et vähem kaaluvatel inimestel on osteopeenia ja osteoporoosi oht.
Madal kehakaal on peamine tegur, mis põhjustab luutiheduse vähenemist ja luukadu. Tavaliselt juhtub see naistel, kes on läbinud menopausi hormooni östrogeeni taseme languse tagajärjel.
Seetõttu hoidke oma kehakaal luude tervise kaitsmiseks ideaalsena. Oma ideaalkaalu saab määrata KMI kalkulaatori abil või aadressil bit.ly/bodymass index.
6. Väldi suitsetamist
National Osteoporosis Foundationi andmetel võib suitsetamine suurendada osteoporoosi riski. Seega, kui olete suitsetaja, on parem lõpetada ja järgida luude jaoks tervislikke eluviise, näiteks süüa luid tugevdavaid toite.
Ärge oodake, kuni ilmnevad osteoporoosi sümptomid, et elada tervena ja suitsetamisest loobuda. Muidugi on poorsete luude puhul parem ennetada kui ravida.