4 nippi toitvamate ja täidlasemate köögiviljasalatite valmistamiseks

Köögiviljasalat on identne toiduga inimestele, kes peavad dieeti kehakaalu langetamiseks. Köögivilju võib aga (ja peakski!) süüa igaüks, et säilitada terve keha.

Nii et kui köögiviljasalat, mida tavaliselt näete, on vähem isuäratav, proovige seda luua järgmiste nippidega.

Näpunäiteid toitvama köögiviljasalati valmistamiseks

Enamik köögiviljasalateid on ühtlase välimusega; hunnik rohelisi köögivilju, nagu sinepiroheline või salat, millele on maitse lisamiseks lisatud veidi salatikastet. Köögiviljade söömine ei pea aga niisama igav olema.

Saate tegelikult luua oma, et suurendada selle toiteväärtust. Mitte ainult tervislik, omatehtud köögiviljasalat ei maitse ka maitsvamalt ja täidlasemalt:

1. Valige köögiviljade tüüp

Köögiviljad on tõepoolest teie salatitaldrikul peamine täht. See aga ei tähenda, et köögiviljade valik piirduks sinepirohelise või salatiga.

Köögiviljasalati sisu muutmiseks proovige lisada noort spinatit (beebispinat), mis on toitaineterikkam kui tavaline vana spinat supi jaoks. Noor spinat sisaldab palju A-, C-, K-vitamiini, folaate, kaltsiumi ja magneesiumi. Noore spinati rauasisaldus aitab samuti suurendada punaste vereliblede tootmist.

Spinati või salati kombineerimisel teiste roheliste köögiviljadega, nagu lehtkapsas, spargelkapsas, oad, kapsas ja nii edasi, pole midagi halba.

Lisaks rohelistele köögiviljadele saate lisada ka muid värvilisi köögivilju, et lisada toiteväärtust ja kaunistada oma salatitaldriku välimust. Näiteks tomat, paprika, porgand, kurk, sibul, mais jne vastavalt maitsele.

Nende köögiviljade valik võib anda palju kiudaineid ja häid antioksüdante, et tõrjuda kehas vabu radikaale.

2. Lisa sorti lisandid

Ärge jääge lihtsalt oma salatitaldriku juurviljadega täitmisele rippuma! Vaheldust on tegelikult täitsa hea lisada lisandid mis lisab teie salatile maitset ja muudab selle välimuse magusaks.

Õige köögiviljavaliku ja lisandite kombinatsioon tasakaalustab kindlasti ka köögiviljasalati taldriku toiteväärtust.

Pähklisõbrad võivad lisada mandleid, kreeka pähkleid, india pähkleid, herneid või muud tüüpi pähkleid. Pähklite allikad annavad palju kaloreid, valke, oomega-3 rasvhappeid ja monoküllastumata rasvhappeid, mis on kehale kasulikud.

Lisaks sellele võib veel üks võimalus olla segada taimseid lehti, mis on tuntud oma aroomi, maitse ja tervisega seotud eeliste poolest. Näiteks koriander, basiilik, piparmünt, rosmariin või petersell.

Neid lehti võib vastavalt oma maitsele lisada otse teiste köögiviljadega või segada salatikastmesse.

3. Lisage valguallikas

Paljud inimesed peavad salateid lihtsalt suupisteks või suupisteks näljatunde suurendamiseks. Ülejäänu sööd ikka raskelt kõhu täis. Tegelikult saab köögiviljasalateid kombineerida ka valguallikatega, et saaksite kauem täiskõhutunde olla.

Sisestage viilutatud keedetud munad, riivitud juust, kuni kalatükid, sort mereannid, kana, veiseliha oma loomse valgu tarbimiseks. Kui olete vegan või taimetoitlane, hankige oma valku taimsetest allikatest, nagu tofu ja tempeh.

Veenduge, et töötlemisviis oleks ka tervislik, jah! Näiteks küpsetatud või keedetud, mitte praetud.

Lisaks jälgige lisatava valguallika osa. Toitainete täitmise ja lisamise asemel võib portsjonite arvu vale arvutamine sissetulevaid kaloreid tegelikult suurendada. Seega peaksite kohanema oma keha tingimuste ja vajadustega.

4. Vali tervislik salatikaste

Allikas: Wide Open Eats

Lõpuks on see poolik, kui taldrik värsket köögiviljasalatit pole salatikastmega lämmatanud. Saate olla loominguline, kui valmistate ise salatikastme kergesti leitavatest koostisosadest.

Ära ole endast väljas. Proovige segada kokku segatud pistaatsiapähklid sidrunimahla, basiilikuga segatud avokaado või omatehtud majoneesiga.

Saate osta ka supermarketites müügil olevaid salatikastmeid, kuid ärge unustage vaadata toiteväärtust.

Tervislike ja kõhtutäitvate köögiviljasalatite retseptide valik

Siin on mõned oma dieedi köögiviljasalati retseptid, mida saate kohe järgida:

1. Köögiviljasalat sidrunikastmega

Allikas: Stuck On Sweet

Koostis:

  • 2 tassi salatilehti
  • tassi herned
  • tassi kuubikuteks lõigatud tomateid
  • tassi porgandiviile
  • 1 tass kondita ja rasvast kanarinda
  • 1 kõvaks keedetud muna, lõigatud väikesteks tükkideks
  • tassi sidrunimahla

Kuidas teha:

  1. Valmistage kõik köögiviljad taldrikule, samal ajal peske kanarind.
  2. Keeda munad ja kanarind pehmeks, eemalda ja nõruta, kui see on küpsenud.
  3. Puista köögiviljadele kanarind ja muna, seejärel kalla serveerimistaldrikule sidrunimahl.
  4. Köögiviljasalat keedetud kanatükkidega on söömiseks valmis.

2. Tuunikalasalat majoneesikastmega

Allikas: Kodu maitse

Koostis:

  • 2 tassi noori spinati lehti
  • 1 tass kressi lehti
  • tassi röstitud sibul
  • tassi kuubikuteks lõigatud tomateid
  • tass india pähkleid
  • tassi brokkolit
  • tassi maisi
  • 1 tass värsket tuunikala
  • tassi majoneesi
  • tass madala rasvasisaldusega piima
  • 3 spl oliiviõli

Kuidas teha:

  1. Valmistage röstimiseks praepann, seejärel lisage oliiviõli ja laske kuumeneda.
  2. Lisa sibul ja tuunikala ning prae, kuni kõik küljed on küpsed.
  3. Pange pott keema, seejärel keetke brokkoli ja mais valmis.
  4. Laota kõik köögiviljad, sealhulgas brokkoli ja mais, enne keetmist serveerimistaldrikule.
  5. Lisa peale keedetud sibul ja tuunikala.
  6. Sega majonees madala rasvasisaldusega piimaga, seejärel vala serveerimistaldrikule.
  7. Tuunikala köögiviljasalat majoneesiga on serveerimiseks valmis.