Plank on üks tõhusaid harjutusi keha süvalihaste tugevdamiseks ja sixpack kõhu moodustamiseks. Tegelikult on plangil palju muid kehalise vormisoleku eeliseid. Kuid kahjuks pole päris paljud piisavalt tugevad, et planguasendit kaua hoida. Niisiis, milline on hea planktehnika?
Mis kasu on plankudest?
1. Paranda rühti
Küürus asend on üldiselt põhjustatud nõrkadest süvalihastest. Noh, plangu asendis hoidmine paneb ülakeha lihaseid tagasi ja alla tõmbama. Samal ajal korrigeerib kava kõverat selgroogu, tugevdades samal ajal ülaselga ja õlgu, kaela ning rinna- ja kõhulihaseid. Plankharjutused töötavad ka alaselja, puusade ja vaagna lihaseid stabiilsema raskuskeskmena.
Lõpuks võib plank-rutiin anda teile parema ja stabiilsema kehahoiaku. Hea rüht muudab teid pikemaks ja saledamaks, mis suurendab teie üldist enesekindlust. Planguga harjumine võimaldab ka sirgelt istuda ilma sundimata, nii et iga päev liiga kaua sülearvuti ees istudes ei väsi te kergesti.
2. Suurenda keha painduvust
Kere lihased peavad olema painduvad ja painduvad, et saaksid võimalikult sujuvalt liikuda ilma kiiret väsimust tundmata. Jah! Ükskõik kui väikese liigutuse teete, näiteks kummardudes kingapaelte sidumiseks), võib see olla väga kurnav, kui teie süvalihased on nõrgad või paindumatud. See suurendab ka vigastuste ohtu tegevuse ajal, näiteks jalakrampe või seljavalu.
Regulaarselt plankide tegemine arendab süvalihaseid, mis on stabiilsemad ja tugevamad, kuid siiski paindlikud. Paindlikud lihased võivad stabiliseerida keha koordinatsiooni, luues samal ajal paindlikuma ja tõhusama liikumisulatuse. Painduvad kerelihased toimivad ka teie liigeste loomuliku löögikindlusena, aidates ära hoida vigastuste ohtu ja vähendada vigastustest tulenevat valu sportimisel või muul füüsilisel tegevusel.
3. Stabiliseerige keha tasakaal
Plangud treenivad teid pikka aega ühes asendis hoidma, et tugevdada keskosa, ülaselja ja õlgade ning vaagnapiirkonna lihaseid. Lõppkokkuvõttes aitavad tugevad süvalihased luua kehale stabiilsema raskuskeskme, et keha tasakaal oleks stabiilsem. Selle tulemusena ei saa te kõndimisel kergesti väriseda ega kukkuda ning väldite ka tegevuste ajal vigastusi.
4. Pingutage kõhtu
Umbes 10 protsenti keharasvast ladestub maos. Kõhurasv (vistseraalne rasv) on kõige ohtlikum keharasva tüüp. Liigne rasv selles piirkonnas on seotud mitmesuguste tõsiste terviseprobleemidega, alates maksahaigustest kuni dementsuse ja rinnavähini.
Noh, lame ja toonuses kõht on veel üks kasu, mida saate regulaarselt teha. Tugevate süvalihaste olemasolu võib aidata optimeerida keha ainevahetusprotsesse, et puhastada toksiine, omastada toitaineid ja reguleerida tõhusamalt hormoonide tasakaalu. Kõik need mängivad rolli üldise kehalise vormi säilitamisel ja enneaegse vananemisprotsessi edasilükkamisel.
Lõppkokkuvõttes hoiab tugev tuum teid tervena ja vormis.
Kuidas planku hoida, et see kaua vastu peaks
Allikas: Womenshealthmag.com (Planki liikumise modifikatsioon) Mida kauem suudate planguasendit hoida, seda parem on sellest kasu. Peamine võti, et saaksite planku kauem käes hoida, on teha seda järk-järgult iga päev. Ärge püüdke seda pikka aega sirgena hoida, eriti kui alustate lihtsalt plankudega.
Algajatele proovige seda kõigepealt lühikest aega hoida. Näiteks 5 sekundit. Harjutage esimese nädala jooksul 5 sekundit planku käes hoidma. Nii et iga kord, kui lõpetate plangu 5-sekundilise hoidmise, tehke umbes 5-sekundiline paus. Seejärel jätkake plangu asendit 5 sekundit. Seda loetakse 1 komplektiks. Proovige ühe treeningu jooksul läbida 3-6 plankude komplekti.
Kui hakkate kohanema, suurendage järgmiseks nädalaks 10 sekundini laua kohta. Jätkake kestust aja jooksul järk-järgult suurendades.
Lisaks kestvusele tähelepanu pööramisele pöörake tähelepanu ka põhivõtetele, et saada optimaalsemast plangust kasu:
- Asetage küünarnukid põrandale ja asetage randmed ette, paralleelselt küünarnukkidega.
- Kätega lükake keha sirge kaelaga üles. Samal ajal kui jalgade asend sirgelt tagasi. Ainus, mis põranda külge jäi, oli näpuots.
- Veenduge, et keha oleks sirge, pingutades kõhulihaseid. Hoidke kõhulihaseid pingul. Samuti tunneta, kuidas tuharalihased või tuharalihased pinguldavad, et hoida keha sirgena.
- Hoidke liigutust, jätkates samal ajal normaalset hingamist
- Tehke seda nii kaua, kui saate endale lubada.
- Lisaks tavaliselt ettepoole suunatud plangu liikumisele saate lisada muid plangu liikumise modifikatsioone, nagu ülaltoodud pildil.