Paljud inimesed teavad juba treenimise kasulikkust erinevate krooniliste haiguste ennetamiseks. Treening võib aidata kehal tasakaalustada erinevaid organite funktsioone ja ainevahetust. Teate, kas tervislikel põhjustel või kehakaalu langetamisel võib kehaline aktiivsus muuta erinevate kehaorganite tööd.
Kui treenite regulaarselt, kohaneb teie keha ja suurendab teie füüsilist vormi. Heitkem pilk järgmistele regulaarse treeningu eelistele.
Regulaarse treeningu eelised kehale ja vaimsele tervisele
Sport on füüsiline tegevus, millega võivad tegeleda kõik, olenemata vanusest või soost. Pärast regulaarset treenimist on mõned muutused nii füüsilises kui ka vaimses seisundis. Siin on mõned regulaarse treeningu eelised, mida saate tunda.
1. Suurendage südame tugevust
Suurenenud südame tugevust iseloomustab südame vasaku vatsakese suuruse ja tugevuse suurenemine, mis mängib rolli vere pumpamisel kogu kehas.
Tavalistel täiskasvanutel, kes ei ole regulaarselt füüsiliselt aktiivsed, pumpab süda umbes 60 ml verd. Regulaarse kehalise aktiivsusega inimesed võivad aga puhkeolekus välja pumbata kuni 100 ml verd.
Lisaks võivad regulaarse treeningu eelised põhjustada ka madalamat pulsisagedust. Seda seetõttu, et süda saab vere pumpamisel tõhusamalt töötada. Südame jõudlus on oluline ka veresoonte elastsuse, lihaste kasvu ja hapniku omastamise võime säilitamiseks.
2. Kasvatage lihasmassi
Keha liigutava organina vajavad lihased palju energiat, mis tuleb hapniku- ja toiduvarudest. Lihaste suuruse ja massi suurenemine on tingitud lihastest, mis on kohanenud ja millel on rohkem kapillaare, mitokondreid, energiat tootvaid ensüüme ning võime säilitada rohkem toidumaterjale, nagu süsivesikud, glükogeen ja rasv.
Lihaskapillaarid on kasulikud lihaste töö tõhustamiseks hapniku ja toidumaterjalide transpordi kaudu energia tootmisel. Lihasrakkudes olevad mitokondrid vajavad energia tootmiseks hapnikku.
Sellele protsessile aitab kaasa ka müoglobiin, mille kogus kipub aktiivselt kasutatavates lihastes suurenema. Regulaarsel treeningul on lihased ka paremini kohanenud toidu koostisosade tõhusaks kasutamiseks.
3. Suurendage kopsumahtu
Mida suurem on teie treeningu intensiivsus, seda suurem on keha hapnikuvajadus. Nende vajaduste rahuldamiseks peavad kopsud suutma talletada rohkem hapnikku, kuigi nende suurus ei saa suureneda.
Treeningu üks eeliseid on see, et see suurendab kopsude mahtu, et need elundid saaksid hapnikku tõhusamalt säilitada, kasutada ja jaotada. Treening paneb kopsud korralikult tööle ka ilma liigselt hingeldamata.
See seisund takistab teil joostes või intensiivse treeningu ajal kiiremini hingeldama. Üldiselt on teie kopsumaht palju väiksem, kui te ei ole füüsiliselt aktiivne.
Kopsud, mis on suutnud rohkem hapnikku sisse hingata, kuid mille hapnikutarbimise tase on puhkeolekus madalam. Seda seetõttu, et teie keha on treenitud hapnikuga tõhusalt kohtuma ja jaotama.
4. Kiirendada luukoe taastumist
Lihaste kokkutõmbumine luu vastu treeningu ajal on kasulik luukoe regenereerimise protsessis uute luurakkude poolt. See protsess toimub aeglaselt ja järk-järgult. Luu taastumise protsessi saate tunda igat tüüpi treeningutega, eriti vastupidavustreeningutega, mis võivad lihasjõudu treenida.
Regenereerimine algab välisest luukihist sisemusse. Luu taastumine toimub üldiselt aksiaalses luurühmas (selgroolülid, ribid, kolju ja rinnaku) ja jäsemete luudes (pikad luud õlavarrel ja reitel, õlaluud, lülisamba nimmeosa ja vaagnaluud).
5. Paranda tuju
Füüsiline aktiivsus treeningu kaudu võib aidata teil stimuleerida aju vabastama teatud kemikaale, mis võivad paraneda tuju , muudab keha seisundi pingevabamaks ning vähendab stressi, ärevushäirete ja depressiooni sümptomeid.
Regulaarne treening võib suurendada aju tundlikkust hormoonide serotoniini ja norepinefriini suhtes, mis võivad depressiooni leevendada. Lisaks on näidatud, et treeningu eelised suurendavad endorfiinide tootmist, et tekitada positiivseid tundeid.
Enesevälimus, mis on pärast regulaarset treeningut paranenud, näiteks edukalt kaotanud ülekaalu, võib suurendada teie usaldust teiste seisukohtade vastu.
Mitu korda sa nädalas regulaarselt trenni teed?
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) juhiste kohaselt peaksid täiskasvanud vanuses 18–64 aastat tegema nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Selle kestusega saate juba tunda regulaarse treeningu eeliseid.
Üldjuhul saate treeninguid jagada 5 korda nädalas, iga päev kestusega 30 minutit. Seda igapäevast tegevust saab ikka vastavalt vajadusele jagada, näiteks 15 minutit hommikul ja 15 minutit pärastlõunal.
Algajatele ei tasu liiga kaua sporti teha, sest see pole ka keha tervisele hea. Kuid kui olete sellega harjunud, saate vastavalt vajadusele harjutuse intensiivsust või kestust suurendada.
Kas peaksite treenima 5 korda nädalas, et hoida oma keha terve ja vormis?
Lisaks aeroobsele tegevusele soovitab WHO teha ka lihasjõutreeningut vähemalt 2 või enam korda nädalas, et saada täiendavat kasu tervisele.
Kui te pole pikka aega treeninud või teil on teatud terviseprobleemid, peaksite esmalt konsulteerima oma arstiga, et minimeerida sportimise ajal vigastuste ohtu.
Kuidas keha kohaneb treeningrutiiniga?
Pärast regulaarset treeningut võite saada mitmesuguseid eeliseid, kui keha on võimeline oma vormi parandamiseks kohanema. Kohanemine on keha reaktsioon teie füüsilisele tegevusele.
Kohanemist on kahte tüüpi, nimelt need, mis toimuvad lühikese aja jooksul (äge kohanemine) ja need, mis toimuvad pikema aja jooksul (krooniline kohanemine).
- Äge kohanemine. Füüsilise kohanemise protsess, mis toimub lühikese aja jooksul füüsilise tegevuse ajal. Seda iseloomustab elundite, näiteks südame ja lihaste suurenenud aktiivsus treeningu ajal. See kohanemine kaob peagi või normaliseerub, kui lõpetate treenimise.
- Krooniline kohanemine. Kohanemisprotsess, mis toimub koos treeningu intensiivsuse suurenemisega mõne päeva, nädala ja kuu jooksul. Seda kohanemist iseloomustavad muutused keha organite kujus, millega kaasneb kohanenud organite töövõime tõus. Näiteks kopsude hapniku säilitamise võime suurenemine pärast mõnda aega aeroobset treeningut.
Kui olete varem olnud füüsiliselt aktiivne, on teil lihtsam kohaneda uue treeningrutiiniga. Samuti on igaühel erinevalt aega, kuni keha suudab optimaalselt kohaneda sporditegevusega.
Üldiselt on kohanemisprotsessi mõjutavad mitmed tegurid, nagu intensiivsus, kestus ja sagedus. Peate suurendama aeglaselt ja järjepidevalt kõigi kolme, et tunneksite treeningu eeliseid ja saavutaksite optimaalsed tulemused.