Suhkurtõbe iseloomustab veresuhkru taseme tõus. Põhjus võib olla seotud pärilikkuse ja rasvumisega. I tüüpi diabeedi ennetamine on keeruline, kuna see on seotud geneetiliste teguritega. Samas on II tüüpi diabeeti, mis üldiselt tuleneb ebatervislikust elustiilist, siiski võimalik ennetada. Diabeedi ennetamise viis on keskenduda veresuhkru taseme normaalsele hoidmisele.
Ütlus "ennetamine on parem kui ravi" peab paika. Sest diabeet on haigus, mis nõuab elukestvat ravi. Seetõttu on nüüdsest oluline võtta meetmeid diabeedi ennetamiseks.
Kuidas diabeeti ennetada
Veresuhkru taseme tõus II tüüpi diabeedi korral saab alguse insuliiniresistentsuse seisunditest. Selle seisundi tõttu ei saa keharakud insuliinihormooni optimaalselt kasutada.
Insuliin aitab keharakkudel veresuhkrut (glükoosi) absorbeerida, et seda edasiseks energiaks muuta.
Ligikaudu 9 II tüüpi diabeedi juhtumit 10-st saab aga vältida lihtsa ennetusega, mis hõlmab elustiili muutmist.
Elades tervislikumat eluviisi, võib suureneda organismi rakkude tundlikkus insuliini suhtes, vältides seeläbi insuliiniresistentsuse riski.
Siin on mõned elustiili muutused, mida saate diabeedi ennetamiseks teha:
1. Säilitage ideaalne kehakaal
Ideaalne kehakaal on üks viis diabeedi ennetamiseks hilisemas elus.
Kuna ülekaalulisus (ülekaal) on üks peamisi diabeedi põhjuseid.
Rasvumine häirib ainevahetuse tööd, mistõttu keharakud ei suuda lõpuks insuliinile korralikult reageerida.
Teie keha muutub insuliini suhtes vähem või täielikult tundetuks. Selle tulemusena põhjustab insuliiniresistentsus diabeeti.
Riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) läbi viidud kliiniliste uuringute tulemused viitavad sellele ka diabeedi ennetusmeetmena.
NIH ütles oma aruandes, et kaalulangus hoiab ära diabeedi kuni 58 protsenti.
Ideaalkaalu jälgimiseks saate KMI kalkulaatori kaudu teada oma kehamassiindeksi (KMI) alates.
2. Söö tasakaalustatud toitvat toitu
Diabeedieelse dieedi järgimine on veel üks viis diabeedi ennetamiseks.
See ennetus aitab teil hoida oma ideaalkaalu kontrolli all, nii et diabeedi risk väheneb.
Selle aja jooksul harjub enamik inimesi sööma kiirtoitu, rasvast ja kõrge suhkrusisaldusega toitu.
Diabeedi vältimiseks peate need toiduvalikud ümber korraldama.
Diabeedi vältimiseks veenduge, et teie õhtusöök sisaldaks alati täisväärtuslikku ja tasakaalustatud toitumist, nimelt süsivesikuid, valke, kiudaineid, häid rasvu ning vitamiine ja mineraalaineid.
Peate vältima teatud tüüpi toite, suurendades samal ajal teatud toitude tarbimist.
Toidud, mida vältida
- Suure küllastunud rasvasisaldusega toidud, nagu täisrasvane lehmapiim, juust, jäätis, vorst, tükid, koogid ja friikartulid.
- Pakendatud toidud ja joogid.
- Kõrge naatriumisisaldusega toidud, nagu sool, kiirelt küpsetatavad vürtsid ja kiirnuudlid.
- Lihtsüsivesikute sisaldusega toidud ja joogid, näiteks maiustused, küpsetised, karastusjoogid, magusad suupisted (martabak).
Hea toit tervisele
- Komplekssed süsivesikud, nagu pruun riis, puuvili, köögiviljad ja täisteratooted.
- Kiudainerikkad toidud, nagu oad, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad.
- Heade rasvade allikad, nagu kalaliha (ilma nahata ja praetud), avokaado, oliivid ja mandlid.
15 toidu- ja joogivalikut diabeedi jaoks, lisaks menüü!
3. Pöörake tähelepanu süsivesikute ja suhkru tarbimisele
Glükoos, mis mõjutab veresuhkru taset, on süsivesikute lagunemise tulemus. Diabeedi ennetamiseks võite valida liitsüsivesikute allika, näiteks pruuni riisi.
Süsivesikutel, mis on head veresuhkrut hoidma, on madal glükeemiline indeks, kuna need on kiudainerikkamad. Nii kulub süsivesikute glükoosiks lagundamiseks kauem aega.
Tähelepanu tuleb pöörata ka oma päevasele suhkrukogusele. Päevane suhkru tarbimine on sageli liigne, kuna tarbitakse lisatud suhkrut, mis segatakse toitu ja jooki.
Nende suhkrute hulka kuuluvad kunstlikud magusained, vedel suhkur või kristallsuhkur, aga ka looduslikud suhkrud mees, puuviljamahlades ja puuviljakontsentraatides.
Kõrge suhkrusisaldusega toitude liigne tarbimine põhjustab ainevahetusprobleeme, häirib insuliini tootmisprotsessi ja põhjustab rasvumist või rasvumist.
Indoneesia tervishoiuministeeriumi andmetel on toidus ja jookides suhkru tarbimise piirmäär maksimaalselt 50 grammi või samaväärne 4 supilusikatäit.
4. Säilitage toiduportsjonid
Järgmine samm diabeedi ennetamiseks on igapäevase toidukorra osa mõõtmine. Eriti kui oled harjunud sööma suuri portsjoneid.
Ülesöömine paneb sind rohkem kaloreid tarbima. See võib suurendada kehakaalu ja diabeedi riski.
Väiksema taldriku kasutamine võib olla üks võimalus säilitada portsjonite suurust, et vältida diabeedi teket.
Väikeste taldrikute söömine sunnib alateadlikult vähendama tavapärasest vähem söödud portsjonit.
Ideaalis on parem süüa vähe, kuid sageli, mitte süüa korraga suuri koguseid.
5. Suurenda füüsilist aktiivsust
Elustiil laisk aka laisk liikuma aitab kaasa veresuhkru taseme tõusu aeglaselt.
Uuring ajakirjas Pediaatria akadeemilised seltsid teatas, et täiskasvanutel, kes vaatasid iga päev rohkem kui 3 tundi telerit, oli suur risk enneaegseks surra krooniliste haiguste, sealhulgas diabeedi tõttu.
Seetõttu harjuge olema aktiivsem ja vältige tegevust, mis sunnib teid liiga kaua istuma või lamama.
Füüsiline aktiivsus võib kiirendada organismi ainevahetust. See võib soodustada suhkru ladestumist lihaskoes ja suurendada organismi reaktsiooni insuliinile.
Diabeedi ennetusmeetmed, mida saab teha iga päev, et keha liiguks aktiivsemalt, on palju kõndimist, trepist ronimist, aiatööd ja kodu koristamine.
6. Treenimise rutiin
Füüsilist aktiivsust, sealhulgas veresuhkrut alandavat treeningut, mida tehakse regulaarselt, saab kasutada tõhusa vahendina diabeedi ennetamiseks.
Treening võib aidata põletada kaloreid energia tootmiseks ja säilitada glükoosi lihastesse energiavarudena. Nii ei kogune suhkur verre.
Treening aitab ka teie kehal insuliini suhtes tundlikumaks muutuda. See säästab teid loomulikult insuliiniresistentsuse riskist.
Diabeedi ennetamise meetmena võtke iga päev vähemalt 30 minutit trenniks.
7. Loobu suitsetamisest
Suitsetamisest loobumine võib samuti aidata teil diabeeti ennetada. Tegelikult on II tüüpi diabeet suitsetajate seas kõige levinum diabeet.
Ülevaateuuringus teemal Ameerika meditsiiniliidu ajakiri analüüsis mitmeid suuri suitsetamise ja diabeedi uuringuid.
Aktiivsetel suitsetajatel oli diabeedi risk 44% suurem kui mittesuitsetajatel. Kui suitsetate rohkem kui 20 sigaretti päevas, suureneb risk 61%.
Kui olete aktiivne suitsetaja, pole diabeedi ennetamiseks võimsamat viisi kui suitsetamisest loobumine. Kuigi see on raske, võite alustada tasapisi.
8. Vähenda magusate toitude tarbimist
Magusate toitude tarbimise piiramine võib olla kindel viis diabeedi ennetamiseks. Liiga palju suhkru söömine võib põhjustada kaalutõusu.
Nende jaoks, kellele meeldivad magusad toidud, on portsjoni piiramine parim diabeedi ennetusmeede, kuigi see ei pruugi olla lihtne.
Magusate toitude soov tekib tavaliselt siis, kui oled stressis või halb tuju. Magusaid toite süües eeldab enamik inimesi paremat tuju ja vähem stressi.
Stressis suhkrurikaste toitude söömine võib aga tekitada suurema sõltuvuse. Selle tulemusena tarbid sa tegelikult liiga palju.
Niisiis, kuidas magusa toidu armastajate diabeeti ennetada, saab stressi hästi maandada.
Selle asemel, et süüa magusat toitu, tehke kasulikke stressi vähendavaid tegevusi nagu raamatu lugemine, treening või Vestlus sõpradega.
9. Joo palju vett
Diabeedi ennetamiseks saate vähendada suhkrurikaste jookide, näiteks sooda, energiajookide ja pakendatud puuviljamahlade tarbimist.
Noh, magusate asjade joomise asemel on parem lihtsalt vett juua.
Diabeedi ennetamine võib parandada keharakkude võimet insuliinile õigesti reageerida.
Et harjuda diabeedi ennetamiseks vee joomisega, võtke alustuseks kaasa oma veepudel, kuhu iganes lähete.
Lisaks pakkuge oma laua või magamistoas joogivett.
10. Ära jäta toidukordi vahele
Diabeeti saab ennetada, vähendades harjumust palju süüa. See aga ei tähenda, et võite toidukordi vahele jätta.
Toidukordade vahelejätmine ei aita diabeeti ära hoida. Tegelikult võib rohkem söömine sind hulluks ajada. Põhjus on selles, et hoiate juba oma nälga tagasi, et isu suureneks.
11. Tarbi mineraalseid toidulisandeid
Teine võimalus diabeedi ennetamiseks on suurendada mineraalainete, näiteks kroomi ja magneesiumi tarbimist.
Mõlemad mineraalid suurendavad teadaolevalt insuliinitundlikkust. Kroom mängib rolli rasvade ja süsivesikute ainevahetuses organismis.
Samal ajal on magneesium mineraal, mis toimib glükoosi imendumise protsessis kudede retseptorina.
Diabeedi ennetamine on väga oluline võimalikult varakult, kuna see haigus võib rünnata kõiki ja seda ei saa ravida.
Kui teil on raskusi diabeedi ennetamise viiside rakendamisega, eriti kui kuulute riskirühma, on arstiga konsulteerimine väga kasulik.
Kas teie või teie pere elab diabeediga?
Sa ei ole üksi. Liituge diabeedipatsientide kogukonnaga ja leidke kasulikke lugusid teistelt patsientidelt. Registreeru nüüd!