Keha vajab igapäevasest toidust kahte tüüpi toitaineid, nimelt makro- ja mikrotoitaineid. Neid mõlemaid tuleb saada õiges koguses, et saaksid korralikult liikuda ja oma funktsioone korralikult täita.
Makro- ja mikrotoitainetel on keha jaoks oma kasutusotstarve. Millised on need kasutusalad ja mis vahe on neil kahel toitainetüübil? Vaadake allolevat täielikku ülevaadet.
Makro- ja mikrotoitainete erinevus
Keha vajab iga toitainet erinevas koguses. On teatud toitaineid, mida on vaja suurtes kogustes. Siiski on ka toitaineid, mis väikestes kogustes võivad aidata täita erinevaid keha normaalseid funktsioone.
Nende vajaduste erinevuste põhjal jaotatakse toitained kahte suurde rühma.
1. Makrotoitained
Makrotoitained on toitained, mida organism vajab suurtes kogustes. See rühm, tuntud ka kui makrotoitained, koosneb süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Kõik kolm annavad energiat selleks, et olla aktiivsed ja täita oma funktsioone.
Makrotoitaineid mõõdetakse grammides, näiteks süsivesikute, rasvade või valkude grammides. Süsivesikud ja 1 gramm valku annavad kumbki 4 kcal (kalorit) energiat, samas kui 1 gramm rasva annab 9 kcal.
2. Mikroelemendid
Mikroelemendid on toitained, mida organism vajab väikestes kogustes. See rühm, tuntud ka kui mikrotoitained, koosneb vitamiinidest ja mineraalainetest. Mikrotoitaineid mõõdetakse tavaliselt milligrammides (mg), mikrogrammides (mcg) või RÜ-des.
Vitamiinid jagunevad kahte rühma, nimelt veeslahustuvad vitamiinid ja rasvlahustuvad vitamiinid. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad vitamiinid A, D, E ja K. Samal ajal koosnevad vees lahustuvad vitamiinid B- ja C-vitamiinidest.
Mineraalid jagunevad kahte suurde rühma. Esimene rühm koosneb 7 makromineraalist, mida on vaja suurtes kogustes, ülejäänud on mineraalide jäljed või väikestes kogustes vajalikke mikromineraale.
Iga toitaine funktsioonid ja vajadused
Allpool on toodud igat tüüpi makro- ja mikrotoitainete erinevad funktsioonid ja nõuded.
1. Süsivesikud
Süsivesikud annavad kehale energiat. Kuid need toitained mängivad rolli ka energia ja selle varude moodustamise protsessis. Varusid kogudes ei pea organism energiat võtma rasva või valkude põletamisest.
Ideaalis pärineb umbes 45–65% teie kogu kaloritarbimisest süsivesikutest. Kui teie kalorite tarbimine on 2000 kcal, tähendab see, et süsivesikud annavad umbes 900–1300 kcal. See kogus vastab 225–325 grammile toidust saadavatele süsivesikutele.
2. Rasv
Pärast süsivesikute ärakasutamist põletab keha energia saamiseks rasva. See rasv kaitseb ka elutähtsaid organeid, muutub isolaatoriks (soojusjuhiks), mis hoiab kehasoojust ning lahustab ja kannab rasvlahustuvaid vitamiine.
Ideaaljuhul moodustavad rasvad umbes 20–35% teie kogu kaloritarbimisest. Inimestel, kelle kalorite tarbimine on 2000 kcal päevas, võrdub see kogus 400–700 kcal. See kogus võrdub 44,4–77,8 grammi toidust saadava rasvaga.
3. Valk
Valk on makrotoitaine, mis moodustab erinevaid kehakudesid. Samuti vajate neid toitaineid keha ainevahetuse käivitamiseks, hormoonide ja ensüümide tootmiseks ning happe- ja leeliselise tasakaalu säilitamiseks kehas.
Päevane valguvajadus sõltub vanusest, soost ja kehalise aktiivsuse tasemest. Toitainete adekvaatsuse suhte (RDA) järgi on Indoneesia inimeste vajadused naistel 56–59 grammi ja meeste puhul 62–66 grammi.
4. Vitamiinid
Vitamiinid on orgaanilised ained, mida keha vajab kasvamiseks, arenemiseks ja oma funktsioonide nõuetekohaseks täitmiseks. Nende mikroelementide vajadused saate rahuldada Indoneesia tervishoiuministeeriumi avaldatud toitainete adekvaatsuse suhte tabeli abil.
Siin on eri tüüpi vitamiinid, mida vajate, ja nende üldine kasutusala.
- A-vitamiin: hoiab silmad, luid, hambaid, pehmeid kudesid ja nahka tervena.
- B-kompleksi vitamiinid: aitavad luua energiat, toetada kasvu ja säilitada terveid kudesid.
- C-vitamiin: antioksüdant, mis hoiab terveid kudesid, hambaid, igemeid ja nahka.
- D-vitamiin: säilitab terved luud ja hambad ning normaalse kaltsiumi ja kaaliumi taseme veres.
- E-vitamiin: on antioksüdant ja aitab kaasa punaste vereliblede moodustumisele.
- K-vitamiin: aitab kaasa vere hüübimisprotsessile ja hoiab luude tervist.
5. Mineraalid
Mineraalidel on keha jaoks mitmesuguseid funktsioone, sealhulgas tervete luude, lihaste, aju ja südame säilitamine. Keha kasutab mineraale ka ensüümide, hormoonide ja mitmete muude oluliste koostisosade moodustamiseks.
Sarnaselt vitamiinidega saate ka oma igapäevase mineraalainete vajaduse rahuldada, kui viidate Toiteväärtuse adekvaatsuse suhte tabelile. Üldiselt on allpool mõned näited olulistest mineraalidest ja nende vastavatest funktsioonidest.
- Kaltsium: aitab moodustada ja säilitada tugevaid luid ja hambaid.
- Kaalium: säilitab lihaste ja närvisüsteemi normaalse funktsiooni.
- Naatrium: säilitab vedeliku tasakaalu ja närvide funktsiooni.
- Raud: aitab moodustada hemoglobiini, hapnikku kandvat valku punastes verelibledes.
- Tsink: aitab kaasa immuun-, närvi- ja reproduktiivsüsteemi talitlusele.
Makro- ja mikrotoitainete sobimatu tarbimise mõju
Tasakaalustatud toitev toit varustab teie keha makro- ja mikrotoitainetega. Siiski peate veenduma, et tarbimine on tasakaalustatud. Vajadusest rohkem või vähem tarbimine võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme.
Makrotoitainete tarbimise puudumine võib panna inimese kogema kwashiorkori, marasmi ja energiapuudust. Samal ajal võivad mikroelementide puudused põhjustada mitmekesisemaid terviseprobleeme, näiteks:
- A-vitamiini puudusest tingitud nägemishäired,
- rauapuudusest tingitud aneemia
- joodipuudusest tingitud struuma ja
- B1-vitamiini puudusest tingitud beriberi haigus.
Teisalt pole ka toitainete liigne tarbimine tervisele hea. Liigsed süsivesikud ja rasvad võivad suurendada rasvumise või II tüüpi diabeedi riski. Samal ajal võib vitamiinide ja mineraalainete liig põhjustada mürgistust.
Makro- ja mikrotoitainetel on oma roll, mis on keha jaoks võrdselt olulised. Tasakaalustatud toitumise juhendi kaudu saate nende vajadusi asjakohaselt rahuldada. Järgige tervislikku toitumist ja tehke seda järjepidevalt, et keha oleks alati terve.