Treening põletab palju kaloreid ja see tegevus võib tegelikult lihasmassi vähendada, kui te ei tasakaalusta seda tasakaalustatud toitumisega. Seetõttu peate sööma lihaseid kasvatavaid toite. Millised on mõned näited?
Erinevad lihaseid kasvatavad toidud
Lihaste kasvatamiseks mõeldud toit on tavaliselt valgu sünonüüm. Kuigi valk on selle eesmärgi saavutamise peamine toitaine, vajate energia saamiseks ka süsivesikuid ja rasvu.
Allpool on mõned näited parimatest toitudest, mis võivad aidata suurendada teie lihasmassi.
1. Munad
Munad sisaldavad valgu-, rasva- ja mikrotoitainete, näiteks B-vitamiini kompleksi ja koliini toiduallikaid. Munavalgu eripära on see, et see on kõrge kvaliteediga. Seda seetõttu, et munavalk koosneb erinevatest aminohapetest, eriti leutsiinist.
Leutsiin on lihaste ehitamiseks üks asendamatuid aminohappeid. Need aminohapped mängivad otsest rolli valkude moodustumisel, rakkude jagunemisel ja ainevahetuses, mis toimub teie lihastes.
2. Kana rinnatükk
See on paljude inimeste lemmiktoit lihasmassi kasvatamiseks. Üks tükk madala rasvasisaldusega kanarinda kuni 100 grammi sisaldab peaaegu 30 grammi valku. See kogus katab peaaegu 50% täiskasvanute igapäevastest vajadustest.
Lisaks kõrgekvaliteedilise valgusisaldusele sisaldab kanaliha ka B3- ja B6-vitamiini. Mõlemad on sageli treenivatele inimestele olulised vitamiinid, sest keha vajab neid toitainete energiaks muutmiseks.
3. Madala rasvasisaldusega punane liha
Erinevad uuringud on näidanud, et punase liha tarbimine võib suurendada lihasmassi. Selle põhjuseks on asjaolu, et punane liha sisaldab lihastele vajalikke toitaineid, näiteks kvaliteetset valku, B-kompleksi vitamiine, mineraalaineid ja kreatiniin.
Optimaalsete tulemuste saavutamiseks valige madala rasvasisaldusega lihalõigud. Need lihalõigud sisaldavad rohkem valku, kuid vähem kaloreid ja rasva, mistõttu need sobivad suurepäraselt lihaseid kasvatava toiduna.
4. Sojaoad
Sojaoad on õige valik, kui soovite lihaseid kasvatada. Sada grammi keedetud sojauba sisaldab 15 grammi valku, mis on võrdne 25% täiskasvanu päevasest vajadusest. Lisaks on seal ka raua, K-vitamiini ja fosfori sisaldus.
Taimsed valguallikad ei sisalda tavaliselt täisväärtuslikke aminohappeid. Sojaoaga on aga teisiti. Need toidud sisaldavad igasuguseid aminohappeid, eriti leutsiini, mis on vajalik lihasmassi kasvatamiseks.
5. Rasvane kala
Lihaseid kasvatav toit ei pea sisaldama mitte ainult valku, vaid ka tervislikke rasvu. Neid kahte toitainet leiate, kui sööte rasvast kala, nagu tuunikala, lõhe, makrell jne.
Rasvane kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Uuringud näitavad, et oomega-3 tarbimine aitab säilitada lihaste tervist. Tegelikult on sellel küllastumata rasval ka potentsiaal suurendada lihasmassi seni, kuni läbite treeningprogrammi.
6. Muud pähklid
Mustad oad, pintooad ja oad on valguallikad, mis ei ole vähem paremad kui sojaoad. Kõik kolm sisaldavad 15 grammi valku iga 172 grammi keedetud ubade kohta ehk umbes 25% RDA vajadusest.
Pähklid on rikkad ka lihastele oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest, nagu B-vitamiinid, mineraalid magneesium, raud ja fosfor. Arvestades neid toitaineid, pole üllatav, et pähkleid kasutatakse lihaseid kasvatava toiduna.
7. Jogurt
Piimatooted, nagu jogurt, sisaldavad kahte tüüpi valke, nimelt vadakuvalku mis seeditakse kiiresti ja kaseiin aeglaselt. Arvatakse, et nende kahe valgu koos tarbimine suurendab lihasmassi kiiremini.
Lisaks sisaldab jogurt D-vitamiini, mis aitab organismil kaltsiumi ja fosforit omastada. Kaltsium mängib olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel, samas kui fosfor on vajalik adenosiintrifosfaadi (ATP) moodustamiseks lihaste energiaallikana.
8. Kinoa
Kinoa on hea valguallikas, samuti lihastele kasulike süsivesikute allikas. Näiteks sisaldab tass keedetud kinoat 40 grammi süsivesikuid, 8 grammi valku, 5 grammi kiudaineid ja mineraalaineid, peamiselt fosforit ja magneesiumi.
Kinoas sisalduv valk aitab üles ehitada soovitud lihaseid. Samal ajal annab süsivesikute sisaldus energiat, et lihased saaksid liikuda. Seetõttu reklaamitakse kinoat sageli lihaseid kasvatava toiduna.
9. Valgupulber
Õigest toidust piisab tegelikult lihaste ülesehitamiseks. Siiski on aegu, kui vajate täiendavat valku muudest allikatest. Eriti kui olete kulturist, kelle päevane valguvajadus on palju suurem.
Kui te ei saa toidust piisavalt valku, proovige suurendada valgupulbri tarbimist. See toode on tavaliselt valmistatud sojaubadest, hernestest, punasest lihast või kanalihast vastavalt nende kasutusaladele.
Lihaste kasvatamise pingutused peavad algama füüsilisest tegevusest. Ilma piisava toitumiseta võib teie treeningprogramm ebaõnnestuda. Seetõttu sööge soovitud tulemuste saavutamiseks kindlasti lihaseid kasvatavaid toite.