Mõnikord piiravad need, kes on dieedil, toidutarbimist tõsiselt, kuni selleni, et sellel on teie tervisele halb mõju. Selle asemel, et soovida kaalust alla võtta, võite tegelikult haigestuda. Liiga range dieedi järgimine võib teie keha jõudlust häirida. Seega, kui olete dieedil, rahuldate vähemalt oma keha minimaalse kalorivajaduse, pole vaja kõiki oma kaloreid kärpida.
Minimaalne kalorikogus, mis tuleb dieedil järgida
Dieedi pidamine ei tähenda, et sa ei saaks üldse süüa, see tähendab, et sa piirad veidi oma kaloritarbimist. Hea toitumine tuleb välja arvutada vastavalt oma keha vajadustele, seega on teie järgitav dieet ohutu ja tõhus kaalu langetamisel.
Keskmine naine vajab päevas 2000 kalorit, keskmine mees aga 2500 kalorit päevas. Kaalu langetamiseks peate ideaaljuhul vähendama ainult 500 kalorit päevas. Seega vajavad naised kaalu langetamiseks 1500 kalorit ja mehed 2000 kalorit päevas. Vähendades 500 kalorit päevas, võite kaotada 0,5-1 kg oma kehakaalust nädalas.
Kuid mõnikord ei piisa 500 kalori vähendamisest päevas, et kiiresti kaalust alla võtta. Seetõttu piiravad paljud inimesed, eriti naised, oma kaloritarbimist alla 1500 kalori. Kui viidata toitumisspetsialisti Michelle Davenporti öeldule, vajavad aktiivsed naised vähemalt 1200–1400 kalorit päevas. Selle minimaalse kalorinõude täitmisega saate tagada, et sööte piisavalt toitu, et teie ainevahetus ei kahjustaks.
Kui aga treenite aktiivselt, peate oma kaloritarbimist suurendama, et kompenseerida treeningu ajal põletatud kaloreid, jätkab Davenport, nagu teatas Women's Health.
See on siiski umbkaudne arv. Kui soovite, et see arvutataks õigesti, tuleb arvestada teguritega, nagu vanus, praegune pikkus ja kaal, aktiivsuse tase, ainevahetuse tervis ja palju muud. Et täpselt teada saada, kui palju minimaalselt kaloreid sa iga päev vajad, soovitame pöörduda oma toitumisspetsialisti poole. Koos toitumisspetsialistiga saate planeerida oma kaalulangetusdieeti.
Mis siis, kui minu kalorite tarbimine on soovitatavast miinimumist väiksem?
Olge dieeti pidades ettevaatlik, alateadlikult võib teie kogus olla väiksem kui soovitatav annus. See võib muuta teie päevase kaloritarbimise väga madalaks. Väga madal kalorite tarbimine on tavaliselt vahemikus 800-1000 kalorit päevas või see võib olla väiksem.
Kui teie kalorite tarbimine püsib selles vahemikus umbes 4–16 nädalat, põhjustab see kergeid kõrvaltoimeid, näiteks:
- Kõhukinnisus
- Iiveldav
- Kõhulahtisus
- Väsimus
Väga madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada ka tõsiseid kõrvalmõjusid, nagu sapikivid. Sapikivid võivad tekkida, kui te kaotate kaalu väga kiiresti (naistel väga suur risk). Siiski pole veel selge, kas väga madala kalorsusega dieet põhjustab otseselt sapikivide teket või tekivad sapikivid suure kaalukaotuse tõttu.
Kui su päevane kaloraaž on liiga madal, lagundab keha energiaallikana lihaskude (mitte rasva) ja see ei ole kindlasti hea kõigile. Väga madala kalorsusega dieeti ei soovitata teismelistele, rasedatele ja rinnaga toitvatele emadele. Enamik teismelisi järgib valet dieeti, kuigi ta vajab kasvu ja arengu jaoks palju toitaineid.
Näpunäiteid kalorite tarbimise vähendamiseks tervislikul viisil
Kalorid on see, mida vajate oma igapäevaste toimingute tegemiseks energiaallikana. Sel põhjusel on keha funktsioonide jaoks piisavalt kaloreid päevas väga vajalik, isegi kui olete dieedil.
Järgmised näpunäited neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid siiski rahuldada kalorivajadust.
Söö rohkem valku
Valk võib vähendada söögiisu ja suurendada ka põletatud kalorite arvu. Keha vajab valkude metaboliseerimiseks palju energiat, seega põletab see kaudselt teie kehas kaloreid.
Vältige magusaid jooke
Näiteks karastusjoogid, karastusjoogid, puuviljamahlad ja teised. Suhkrurikkad joogid võivad olla üheks teguriks, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Magusatest jookidest saadavad vedelad kalorid ei pane aju mõistma, et sinu kehasse siseneb palju kaloreid, sest need ei ole samad, mis toidust saadavad tahked kalorid. See hoiab teid näljasena ja jätkate teiste toitude söömist.
Joo palju vett
See võib aidata ka kaalu langetamisel. Vee joomine enne sööki võib aidata vähendada nälga, nii et sööte vähem. Lisaks võib rohke vee joomine suurendada ka päevas põletatavate kalorite arvu.
Tehke regulaarselt trenni
Muidugi, sest regulaarne treenimine võib tasakaalustada kehasse sisenevaid ja kehast väljuvaid kaloreid. Jõutreening on oluline ka seetõttu, et see võib pärssida lihasmassi vähenemist ja takistada teie keha ainevahetuse aeglustumist.
Vähendage süsivesikute tarbimist
Eriti süsivesikud ja suhkrud, mis on läbinud palju töötlemise. Uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimise piiramine võib kaotada 2–3 korda rohkem kaalu kui rasvade tarbimise piiramine. Teie isu kipub vähenema, mistõttu sööte vähem.
LUGEGE KA
- Treening vs dieet: kumb on kehakaalu langetamisel tõhusam?
- Jojoefekt: järsu kaalukaotuse põhjused dieedi ajal
- 6 toitumisstiili, mis hävitavad teie dieedi