Kiiresti kaalus juurde võtta ei saa ainult palju süües. Tähelepanu tuleb pöörata ka kaalu tõstvate toitude tarbimisele ja nende toitainesisaldusele.
Kaalutõusvate toiduainete loetelu
Paljud inimesed püüavad kaalust alla võtta, kuid vähesed ei taha ka kaalus juurde võtta.
Kuigi see kõlab lihtsalt, võib kaalus juurdevõtmine osutuda väga keeruliseks mõne inimese jaoks, kes on palju söönud, kuid pole kaalus juurde võtnud.
Üldiselt peate kehakaalu suurendamiseks suurendama oma igapäevast kalorite arvu õigete toiduainete toitainetega, nagu süsivesikud, valgud, rasvad ja looduslikud suhkrud.
Kalorite lisamine peaks toimuma järk-järgult ehk 300-500 kalorit päevas. Kui soovite kiiresti kaalus juurde võtta, lisage 700–1000 kalorit päevas.
Kalorite tarbimist saate kaalus juurde võtta järgmise toiduloendi kaudu.
1. Riis
Üks kaalutõusja süsivesikute allikas on riis. Kalorite ja süsivesikute sisaldusega toidud aitavad kindlasti kaalus juurde võtta.
100 grammis riisis on see vähemalt 180 kalorit ja 39,8 grammi süsivesikuid. Riis sobib ka erinevate lisanditega ja köögiviljadega, nii et seda on lihtne tarbida.
Kui soovite kaalus juurde võtta, sööge soovitud eesmärgi saavutamiseks riisi vähemalt kolm korda päevas koos valgurikka toiduga.
2. Kartul ja muud mugulad
Kartul ja muud mugulad, nagu maniokk või maguskartul, on liitsüsivesikute allikad või tuntud ka kui tärklis. tärklis) .
Seda tüüpi kaalutõus toit on ka kõrge kalorsusega. 100 grammi kartulit sisaldab umbes 62 kalorit ja 13,5 grammi süsivesikuid.
Lisaks päevase kaloritarbimise suurendamisele annab tärklis energiat ka glükoosi kujul ja osa talletub organismis glükogeenina.
Ajakirja järgi Toitumise ülevaated See kehas leiduv glükogeen on kasulik lisakütusena, kui inimene tegeleb tegevuse või spordiga.
3. Nisuleib
Teine süsivesikute allikas, mida pole vähem lihtne leida, on täisteraleib. Seda tüüpi toit on suhteliselt lihtne, kuid võib anda kehale vajalikke kaloreid.
Üks või kaks viilu täisteraleiba võivad sisaldada umbes 138 kalorit, rääkimata muudest toitainetest, mida täisteraleivale lisada.
Kaalu tõstmiseks võid teha võileibu või võileib lisades sinna valguallikaid, näiteks mune, liha või juustu.
4. Pasta
Kui oled tavalistest süsivesikute allikatest tüdinenud, võid need asendada pastaga. See kaalutõus toit võib anda kehale piisava kaloraaži.
Üks populaarsemaid pastatüüpe on spagetid . Selle pika pulgakujulise pasta 100-grammises portsjonis on 139 kalorit ja 22,6 grammi süsivesikuid.
Kaalutõusuks vajalike kalorite lisamiseks võid pasta kastmega ka töödelda bolognese ja riivjuust.
Riis, nuudlid, pasta ja leib: milline süsivesikute allikas on kõige tervislikum?
5. Punane liha
Veise-, kitse- või pühvliliha punane liha on kõrge valgusisaldusega toidu koostisosa, mis võib teie kehas lihaseid kasvatada.
Valgu tarbimine ja regulaarne treening võib aidata teil lihasmassi suurendada. See toob kaudselt kaasa kaalutõusu.
Kaalu tõstva toiduna võid valida rasvased lihalõigud, mis on kaloririkkamad. 100 grammis rasvases veiselihas on umbes 273 kalorit, 17,5 grammi valku ja 22 grammi rasva.
Sellegipoolest peate olema ettevaatlik, sest see kõrge rasvasisaldus võib vallandada erinevate haiguste riski. Enne punase liha tarbimise suurendamist pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga.
6. Lõhe
Lõhe ja muud rasvased kalad on suurepärased valgu ja tervislike rasvade allikad, mis on teie tervise jaoks olulised.
Lisaks nendele kahele toitainele on lõhes sisalduvatel oomega-3 rasvhapetel ka palju kasu organismile, nii elundite funktsioonile kui ka psühholoogilisele tervisele.
100 grammi värske lõhe sisaldab vähemalt 208 kalorit, 20,4 grammi valku ja 13,4 grammi rasva.
Kuid see toiteväärtus muutub loomulikult sõltuvalt sellest, kuidas te lõhet töötlete, näiteks aurutades, praadides või grillides.
Kui töötlete seda õli või võiga, võite saada lisakaloreid. Kuid ärge sööge liiga palju rasvarikkaid toite.
7. Munad
Üks tervislikumaid ja lihtsamini leitavaid nuumavaid toite on muna. See toiduallikas pakub toitaineid valkude ja tervislike rasvade kujul.
Täieliku kasu saamiseks peate munad tervelt sööma. Põhjus on selles, et peaaegu kõik munades leiduvad kasulikud toitained on munakollases.
100 grammis terves kanamunas on see umbes 154 kalorit, 12,4 grammi valku, 10,8 grammi rasva ja 0,7 grammi süsivesikuid.
8. Piim
Piim sisaldab tasakaalustatud koguses valke, süsivesikuid ja rasvu. Lisaks on piim kaltsiumi, vitamiinide ja muude kehale vajalike mineraalide allikas.
Tass värsket lehmapiima või umbes 245 grammi portsjonit sisaldab umbes 83,3 kalorit, 8,3 grammi valku, 12,2 grammi valku ja 0,2 grammi rasva.
Uurige sisse Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi ajakiri on testinud ka mitmeid uuringuid, mis toetavad piima kui kaalu tõstva toidu eeliseid.
Selle tulemusena võib piim aidata inimesel lihasmassi juurde saada, eriti kui seda kombineerida jõutreeningu programmiga, näiteks jõutõstmisega.
9. Jogurt
Peale värske piima võite proovida ka muid töödeldud tooteid, sealhulgas jogurtit. Selle fermenteeritud piima tulemused sisaldavad toitaineid, mis on teie keha tervisele kasulikud.
100-grammises portsjonis sisaldab värske jogurt umbes 52 kalorit, 3,3 grammi valku, 4,0 grammi süsivesikuid ja 2,5 grammi rasva.
Jogurtist kui probiootikumide allikast saab valmistada ka erinevaid maitsvaid roogasid, näiteks segada mee, pähklite või granolaga.
Seguna võid kasutada ka jogurtit smuutid värskete puuviljadega, mis on kõrge toiteväärtusega.
10. Juust
Teine piimatoode, millega tavaliselt kokku puutute, on juust. Üldiselt sisaldab juust 100-grammises portsjonis 326 kalorit, 22,8 grammi valku ja 20,3 grammi rasva.
Leiad erinevaid tervisele kasulikke juustuvariante, näiteks juustu cheddar, parmesani juust, juust mozzarella, fetajuust ja paljud teised.
Igal juustul on oma iseloomulik maitse ja tekstuur. Mozzarella Sellel on elastne tekstuur ja pulbristatud parmesan muudab selle lisamise erinevatele toitudele lihtsamaks.
11. Pähklid
Kui teil on raske dieet tüdinenud, võite proovida pähkleid süüa tervisliku vahepalana, et kaalust juurde võtta.
Näiteks populaarne mandel sisaldab 100-grammises portsjonis 579 kalorit, 21,6 grammi süsivesikuid, 21,2 grammi valku ja 49,9 grammi rasva.
Samuti ei tohiks te pähklite tarbimisega liialdada. Samuti vali pähklid õigete töötlemisvõtetega, näiteks ilma suhkru- või soolalisandita.
12. Avokaado
Avokaadod on ainsad puuviljad, mis on kõrge tervislike rasvade allikas. Lisaks on seda tüüpi puuviljad ka rikkad kalorite, vitamiinide ja oluliste mineraalainete poolest.
100 grammi värske avokaado portsjonist saab teie keha umbes 85 kalorit, 7,7 grammi süsivesikuid, 0,9 grammi valku ja 6,5 grammi rasva.
Saate seda kaalutõustavat toitu otse tarbida. Mõned inimesed lisavad avokaadot ka võileivale või salatisse.
13. Kuupäevad
Uuring sisse Toitumisajakiri näitab, et kuivatatud puuvilju saab kasutada kõrge kalorsusega suupistetena.
Üks Indoneesia elanike populaarsemaid kuivatatud puuvilju on datlipalm. 100 grammis datlites on 277 kalorit, 75 grammi süsivesikuid ja 1,8 grammi valku.
Kuigi kuivatatud, sisaldavad datlid siiski palju antioksüdante.
Lisaks sellele, et datlid on toitaineterikkad ja piisaval hulgal kaloreid, on need ka keelele legitiimsed. Datlite magus maitse tuleneb looduslikest suhkrutest nagu fruktoos ja sahharoos.
See teebki datlid keha nuumava toiduna kasutamiseks sobivaks.
14. Tume šokolaad
Tume šokolaad või tume šokolaad klassifitseeritakse rasvarikkaks toiduks. Selle tulemusena on neil toitudel kõrge kalorsusega tihedus, mis muudab kehal palju kaloreid väga lihtsaks.
Iga 100 grammi tahvel tumedat šokolaadi sisaldab umbes 615 kalorit, 42,6 grammi rasva, 29,2 grammi süsivesikuid ja 5,5 grammi valku.
Sellel toidu koostisosal on ka palju antioksüdantseid ühendeid, mis mängivad olulist rolli stressi, südamehaiguste, diabeedi ja vähi riski vähendamisel.
15. Tervislik õli
Toiduvalmistamisel võid kasutada tervislikke õlisid ja lisada oma dieeti veidi lisarasva. See meetod suurendab kaudselt toidu kaloreid.
Oliiviõli ja rapsiõli on näited tervislikest õlidest, mida saate kasutada. Mõlemad õlid annavad kaloreid ja südamele kasulikke küllastumata rasvu.
See erineb kindlasti palmiõlist, mis kipub sisaldama palju küllastunud rasvu ja kahjustab isegi südant.
Erinevad kaalutõusu toidud on tervisele kasulikud. Samas tasakaalusta ka tarbimine vitamiinide ja mineraalainetega, tervislike eluviisidega ning keha vormis hoidmiseks trenniga.
Lisaks konsulteerige kindlasti arsti või toitumisspetsialistiga, enne kui lisate need toidud oma kehakaalu suurendamise dieedi menüüsse.