Lisaks käelihaste jõule tuleb treenida ka jalalihaste jõudu, mille funktsioon on tegevuse toetamiseks oluline. Jalalihaste kasvatamine on oluline ka välimuse säilitamiseks, näiteks kui soovite, et vasikad näeksid välja saledad, lihaselised ja mitte paksud. Niisiis, millised on kõige tõhusamad spordiliigutused, mida saate teha? Tule, uuri vastust allpool.
Erinevad spordiliigutused jalalihaste kasvatamiseks
Tugevate jalalihaste ülesehitamiseks võite alustada vasikatest. Säärelihased koosnevad kahest peamisest lihasest, nimelt gastrocnemius ja soleus. Tald on pikk, lai lihas, mis asub väiksema ümarama gastrocnemiuse all. Need kaks peamist lihast koos mitme väiksema sekundaarse lihasega moodustavad teie säärelihased.
Kui teie vasikad kokku tõmbuvad, tugevdab see teie jalgu ja varbaid. Siis on tegevuseks väga vaja tugevaid säärelihaseid. Tehke säärelihaste harjutusi üks või kaks korda nädalas, et nad ei läheks paksuks.
Siin on mõned võimsad harjutusliigutused, mida saate teha säärelihaste suurendamiseks.
1. varvas
Kikivarvul seismine on klassikaline harjutus vasikate tugevdamiseks. See harjutus kasutab teie keharaskust, et tugevdada ja toniseerida gastrocnemius ja soleus.
Üsna lihtne on ka varbaliigutus, kus põhisammud, mida saad harjutada, on järgmised.
- Alustage tasakaalu säilitamiseks vastu seina seismist.
- Lülitage jalad õlgade laiuselt laiali ja veenduge, et pahkluud, põlved ja puusad oleksid vertikaalsel joonel, et vältida liigeste vigastamist.
- Keha üles tõstmiseks vajutage mõlema jala jalalabadele (esijalgade taldadele). Seejärel hoidke oma keha sirgena.
Lisaks sellele lihtsale meetodile saate teha veel ühe variandi, nimelt redeli abil kikivarvul. Tehke seda trepil seistes, seejärel laske jalalabadel trepil ja kontsadel trepist alla kukkuda. Vajutage jalalabale ja tõstke kand nii kõrgele kui võimalik.
Treeningu intensiivsuse suurendamiseks võite lisada ka raskusi, näiteks hantleid. Hoia hantlid või muud raskused ühes käes ja teises käes seinast kinni hoides, et tasakaalu hoida.
2. Sääre tõstmine istuvas asendis
Seda lihtsat harjutust saate teha kodus või jõusaalis sääretrenažööril. See harjutus mõjub hästi ka gastrocnemius- ja tallalihastele.
Kui teete harjutusi kodus, võite järgida neid liikumisjuhiseid.
- Alustage istuvas asendis kindlal ja tugeval toolil, jalad põrandal. Veenduge ka, et teie põlved ei liiguks ette ega taha.
- Võtke hantlid või muid raskusi, siis haarake neist kätega ja asetage need oma reie ülaosale põlvede lähedale.
- Vajutage õrnalt jalapalli, et kanda võimalikult kõrgele. Seejärel langetage aeglaselt ja korrake liigutust uuesti.
Vahepeal, kuidas teha harjutusi selle vasika lihase suurendamiseks jõusaalis nagu allpool.
- Alustage treeningmasinale istumist, et pigistada säärelihaseid jalapallidega. platvorm . Veenduge, et lasete oma kontsadel põrandale langeda.
- Pange masina turvariiv tagasi ja vabastage raskus oma säärelihastele.
- Langetage kand nii kaugele kui võimalik põranda poole, et raskust langetada, seejärel vajutage jalalabale, et kanda nii kõrgele kui võimalik.
3. Lungpulss
Liikumine väljalöögi impulsid arendab sääre tallalihast, nii et see võib teie jalgu tugevamaks muuta. Tallalihas tõmbub aga täielikult kokku alles siis, kui langetate keha jala suhtes vähemalt 30-kraadise nurga alla.
Et teha käik väljalöögi impulsid õigesti, võite järgida järgmist meetodit.
- Alustage sirgelt seistes ja asetage käed külgedele.
- Astuge parema jalaga ette, seejärel painutage seda, kuni see moodustab 90-kraadise nurga. Seejärel sirutage jalad tagasi, painutades põlvi.
- Sirutage vasak jalg nii, et keha tõuseb üles, seejärel langetage keha, kuni vasak jalg uuesti paindub.
- Korda liikumist väljalöögi impulsid seda 15 korda vaheldumisi mõlemal küljel.
4. Südamega tegelemine
Lisaks teatud liigutustele saate kasutada ka kardioharjutusi, mis aitavad tugevdada ja kujundada sääre- ja säärelihaseid. Mõned kardioharjutused, mida saate teha, hõlmavad järgmist.
- Jooksmine, kõndimine ja mägironimine on suurepärased vasikate kasvatamise harjutused, eriti kui olete ülesmäge. Mida järsem on tõus, seda rohkem teie vasikad töötavad.
- Jalgpall, korvpall või tennis nõuavad tegevusi, sealhulgas jooksmist, hüppamist ja säärelihaste surumist, et kiirendada või kiiresti suunda muuta. Seega on see tegevus suurepärane vasikate toniseerimiseks.
- Step klass ja muud tüüpi tants panevad teie sääred tööle iga kord, kui astute üles-alla või painutate ja lükkate põlvi kõrgest asendist madalasse asendisse.
- Ujumine paneb säärelihased ja teised jalalihased tööle. See spordiala sobib neile, kes tõesti väldivad jooksmist või hüppamist. Ujumine on sport madal mõju või vähese mõjuga, mis on ohutu viis jala- ja säärelihaste taastamiseks pärast vigastusest taastumist.
- Hüppenöör kasvatab vasika lihaseid, pakkudes samal ajal kardiovaskulaarset treeningut. Tsiteerituna ajakirjast Men's Health, võib hüppe ajal korduv surve tugevdada säärelihaseid. Alusta hüppenööriga hüppamist 1-3 minutit.
Jalalihaste kasvatamise harjutuste eelised ulatuvad lihaste valulikkuse vähendamisest, liikumisulatuse suurendamisest ja jalgade paindumisest, et vältida vigastuste ohtu. Kui teil on valusad jalad või pahkluud, vigastus või artriit, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arsti või füsioterapeudiga.