Kõhulihaste moodustamine ei ole nii lihtne kui teiste kehaosade moodustamine. Võib-olla peaksid naised aga leppima sellega, et mehed on selles osas üle. Naised peavad võib-olla olema kõhulihaste ülesehitamiseks eriti rasked, kuid seda saab siiski saavutada õige treeningu ja rutiiniga ning suure pühendumusega.
Traditsioonilised kõhulihaste harjutused nagu istesse tõusud ja prõks kasutatakse sageli lootuses saada tugev südamik ja ehitada sixpack abs, kuid see on lihtsalt halb meetod. Kui teete istesse tõusud pidevalt ei saa te kõhulihaste ülesehitamisel kindlaid tulemusi. Lisaks võib liigne istesse tõusmine kahjustada teie selgroogu. Millised on siis õiged ja tõhusad kõhulihaste kasvatamise harjutused? Vaatame allpool lähemalt!
Kuidas ehitada kõhulihaseid
1. Spiderman plank crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mida sa pead tegema, on:
- Alustage tavalisest planguasendist, käed maas ja keha täiesti sirge.
- Tooge parem põlv ettepoole parema küünarnuki suunas, seejärel pöörduge tagasi plangu asendisse.
- Korrake vasaku põlve viimist vasaku küünarnuki poole.
- Tehke kuni 10 täielikku kordust (1 kordus = parem-vasak pool).
Plankide tegemine on ainus harjutus, mis haarab kogu teie tuuma. Treenite üheaegselt eesmist ja tagumist kõhulihast, ilma et peaksite mingeid vahendeid kasutama. See harjutus puudutab ka kõhu sirglihast, kaldu ja alaselga. See on lihtne harjutus, mida saate teha igal ajal ja igal pool.
2. Kaabli pöörlemine
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mida sa pead tegema, on:
- Seisake, hoides rihma mõlema käega enda ees, veidi allpool õlgade kõrgust.
- Hoidke oma käed paigal ja sirged, lukustades kõhtu, seejärel keerake torso vasakule, seejärel tagasi keskele ja seejärel paremale, seejärel tagasi keskele.
- Tehke seda 10 täieliku korduse komplekti.
See käik on tõesti spordispetsiifiline, sihikule kaldudes, seega sobib see suurepäraselt golfimängijatele, tennise-, pesapalli- ja teistele reketsportlastele. Treeningutüübile lähedased harjutused võivad teile tõesti kasu tuua.
3. Rattakrõks
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mida sa pead tegema, on:
- Lamage selili, käed pea taga ja jalad üles tõstetud, seejärel painutage end umbes 90 kraadi.
- Vahetage külgi, viies parema küünarnuki vasaku põlve poole ja seejärel vasaku küünarnuki parema põlve poole, hoides seda 60 sekundit.
- Püüdke hoida krõmpsu mõlemal küljel kahe võrra, nii et liiguksite aeglasemalt ja keskenduksite liikumisele.
Selle käiguga saate korraga sihtida kolme põhivaldkonda. Krõmpsude kombineerimine külgsuunas liigutustega võib olla suunatud kaldustele, aga ka alakõhulihastele.
4. Risti krõmps
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mida sa pead tegema, on:
- Lamage selili, käed ja jalad diagonaalselt väljas, nii et teie keha moodustaks X-kuju.
- Hoidke oma käed ja jalad sirged, seejärel viige parem käsi vasaku jala poole, seejärel vasak käsi parema jala poole, seejärel tõstke pea, kael ja õlad maast lahti.
- Tehke üks seeria või 10 täielikku kordust.
See on lihtne ja turvaline harjutus, kuna saate maast tuge. Kui jalad on maast lahti, saate suunata oma alakõhu lihaseid. Ja kuna alustate teatud nurga alt, sihite ka kaldus ja sirglihase.
5. Šveitsi palli veeretamine
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Mida sa pead tegema, on:
- Põlvitage matil, hoides kätega stabiilsuspalli.
- Selg sirge hoides ja kõhtu hoides veeretage pall nii kaugele kui mahub, seejärel veeretage pall tagasi algasendisse.
- Tehke kaks 10 rulliga komplekti.
See samm on nagu ab ratas , kuid on ohutum ja hõlpsamini teostatav, eriti alaseljal. See on suunatud teie sirglihasele. Kui soovite lisada veel ühe elemendi, näiteks palli veeremine 45-kraadise nurga all vasakule ja paremale, sihib ka kaldu.