Kas teadsid, et keha vajab kaloreid ka siis, kui sa ei ole aktiivne? Seda nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (AMB) või paremini tuntud kui baasainevahetuse kiirus (BMR). Lisateavet BMR-i ja BMR-i arvutamise kohta leiate altpoolt.
Mis on BMR?
Põhiainevahetuse kiirus (BMR) on kalorid, mida teie keha vajab keha põhitegevuste sooritamiseks. Need tegevused hõlmavad südame pumpamist, toidu seedimist, hingamist, keharakkude parandamist ja toksiinide eemaldamist kehast.
Kui magad ja mitte midagi ei tee, täidab keha kõiki neid funktsioone ikkagi. Eesmärk on säilitada organismi bioloogiliste funktsioonide (homöostaasi) stabiilsus, et keha saaks jätkuvalt ellu jääda.
Umbes 50–80% teie päevasest energiast kulub keha põhifunktsioonide täitmiseks. Kehakomponent, mis kasutab kõige rohkem BMR-i, on lihased. Seda seetõttu, et teie keha vajab lihasmassi säilitamiseks palju energiat.
BMR-i arvutamisel näete erinevaid numbreid, kuna seda mõjutavad paljud tegurid. Tegelikult võivad BMR-i määrad päeva jooksul muutuda ja on tavaliselt madalaimad hommikul, kui ärkate.
BMR-i teadmine on kasulik selleks, et teada saada, kui palju kaloreid peate oma ideaalkaalu saavutamiseks päevas tarbima. Kui olete ülekaaluline, võib teie BMR olla juhiseks päevase kaloritarbimise piiramiseks.
Samamoodi, kui olete alakaaluline. Kalorite tarbimist saate vastavalt vajadusele suurendada, et kehas ladestuks rohkem energiat ja tekiks kaalutõus.
Kuidas arvutada BMR-i
BMR-i arvutades saate teada, kui palju minimaalselt kaloreid teie keha oma tegevuste läbiviimiseks vajab. Nii saate vähendada oma kaloraaži, ilma et see mõjutaks teie keha tööd ja tervist.
Igaühe BMR sõltub vanusest, soost, kaalust ja pikkusest. Lihtsaim viis oma BMR-i väljaselgitamiseks on kasutada Harris-Benedicti valemit. Seda BMR-i valemit eristatakse meeste ja naiste vahel.
Kuidas arvutada meeste ja naiste BMR-i, saate teada allolevast valemist.
- BMR mees = 66,5 + (13,7 × kaal) + (5 × pikkus) – (6,8 × vanus)
- BMR naised = 655 + (9,6 × kaal) + (1,8 × pikkus) – (4,7 × vanus)
Ülaltoodud valemis on kaal esitatud kilogrammides (kg), kõrgus aga sentimeetrites (cm).
Pange tähele, et ülaltoodud arvutustulemused näitavad teie BMR-i, mitte teie kalorivajadust. Kui soovite arvutada välja oma päevase kalorivajaduse, peate korrutama oma BMR-i kehalise aktiivsuse tasemega järgmiselt.
- Treeni peaaegu kunagi: korruta 1,2-ga
- Harv harjutus: korrutage 1,3-ga
- Sage treening või raske füüsiline aktiivsus: korrutage 1,4-ga
Näiteks on üks 26-aastane naine, kes kaalub 60 kg ja on 160 cm pikk. Ta ei teinud peaaegu kunagi trenni. See tähendab, et BMR on 1540 kcal, samas kui kalorivajadus on 1848 kcal.
4 kõige sagedamini küsitavat küsimust toidu kalorite kohta
BMR-kalkulaator minimaalse kalorivajaduse arvutamiseks
BMR on vaid minimaalne kalorite arv, mida teie keha vajab, et täita keha elutähtsate organite funktsioone. Kuid iga päev peate tarbima rohkem kaloreid sisaldavaid toite ja jooke.
Seda seetõttu, et vajate energiat ka liikumiseks, kõndimiseks, mõtlemiseks ja mitmesuguste muude füüsiliste tegevuste sooritamiseks.
Seetõttu võite kasutada Kalorite vajaduste kalkulaator et arvutada nii oma BMR-i kui ka iga päev vajalike kalorite koguarvu.
BMR-i mõjutavad tegurid
Nagu juba mainitud, saate kõigi BMR-i arvutamisel isegi samas vanuserühmas segaseid tulemusi. Allpool on toodud tegurid, mis võivad mõjutada inimese BMR-i.
1. Kehast pärit tegurid
Sisemised tegurid, nagu geneetilised seisundid, vanus, keha suurus ja teised, mängivad teie BMR-i määramisel suurt rolli. Järgmised on sisemised tegurid.
- Geneetilised tingimused. Teie BMR-i võivad mõjutada mitmed teie keha geenid.
- Kehasuurus. Suurtel inimestel on rohkem keharakke, mis metaboliseeruvad, nii et nende BMR on samuti kõrgem.
- Kogu lihasmass. Mida suurem on inimese lihasmass, seda suurem on tema BMR. Seda seetõttu, et lihased põletavad palju energiat.
- Rasva kogumass. Rasv põletab vähem energiat kui teised keha organid.
- Vanus. Energia põletamine kehas väheneb vanusega. Selle tulemusena väheneb vanematel inimestel BMR.
- Sugu. Meestel on üldiselt kõrgem ainevahetuse kiirus ja BMR kui naistel.
- Kasv. Väikelastel ja lastel on kasvu ja kehatemperatuuri toetamiseks suurem energiavajadus.
- Hormonaalsed ja närvisüsteemi seisundid. Hormonaalne tasakaalutus ja närvide talitlus mõjutavad ka keha võimet kaloreid põletada.
2. Kehavälised tegurid
Kui arvutate BMR-i, on välised tegurid, mis teie teadmata aitavad tulemuste määramisel kaasa. Siin on kõne all olevad tegurid.
- Tarbitud toitained. Rasv võib ainevahetust kiirendada 0–5 protsenti, süsivesikud 5–10 protsenti ja valk 20–30 protsenti.
- Ümbritsev temperatuur. Kui ümbritseva õhu temperatuur on liiga madal või kõrge, peab keha sisemise temperatuuritasakaalu säilitamiseks rohkem pingutama. See põhjustab BMR-i tõusu.
- Kehaline aktiivsus. Regulaarselt treenivatel inimestel on suurem energiapõletus, isegi kui nad puhkavad.
- Paastumine, nälgimine või äärmuslik dieedipidamine. Kalorite tarbimise järsk vähendamine võib vähendada BMR-i kuni 15 protsenti.
- Narkootikumid ja kemikaalid. Kofeiin ja nikotiin võivad suurendada BMR-i.
- Haigus. Haigusest mõjutatud inimese keha peab uue koe ehitamiseks rohkem tööd tegema, et BMR suureneks.
- Toitainete puudus. Joodipuudus võib pärssida kilpnäärme talitlust, mistõttu vähenevad ka ainevahetus ja BMR.
BMR kirjeldab kaloreid, mida teie keha vajab põhifunktsioonide täitmiseks. Arvutades oma BMR-i, saate määrata päevase kaloripiirangu, et säilitada oma ideaalkaalu ja säilitada oma tervist.