Jooksurajad võib öelda, et need on jõusaaliaktivistide lemmiktööriistad, sest neid on üsna lihtne kasutada. Teil võib kodus olla ka oma jooksulint. Kui aga tundidepikkused jooksuseansid jooksulindivaibal pole tulemusi andnud, võib põhjuseks olla see, et te ei optimeeri oma jooksulindi kasutamist. Jah, kuigi kõnniratastel jooksmine tundub lihtne, tuleb parima tulemuse saavutamiseks arvestada mõne asjaga. Järgnevalt on toodud mõned näpunäited, kuidas kasutada paremat jooksulinti, et treeningpingutused ei oleks asjatud.
Erinevad viisid jooksulindi kasutamiseks treeningute tõhusamaks muutmiseks
1. Jookse ülesmäge kalderežiimi funktsiooniga
Ülesmäge joostes kulutatud kalorid on kindlasti teistsugused kui kõndides või tasasel rajal joostes. Kuid kui olete algaja, ärge kohe innukalt seda režiimi kasutama.
Alustage järk-järgult kõndides või sörkides jooksulindil 15-30 minutit kahel kuni kolmel päeval nädalas. Kui olete selle rutiiniga juba rahul, tõmmake jooksmine ülespoole. Nädalas tuleks teha vähemalt üks jooksulindil jooksmine koos ülesmäge jooksmisega.
Praegu on paljudel uusimatel jooksulint masinatel juba kalderežiimi funktsioon. Kalderežiim võimaldab muuta jooksulindi rada ülesmäge rajavaks. Saate seda funktsiooni kasutada ja määrata kalde astmeks 1% kuni 2%. Samuti saate jooksulindi kallet käsitsi reguleerida. Seejärel proovige kogu treeningu vältel säilitada normaalset kõndimise või kõndimise tempot. Jätkake 20–30 minutit jooksulindil.
2. Muutke jooksukiirust
Kui olete jooksnud keskmise tempoga ilma igasuguste variatsioonideta, ühendage jooksulindil jooksmisessioonid intervalljooksuga. Intervalljooks on kombinatsioon aeglasest jooksmisest (teie tavaline tempo) ja kiirest jooksmisest (nii kiiresti kui võimalik etteantud aja jooksul), ühendades need taastava jooksmisega (lühimaajooks ja väike kiirus).
Intervalljooksud võivad olenevalt teie vajadustest olla lühikesed või pikad. Intervalljooks on hea jooksutulemuse ja üldise vastupidavuse parandamiseks. Enamikul jooksulintidel on programmeeritav valik, mis sisaldab intervalltreeningut, või saate luua oma. Pärast kümneminutilist soojendusjooksu jookske 30–60 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Pärast 60–90 sekundilist taastumist korrake intervalli uuesti. Selle intervalljooksu harjutamiseks eraldage üks jooksmine nädalas. Kogu treening peaks kestma 30–45 minutit, sealhulgas 10-minutiline soojendus ja jahutus.
3. Pikaajaline jooksmine
Nagu nimigi ütleb, peaks pikaajaline jooksmine võtma kaua aega, vähemalt piisavalt pikk, et tekitada väsimustunne. Pikaajaline jooksmine on mõeldud teie vastupidavuse suurendamiseks. Läbitav distants sõltub teie seisundist ja võib muutuda, kui teie vastupidavus suureneb.
Kord nädalas lisage pikk jooksmine, mis on umbes kaks korda pikem kui teie tavaline rutiin. Teie jooksukiirus on kindlasti aeglasem, kuid jätkake jooksmist, kuni seanss on läbi.
4. Ära jookse käsipuust kinni hoides
Mõned inimesed arvavad, et jooksmise ajal käsipuude hoidmine on õige viis jooksulindi kasutamiseks. See ei ole tõsi. Käsipuud on ainult selleks, et aidata teil jooksulindile ohutult peale ja maha tulla. Jooksul joostes viige oma ülakeha õigesse jooksuasendisse, hoides käsivarsi 90-kraadise nurga all, just nagu jookseksite tänaval.
Veenduge ka, et teie keha oleks sirge. Pole vaja ette kummarduda, sest jooksulint tõmbab jalad tahapoole. Enne vöö liigutamist peate jalad vaibalt maha tõmbama. Kui kaldute liiga ette, võib teil tekkida kaela- ja seljavalu.
5. Kasutage fitnessi jälgijat
Treeningu jälgijasse sisseehitatud pulsikella funktsioon võimaldab teil jälgida pulsi muutusi. Mõnedel uusimatel jooksulintidel on aga masinas juba programmeeritud pulsikell.Kui see on sinu jooksulint, siis pööra alati tähelepanu monitori ekraanil toodud numbritele. Kui teie pulss pole veel tõusnud, saate väsimuse ja vigastuste vältimiseks intensiivsust suurendada, suurendades kiirust ja suurendades kalderežiimiga raja nurka (kuid ärge minge üle 7% kalle).
Kui indikaatorit pole, saate oma maksimaalse pulsi arvutada valemiga 220 miinus teie praegune vanus. Need, kes pole jooksulindi kasutanud, püüdke seada südame löögisageduse vahemikku 50–65% ülalpool arvutatud maksimaalsest pulsisagedusest. Neile, kellel on kogemusi, on 80% hea arv.
6. Ärge unustage soojendada ja jahutada
Soojendus on igal spordialal oluline asi. See väldib vigastusi või tugevat valulikkust lihastes ja liigestes. Loomulikult peate seda tegema ka enne ja pärast jooksulint. Soojendus on jooksulindi kasutamise üks olulisi punkte.
Enne jooksulindile asumist on soovitatav teha kergeid staatilisi ja dünaamilisi venitusi, et lihased oleksid jooksulindil joostes pidevalt valmis töötama. Nagu te juba teate, kaasate joostes kogu keha.
Seejärel alusta jooksulindi ratastel sõitmist alustades kindlasti mõneminutilise jalutuskäiguga, enne kui hakkate suurel kiirusel jooksma. Kasutage funktsioone kiiruse suurendamiseks kõndimisest, sörkimisest kuni jooksmiseni. See aeglane kiiruse suurendamine hoiab teie keha ehmatamast.
Sama kehtib ka siis, kui otsustate jooksu lõpetada. Kasutage jahutusfunktsiooni, kui teie jooksulindil see on. Ainult ühele nupule vajutades väheneb jooksulindi kiirus aeglaselt. Teil palutakse kõndida 2–3 minutit, enne kui jooksulint täielikult seiskub. Jahutamine toimub selleks, et teie lihased ei oleks šokeeritud drastilisest intensiivsuse muutusest, kui te lihtsalt kohe lõpetate.