9 toitu, mis aitavad stressi leevendada •

Paljud inimesed peavad suupistete söömist stressi leevendamise viisiks, mis on üsna võimas. Pole ime, et paljud inimesed otsustavad minna restorani koosviibimisele Kiirtoit või näksides kohvi juua kohvik pärast stressirohket päeva kontoris.

Kuigi keelele maitsev, ei ole kõik toidud parim valik väsinud meele leevendamiseks. Stressihormooni tase tõuseb järsult, kui olete igapäevastes pingetes. Kortisool tekitab isu ja isu tekitab sind kangekaelne tahad süüa toite, mis on magusad ja kaloririkkad. Rohkem ja rohkem rämpstoit või muud ebatervislikud toidud, mida sööte, tuju Sa võid tegelikult hullemaks minna.

On mitmeid tervislikke toite, mida saate näksimise ajal süüa, et aidata stressi leevendada.

Maitsev ja tervislik stressi leevendav toit

Need allpool toodud maitsvad tervislikud toidud sisaldavad häid toitaineid, mis on näidanud, et need annavad energiat, vähendavad stressihormooni kortisooli taset ja suurendavad "õnne"- või meeleoluhormoonide, näiteks serotoniini taset.

1. Avokaado

Avokaadod on rikas glutatiooni poolest, ainulaadse ühendiga, mis blokeerib spetsiifiliselt teatud rasvade imendumist soolestikus, mis põhjustavad oksüdatiivseid kahjustusi. See legitiimne roheline puuvili sisaldab ka rohkem luteiini, beetakaroteeni, E-vitamiini ja folaate kui ükski teine ​​puuvili.

Võid avokaado peeneks püreestada ja soojale röstsaiale määrida või magusaks pudingiks töödelda. Kuid pidage meeles, et kuigi see on puuvili, loetakse avokaadot rasvatarbimiseks. Seega olge portsjonite haldamisel tark, kuigi need toidud võivad aidata stressi leevendada.

2. Marjad

Marjad on puuviljad, mis on rikkad antioksüdantide poolest. Antotsüaniinisisaldus mustikas ja maasikas on eriti kasulik kognitiivse aju teritamiseks, kaitstes samal ajal südant. Samuti on näidatud, et marjad vähendavad põletikku, takistavad vere kolesterooli oksüdeerumist ja aitavad säilitada terveid veresooni.

Kuid kõik marjade perekonna viljad (sh vaarikad, murakad ja isegi tomatid, banaanid ja arbuusid) sisaldavad palju stressiga võitlevat C-vitamiini. Hommikusöögiks saate marju valmistada, lisades neid jogurti-, teravilja- või kaerahelbepudrule.

Need puuviljad sisaldavad ka palju kiudaineid (umbes 8 grammi kiudaineid 100 grammi marjade kohta) ja suhteliselt madala kalorsusega, nii et te ei pea muretsema nende suurte koguste söömisel kaalutõusu pärast. Marjade kõrge kiudainesisaldus võib ka kauem täiskõhutunde hoida.

3. Oranž

Apelsinid on C-vitamiini ladu. C-vitamiinil on palju rohkem kasu, mitte ainult immuunsüsteemi tugevdamine. See vitamiin on osutunud tõhusaks stressi füüsiliste ja psühholoogiliste mõjude vähendamisel.

C-vitamiini kõrgeim tase organismis leidub looduslikult neerupealistes ning uuringud näitavad, et stress võib organismi C-vitamiini varud ammendada. Seetõttu ei ilmne inimestel, kellel on kõrge C-vitamiini tase, ägedate psühholoogiliste väljakutsete korral oodatud vaimse ja füüsilise stressi tunnused. Veelgi enam, teatati, et nad suudavad stressirohketest olukordadest kiiremini tagasi põrkuda kui inimesed, kelle veres on madal C-vitamiini tase.

Apelsini sorte on palju, mida saate proovida. Stressi leevendamiseks võite süüa apelsine erinevates töödeldud vormides.

4. India pähklid

India pähkleid peetakse teiste pähklitüüpide seas parimaks suupisteks stressi leevendamisel. Seda seetõttu, et india pähklid sisaldavad suures koguses tsinki, ühe untsi india pähklite kohta võib rahuldada 11 protsenti teie igapäevasest tsingivajadusest.

Madal tsingi tase kehas on seotud kõrge ärevuse ja kalduvusega depressioonile. Kuna kehal puuduvad võimalused tsingivarude säilitamiseks, peate seda saama iga päev.

Võite suupisteid süüa tervelt või jämedalt hakkida india pähkleid ja puistata need röstitud avokaadole. Piira siiski portsjonit, sest india pähklid on kaloririkkad.

5. Kaerahelbed

Kaerahelves sisalduvad komplekssüsivesikud aitavad ajus toota serotoniini, hormooni tuju hea. Serotoniinil pole mitte ainult antioksüdantseid omadusi, vaid see loob ka rahustava tunde, mis aitab stressi vastu. Stress võib põhjustada teie veresuhkru tõusu, kuid liitsüsivesikud ei aita kaasa teie võimalikule veresuhkru järsule tõusule.

Erinevad uuringud on näidanud, et lapsed, kes söövad hommikusööki koos kaerahelbepudruga, on kogu hommiku jooksul teravamad. Lisaks on teatatud, et beeta-glükaan, teatud tüüpi kaerahelves sisalduv lahustuv kiudaine, hoiab teid täiskõhuna kauem kui teised terad.

Valige kaerahelbe sortide tüüp rullitud või terasest lõigatud kui kiirpakendamine. Nädalavahetustel võid segada suure portsjoni kaerahelbeid, hoida seda külmkapis tihedalt suletud anumas ja igal hommikul enne tööle minekut vastavalt vajadusele soojendada. Saate lisada ka erinevaid lisandid peal värsked puuviljad ja pähklid.

6. Jogurt

Paljud ei tea, et stressi võivad enam-vähem vallandada maos elavad halvad bakterid. Uuringud näitavad, et aju saadab signaale soolestikku, mistõttu stress võib süttida seedehäirete sümptomeid; See signaaliside toimub ka vastupidises suunas.

UCLA 2013. aasta uuring, milles osales 36 tervet naist, näitas, et jogurtis sisalduvate probiootikumide tarbimine vähendas ajutegevust emotsioonidega, sealhulgas stressiga seotud piirkondades, võrreldes inimestega, kes tarbisid jogurtit ilma probiootikumideta või ilma jogurtita. See uuring oli väike, nii et tulemuste kinnitamiseks on vaja rohkem uurida.

Kuid stressimaandajana jogurti näksimises pole ikka midagi halba, eriti kui arvestada, et see sisaldab ka mitmeid teisi olulisi toitaineid: valku ja kaltsiumi.

7. Rohelised lehtköögiviljad

Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat või spargel, sisaldavad folaati, mis toodab dopamiini, aju kemikaali, mis stimuleerib õnnetunnet, aidates teil rahulikuks jääda.

2012. aastal ajakirjas Journal of Affective Disorders läbi viidud uuring, milles vaadeldi 2800 keskealist ja vanemat inimest, näitas, et kõige rohkem folaate tarbinud inimestel oli depressioonisümptomite risk väiksem kui neil, kes sõid kõige vähem. Teine 2013. aasta Otago ülikooli uuring näitas, et kolledži üliõpilased tundsid end rahulikumana, õnnelikumana ja energilisemana päevadel, mil nad sõid rohkem puu- ja köögivilju.

8. Lõhe

Stress võib põhjustada ärevust tänu hormoonide adrenaliini ja kortisooli taseme tõusule. Lõhes sisalduvatel oomega-3 rasvhapetel on põletikuvastased omadused, mis võivad aidata võidelda stressihormoonide negatiivsete mõjudega. 2011. aastal läbi viidud uuring arstiteaduse üliõpilastega, kellel oli stressi ja ärevuse põhjuseid, näitas, et igapäevased oomega-3 toidulisandid võivad ärevust vähendada kuni 20 protsenti.

Ühes (3-untsis) töödeldud metsiku lõhe portsjonis võib olla rohkem kui kaks tuhat milligrammi oomega-3 - kaks korda suurem kui Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitatud päevane kogus südamehaigustega inimestele.

9. Tume šokolaad

Kes ütleb, et sa ei saa näksida kook Šokolaad, kui oled stressis? Uuringud näitavad, et šokolaad võib vähendada stressihormooni kortisooli taset. Kuid olge šokolaaditüübi osas valiv.

Eelkõige tume šokolaad alandab vererõhku, mis soodustab rahulikkust. Tume šokolaad sisaldab ka rohkem polüfenoole ja flavonoole, kahte olulist antioksüdanti, kui mõned puuviljamahlad. Sa võid paar tükki näksida tume šokolaad ohutult vahepalana kord nädalas, ilma et peaks kartma liigse kaalutõusu pärast.