Üks viis füüsilise vormi saavutamiseks on regulaarne treenimine. Paljud inimesed valivad valikuna kardiotreeningu, sest see treening võib suurendada vastupidavust, põletada keharasva ja kaotada kaalu. Millised kardiotreeningud on kehale kasulikud?
Mis on kardiotreening?
Kardio- või kardiovaskulaarne treening on füüsiliste tegevuste sari, mis võib aidata suurendada südame ja kopsude tugevust. Nii et kardiotreeningu ajal treenitakse teie hingamisorganeid kiiremini ja sügavamalt hingama.
See seisund suurendab seejärel hapniku taset veres ja aitab teil hapnikku tõhusalt kasutada.
Mayo kliiniku tsiteeritud, kui teete kardiotreeningut, saadavad teie süda, kopsud ja veresooned tõhusalt suures koguses hapnikku kõikidesse kehaosadesse. Selle tulemusena tunnete end energilisemana ja vähem väsinuna.
Lisaks võib suurenenud hapnikutase keha rakkudes ja kudedes kiirendada ka rasvavarude põletamise protsessi, aidates teil kaalust alla võtta.
Erinevat tüüpi kardio olahraga
Kardiot võivad teha kõik, olenemata soo, vanuse, kaalu ja pikkuse erinevustest, vastavalt iga inimese sportlikele võimetele.
Seda tüüpi harjutusi teete tavaliselt lühikese aja jooksul, kuid seda tuleb teha regulaarselt. Kui kardiotreeningu kestus on liiga pikk, ei ole see keha tervisele hea.
Selle seisundi vältimiseks peate puhkama või vahelduma teiste füüsiliste tegevustega, nagu jõutreening või jõutreening lihasmassi suurendamiseks.
Kardiovaskulaarset treeningut tehakse kõige sagedamini õues, näiteks rahulikult jooksmine ( sörkimine ), jalgrattasõit või ujumine. Lisaks saate seda harjutust teha ka kodus.
Kõige tavalisemad harjutuste liigid
Kardiotreeningud seavad esikohale hingamise, seega on seda õues parem teha, sest saad värske õhu kätte. Lisaks muudab päikese käes tegevuste tegemine ka kehal kergemaks higistamise.
1. sörkimine
Jooksmine või jooksmine on lihtne ja odav füüsiline tegevus. Peate lihtsalt kandma vabaajarõivaid ja jooksujalatseid, seejärel jooksma rahulikult mööda majakompleksi. Keharasva põletamiseks on soovitatav sörkimine üle 30 minuti madala intensiivsusega.
2. Jalgrattasõit
Kui te ei saa joosta, võib rattasõit olla alternatiivne harjutus südame ja kopsude vormis hoidmiseks. Jalgrattasõidust on palju kasu, näiteks aitab hoida kaalu kontrolli all, ennetab krooniliste haiguste riski ning parandab tasakaalu ja keha koordinatsiooni.
3. Ujumine
Vastavalt Dr. Timothy Miller, tsiteeritud Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskusest, pidas ujumist lühikese aja jooksul kulutatud kalorite poolest esikohal võrreldes ujumisega. sörkimine ja jalgrattasõit. Ujumistehnikad, nagu liblika löök, on samuti osutunud tõhusamaks kaalu langetamisel kui teised ujumisstiilid.
Treeningu tüübid, mida saab teha kodus
Kui olete laisk kodust lahkuma, saate siseruumides teha ka mitmeid kardioharjutusi, mida tavaliselt nimetatakse kardio- või aeroobikaks. Siin on mõned kardioharjutused, mida saate kodus teha.
1. Uisutajad
harjutus uisutajad nagu rulluisutamine. See liikumine algab sirgelt seistes jalad puusade laiuselt. Hüppa paremale küljele ja maandu paremale jalale, samal ajal kui vasak põlv on sirgeks painutatud. Seejärel hüpake vastupidises liikumises vasakule küljele.
2. hüppenöör
hüppenöör või hüppenöör, tuntud ka kui vahele jätmine, saate teha lihtsalt tööriistadega või ilma. Asetage käed vöökoha kõrvale, seejärel hüppage mõlema käega liigutades rütmiliselt.
3. Burpees
Burpees on kodus tehtav kardiotreening, mis ühendab endas erinevaid jõutreeningu liigutusi nagu hüpped, kükid, plank , kuni kätekõverdused . Neile, kes soovivad kaalust alla võtta,. burpees võib põletada rohkem kui 100 kalorit vaid 10 minutiga.
4. mägironijad
Liikumine mägironijad positsioonist alustades plank keha toetub kätele ja jalgadele. Painutage parem põlv rinna ette ja tehke sama vaheldumisi vasaku põlvega. Tehke seda liigutust 30-60 sekundit.
Kardiotreeningu eelised keha vormistamiseks
Kardiotreening mõjutab oluliselt südame, kopsude ja veresoonte tervist. Lisaks on sellel tegevusel ka muid eeliseid kehalise sobivuse jaoks, näiteks järgmised.
- Aitab kaalust alla võtta ja seda säilitada, kui seda kombineerida tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega.
- Suurendage vastupidavust ja keha vormisolekut. Lisaks parandab see tegevus aja jooksul ka südame, kopsude, lihaste ja luude seisundit.
- Aktiveerib immuunsüsteemi, et vältida erinevaid väiksemaid viirusinfektsioone, nagu köha ja gripp.
- Vähendab erinevate krooniliste haiguste, nagu kõrge vererõhk, südamehaigused, insult, diabeet ja teatud tüüpi vähid, riski.
- Aitab toime tulla mitmete terviseseisunditega, näiteks alandada vererõhku ja kontrollida veresuhkru taset.
- Treening võib tõsta hea või halva kolesterooli taset kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL), mis põhineb Lõuna-Carolina ülikooli uuringutel. Lisaks võib treening suurendada HDL-i antioksüdantseid ja põletikuvastaseid omadusi.
- Aitab parandada meeleolu, vähendades stressi ja depressiooni mõju. See mõjutab ka une kvaliteeti.
Haiguste Tõrje ja Ennetamise Keskus viitab Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele ütleb, et täiskasvanud vajavad 150 minutit füüsilist tegevust nädalas. Saate selle tagasi maksta, kulutades 5 korda nädalas 30 minutit päevas.
Kui 30-minutiline kestus tundub korraga üle jõu käiv, saate selle hiljem päeva jooksul uuesti jagada.
Enne ja pärast treeningut veenduge, et olete soojenenud ja jahtunud. Ilma soojenduseta ja jahtumiseta treenimine mõjub kehale halvasti.