Igas riigis on erinev ideaalne dieet. Seda mõjutavad mitmed tegurid, nagu toitumisvajadused ja iga riigi tingimused. Indoneesias on toidupüramiid, mis kirjeldab tasakaalustatud toitumismenüüd. Tutvuge soovitatud tasakaalustatud toitumisega.
Mis on tasakaalustatud toitumine?
Indoneesia tervishoiuministeeriumi andmetel on tasakaalustatud toitumine igapäevane toidu koostis, mis sisaldab toitaineid. Selle toiteväärtuse tüüp ja kogus vastab keha vajadustele, võttes arvesse mitmeid allpool toodud tegureid.
- Tervislik toit
- Kehaline aktiivsus
- Puhas elukäitumine
- Jälgige regulaarselt kehakaalu
Ülaltoodud nelja komponendi eesmärk on säilitada ideaalne kehakaal, et vältida toitumisega seotud probleeme.
Tasakaalustatud toitumine võib alata õigest toitumisest. Siiani pole ühtegi toiduainet, mis sisaldaks organismile vajalikke toitaineid. Seetõttu peate saama kõik toitained erinevatest toitudest.
Nii saab keha piisava toitumise ja saab probleemideta oma funktsioone täita.
Indoneesia tasakaalustatud toitumise koonus
Pilt: Tasakaalustatud toitumine Tumpeng Indoneesia tervishoiuministeeriumist Nagu eelnevalt selgitatud, on igal riigil erinev ideaalne dieet. Selleks, et Indoneesia inimestel oleks lihtsam järgida tasakaalustatud toitumise juhiseid, selgitas Indoneesia tervishoiuministeerium seda koonuse pildi kaudu.
Tasakaalustatud toitumise Tumpeng on mõeldud vana põhimõtte "4 tervet 5 täiuslikku" täiustamiseks, mida peetakse enam sobimatuks. See tumpengi pilt ei sisalda mitte ainult tervislikku juhendit, vaid ka üldist elustiili juhendit.
Selles uues juhises on 10 sõnumit, mis on seotud toitva toidu ja puhta elustiiliga, mis on järgmised.
- Harjuge sööma erinevaid põhitoite.
- Piirata magusate, soolaste ja rasvaste toitude tarbimist.
- Tehke piisavalt füüsilist tegevust ja säilitage ideaalne kehakaal.
- Harjuge tarbima kõrge valgusisaldusega lisandeid.
- Peske käsi seebiga jooksva vee all.
- Harjuge hommikusöögiga.
- Võtke harjumus juua piisavalt ja ohutut vett.
- Söö palju puu- ja juurvilju.
- Harjutage lugema toiduainete pakenditelt etikette.
- Ole tänulik ja naudi erinevaid toite.
Kui palju kehalist aktiivsust täiskasvanud vajavad?
Dieet tasakaalustatud toitumisvajaduste rahuldamiseks
Olles teadnud, mis on tasakaalustatud toitumine Tumpeng, vaatame uuesti, kuidas on iga toiteväärtuse kiht üksteisega seotud. Ülaltoodud Balanced Nutrition Tumpeng pilt koosneb 4 kihist.
Koonuse ülaosast allapoole laieneb see. See tähendab, et mida suurem on tumpengkihi pindala, seda rohkem on neid toitaineid suurtes kogustes vaja.
Lisaks on igal inimesel erinevad toitumisvajadused. Seetõttu on oluline kalorivajadus arvutada, et hinnata, mitu portsjonit toitu on vaja.
Allpool on toodud tumpengi kihtide selgitus, mis aitab koostada toitainerikka dieedi, mis vastab teie igapäevastele toitumisvajadustele.
1. Põhitoit
Põhitoit on tumpengi alumine kiht maisi, riisi, manioki, maguskartuli ja muude mugulate kujutistega. Seda tüüpi toidud kirjeldavad indoneeslaste põhitoitu.
tavaliselt, põhitoidu osa soovitatav on 3-4 portsjonit ühe päeva jooksul .
Kogus portsjoni kohta sõltub teie põhitoidu tüübist. Näiteks peaks riisi portsjon olema ideaalis umbes 100 grammi. See kogus vastab 1 keskmisele maguskartulile (135 grammi) ja 1 tükile maniokkile (120 grammi).
Samal ajal võrdub üks portsjon riisi ka 2 keskmise suurusega kartuliga (210 grammi). Alati ei pea riisi sööma, et rahuldada toiduna süsivesikute ja kiudainete vajadusi.
Tasakaalustatud toitumise saavutamiseks võite süüa muud tüüpi põhitoite.
2. Puu- ja juurviljad
Pärast põhitoite, kiht Balanced Nutrition Tumpeng, mis nõuab ka suures koguses puu- ja köögivilju. Põhimõtteliselt sisaldavad peaaegu kõik puu- ja juurviljad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.
Puu- ja juurviljades leiduvatel vitamiinidel ja mineraalainetel on oluline roll ainevahetusprotsessides või organismi funktsioonide toimimises.
Soovitatav köögiviljade tarbimine see on 3-4 portsjonit ühel toidukorral. Vahepeal puuviljaosa Soovitatav on tarbida nii palju kui 2-3 portsjonit ühe päevaga.
Hommikusööki võite alustada portsjoniga riisist, lisanditest ja 1 kausitäiest köögiviljadest, näiteks spinatisuppist. Seejärel sööge lõunasöök koos riisi ja 1 kausitäie muude köögiviljadega. Õhtusöök riisi ja 1 kausitäie capcayga. Köögiviljade liike saab vastavalt maitsele muuta.
See kehtib ka ühe päeva jooksul puuviljade söömisel. Näiteks võite süüa 1 tassi värskelt viilutatud õunu, süüa päeva jooksul veel ühe puuvilja ja lõpetada õhtu kausitäie puuviljasalatiga.
Piisav puu- ja juurviljade tarbimine on väga kasulik vererõhu, suhkrutaseme ja kolesterooli hoidmisel. Lisaks on need kaks toidutüüpi ka tasakaalustatud toitumise oluliseks näitajaks.
3. Valk
Valk on keha tervise jaoks oluline ehitusmaterjal. Lisaks on valk ka energiaallikas, mis suudab toota umbes 4 kcal (kilokalorit) 1 grammist valgust. Seetõttu ei tohiks seda ühte toitumisallikat kasutamata jätta.
Saadaval on mitmesuguseid valguallikaid, nii loomseid valke, nagu kala ja kana, kui ka taimseid valke. Valguallikate mitmekesisus näitab, et valguvajadusi ei saa rahuldada ainult ühe toiduga.
Näiteks inimesed, kes on piima suhtes allergilised, võivad oma valguallika asendada kalaga. Ja vastupidi, kui teil on mereandide suhtes allergia, saate valguallikaid ikkagi mitmesuguste muude toiduvalikute kaudu.
Valgu osa soovitatud on 2-4 portsjonit valguallikaid iga päev. Näiteks võib 3 portsjoni valgu tarbimise päevas jagada järgmiselt:
- hommikusöögiks kala,
- munad lõunal ja
- piim öösel.
Valgupuudusel võib kindlasti olla negatiivne mõju tervisele, näiteks laste kasvu pärssimine ja immuunsüsteemi nõrgenemine. Tarbigem piisavalt valku vastavalt vajadusele, et saada tasakaalustatud toitumismenüü.
4. Sool, suhkur ja õli
Koonuse toidupüramiidi tipus näete pilti suhkru, soola ja õli lusikaga. Kitsas pildiala näitab, et neid kolme tüüpi toitu ei tohiks liiga palju süüa.
Et teil oleks lihtsam meeles pidada, on soovitatav suhkru, soola ja õli tarbimine lühendatud G4-G1-L5 , et seda oleks lihtne meelde jätta. G4-G1-L5-l on allpool selgitus.
- suhkur: maksimaalselt 4 supilusikatäit (50 grammi inimese kohta päevas)
- sool: maksimaalselt 1 tl (5 grammi inimese kohta päevas)
- õli (rasv): 5 spl (67 grammi inimese kohta päevas)
Pidage meeles, et peaksite arvestama ka selliste toiduainete suhkru-, soola- ja rasvasisaldusega nagu:
- pakendatud toit,
- Kiirtoit ,
- pakendatud joogid ja
- igapäevane suupiste.
Võite hakata lugema toidu- või joogipakendil olevat toiteväärtuse teabe silti, et teada saada, kui palju kolmest komponendist. Nii saate arvutada, kas see vastab tasakaalustatud toitumise juhistele või mitte.
Mõlemad suhkrud, kuid mis vahe on sahharoosil, glükoosil ja fruktoosil?
5. Vesi
Lõpetuseks, üks komponent, mis tervisliku toitumise planeerimisel ei ole vähem oluline, on vesi. Vesi on üks tervisele väga vajalikest toitainetest, kuna sellel on keha jaoks mitmeid olulisi funktsioone, sealhulgas:
- keha vormimine,
- reguleerida kehatemperatuuri,
- lahustada teatud aineid ja
- toksiinide, aga ka ainevahetusjääkide eemaldamise vahendid.
Üldiselt soovitatakse igaühel juua umbes 8 klaasi vett päevas. Selle eesmärk on ka vältida dehüdratsiooni, mis võib hiljem kujuneda tõsiseks terviseprobleemiks.
Muud tasakaalustatud toitumise juhised
Mitte ainult toidu ja jookide hankimine, mis vastavad keha toitumisvajadustele, on ka teisi tegureid, mis aitavad teil saavutada tasakaalustatud toiteväärtust.
Tervisliku elu elamiseks ja haiguste ohust vabanemiseks tuleb arvesse võtta mõnda allolevat asja.
1. Puhas ja tervislik eluviis (PHBS)
Puhta eluviisi põhimõtete ja harjumuste rakendamine on oluline tegur. Seda seetõttu, et ebapuhtad eluviisid võivad vallandada nakkushaigused, mis võivad kindlasti mõjutada teie keha seisundit.
On mitmeid viise, mida saate teha, et saavutada puhta eluviisi näitajaid, et saavutada tasakaalustatud toitumine, nimelt:
- pesta käsi voolava vee ja seebiga,
- tervisliku ja puhta toidu tarbimine,
- kasutage puhast tualetti
- sääse vastsed,
- ära suitseta,
- kaaluda ja mõõta pikkust iga 6 kuu tagant ning
- Viska prügi oma kohale.
2. Treeni regulaarselt
Pole saladus, et regulaarne treening või kehaline aktiivsus pakub lugematul hulgal tervisega seotud eeliseid, näiteks:
- põletav energia,
- stimuleerib lihaste arengut ja kasvu,
- vormis püsima,
- aitab säilitada ideaalset kehakaalu ja
- käivitada keha ainevahetussüsteem.
3. Säilitage ideaalne kehakaal
Tasakaalustatud inimese toitumisvajaduste rahuldamisele peab ilmselt kaasa aitama ka ideaalse kehakaalu säilitamine. Seetõttu peate harjuma oma keha regulaarselt kaaluma.
Teadmine, milline on teie ideaalne kehakaal, on tervisliku eluviisi oluline näitaja. Põhjus on selles, et kui teie kehamassiindeks (KMI) on alla normi, peate võib-olla suurendama toidust saadavat toiteväärtust.
Samal ajal võib normist kõrgem KMI tähendada, et keha on ülekaaluline või rasvumise lähedal. See tähendab, et ideaalse kehakaalu saavutamiseks peate vähendama rasvaste või kõrge süsivesikute sisaldusega toite.
Tasakaalustatud toitumine ei põhine ainult õigel toiduvalikul, vaid peab tähelepanu pöörama ka portsjonitele ja muudele teguritele, näiteks toitumisseisundile.
Kui teil on segadust, kust alustada, pidage õige lahenduse leidmiseks nõu arsti või toitumisspetsialistiga (toitumisspetsialist).