Üldiselt arvavad inimesed, et rasv on praetud või õlise toidu sünonüüm. Rasva seostatakse sageli ka suurenenud kolesteroolitasemega. Samas, kas teadsite, et mitte kõik rasvad pole kahjulikud? Uuri lähemalt rasva järgmiste funktsioonide kohta!
Mis on rasva funktsioon ja miks seda inimestel vaja on?
Rasv on suure energiasisaldusega aine. Üks gramm rasva, olenemata tüübist, võib anda koguni 9 kcal energiat. See kogus on kindlasti suurem kui süsivesikutest ja valkudest saadav energia, mis moodustab 4 kcal.
Kuigi rasv on seotud ebatervisliku toiduga, on rasv tegelikult ikkagi tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osa.
Rasv aitab organismil omastada A-, D- ja E-vitamiini. Need vitamiinid on rasvlahustuvad, mis tähendab, et neid saab omastada ainult rasva abil. Hiljem saab rasva, mida teie keharakud ei kasuta, energiaks muuta.
Kui pärast seda jääb kasutamata rasva, muundatakse rasv keharasvaks. Seetõttu tuleks rasva tarbida mõõdukas koguses, et see ei koguneks.
Rasvade tüübid ja funktsioonid
Rasv võib teie kehale pakkuda mitmeid häid eeliseid. See sõltub aga sellest, millist rasva te tarbite. Allpool on toodud rasvade tüübid ja nende funktsioonid.
Küllastumata rasvad
Seda tüüpi küllastumata rasvu võib leida toatemperatuuril vedelal kujul. Küllastumata rasvhapped võivad tõsta hea kolesterooli taset veres, vähendada põletikku ja stabiliseerida südamerütmi.
Küllastumata rasvad jagunevad veel kahte tüüpi, nimelt monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad.
1. Monoküllastumata rasvhapped ja nende funktsioonid
Need rasvhapped aitavad säilitada HDL-kolesterooli taset ja alandada LDL-kolesterooli taset. Uuringud näitavad, et kõrge monoküllastumata rasvhapete sisaldusega toitude tarbimine võib tõsta vere kolesteroolitaset, mis võib vähendada südamehaiguste riski.
Uuringud näitavad ka, et sellel rasvhappel on insuliini- ja veresuhkrutaseme kontrollimise funktsioon, mis vähendab II tüüpi diabeedi riski.
Monoküllastumata rasvhappeid võib leida:
- oliivi- ja rapsiõli,
- avokaado,
- pähklid nagu mandlid, sarapuupähklid ja pekanipähklid, samuti
- täisteratooted, näiteks kõrvitsaseemned ja seesamiseemned.
2. Polüküllastumata rasvhapped ja nende funktsioonid
Seda tüüpi rasvu leidub enamikus taimsetes toiduainetes, näiteks puu- ja köögiviljades, ning seda võib leida ka taimeõlidest. Need rasvhapped aitavad alandada LDL-kolesterooli taset.
Uuringud näitavad ka, et kõrge polüküllastumata rasvhapete sisaldusega toitude tarbimine võib tõsta vere kolesteroolitaset, vähendades seeläbi südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.
Neid rasvhappeid on kahte tüüpi, nimelt oomega-3 rasvhapped ja oomega-6 rasvhapped. Omega-3 ja oomega-6 ei saa organism ise toota, seega peab neid saama toiduga.
Omega-3 võib leida erinevat tüüpi kaladest, sealhulgas lõhes, tuunikalas, makrellis, sardiinides ja heeringas. Muud oomega-3 allikad, nimelt rapsiõli, sojaõli ja pähklid.
Samal ajal võib oomega-6 rasvhappeid leida mõnes pähklis ja taimeõlis, näiteks maisiõlis.
Küllastunud rasv
Küllastunud rasvu leidub tavaliselt paljudes toitudes, nii soolastes kui ka magusates. See on toatemperatuuril tahke.
Küllastunud rasv võib tõsta LDL-kolesterooli taset. Arvatakse, et seda tüüpi kolesterool suurendab südamehaiguste ja II tüüpi suhkurtõve riski, kuid küllastunud rasvad ei mõju alati halvasti.
Selle rasva ülesandeks on muuta väike LDL suuremaks, et see ei saaks veresoontesse tungida. Seega on kolesterooli naastude teke veresoontes raskem.
Küllastunud rasvade tüüpe võib leida:
- Punane liha,
- töödeldud lihatooted, nagu vorst või peekon,
- piimatooted, nagu või või jäätis,
- jahupõhised küpsetised ja
- Kiirtoit.
Trans-rasv
Transrasvu leidub tavaliselt väikestes kogustes toiduainetes, näiteks lihas ja piimatoodetes. Lisaks võib enamik transrasvu leida praetud toitudest.
Praadimisprotsessi läbivad toidud sisaldavad transrasvu, kuna praadimiseks kasutatav taimeõli läbib osalise hüdrogeenimisprotsessi, mille tulemusena tekivad nendes toiduainetes transrasvad.
Transrasvade osaline hüdrogeenimine võib tõsta halva kolesterooli taset ja vähendada hea kolesterooli taset. Seetõttu võib liiga palju praetud toidu tarbimine olla tervisele kahjulik.
Transrasvad võivad suurendada südamehaiguste riski. Transrasvade tarbimine ei ületa 2% toiduga saadavast energiast.
Kui soovite vähendada oma südamehaiguste riski, peaksite vähendama rasvade tarbimist ja asendama küllastunud rasvade tarbimise küllastumata rasvade tarbimisega. Selle eesmärk on alandada halva kolesterooli taset veres.
Miks võib liiga palju rasvaste toitude söömine kolesterooli tõsta?
Kehas on kahte tüüpi kolesterooli, nimelt: madala tihedusega lipoproteiin (LDL) või tavaliselt nimetatakse seda halvaks kolesterooliks ja suure tihedusega lipoproteiiniks (HDL) või nimetatakse tavaliselt heaks kolesterooliks.
Liiga palju LDL-kolesterooli veres võib põhjustada rasva kogunemist arterites. See võib põhjustada südame ja aju verevoolu ummistumist, suurendades südamehaiguste ja insuldi riski.
Erinevalt LDL-kolesteroolist on HDL-kolesteroolil kehale positiivne mõju. See kolesterool võtab kehas liigse kolesterooli ja jagab selle kõrvaldamiseks maksa.
Vere kolesteroolitaset mõjutab suuresti söödud rasv. Kolesterooli toodetakse peamiselt maksas erinevat tüüpi rasvadest, mida te sööte.
Kui sööte liiga palju transrasvu sisaldavaid toite, tõuseb teie LDL-kolesterooli tase. Rasva tüüp, mida me sööme, mõjutab HDL- ja LDL-kolesterooli koguhulka veres.
Tegelikult vajab organism kolesterooli mitmesuguste funktsioonide jaoks, sealhulgas rasvade, D-vitamiini ja hormoonide, nagu testosteroon ja östrogeen, seedimiseks. Kolesterool on ka komponent, mis kaitseb teie närvirakke.
Seetõttu vajab organism oma funktsioonide täitmiseks siiski piisavas koguses kolesterooli. Keha saab aga vastavalt vajadusele kolesterooli ise toota.