Treening on oluline harjumus keha üldise tervise ja normaalse kehakaalu säilitamiseks. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel on treeningul kehale mitmesugused eelised, näiteks südamehaiguste, II tüüpi suhkurtõve, teatud tüüpi vähiriski alandamine, lihaste ja luude tugevuse suurendamine, vaimse tervise parandamine ja meeleolu säilitamine, vähendab depressiooni riski ja aeglustab vananemisprotsessi. Võib-olla olete kuulnud aeroobsest treeningust, aga kas olete kunagi kuulnud anaeroobsest treeningust? Mis vahe on aeroobsel ja anaeroobsel? Kas mõlemal on tervisele sama kasu ja mõju?
Mis on aeroobne treening?
Aeroobsed harjutused, mida enamik inimesi tunnevad, on siseruumides peetavad spordialad, võimlemisliigutused või isegi spordivarustus. Kuid tegelikult on aeroobne treening defineeritud kui treening, mis nõuab palju hapnikku ja hõlmab palju suuri lihaseid. Seda tüüpi harjutusi tehakse madala intensiivsusega ja pika aja jooksul.
Iga füüsiline tegevus toodab keha energiat, mida kasutatakse energiana. Kui teeme aeroobset treeningut, kasutab suurem osa kehast energia moodustumise algmaterjalina glükogeeni ehk lihassuhkru- ja rasvavarusid. Seda tüüpi harjutused on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja südame tervise säilitamiseks. Seetõttu on ülekaalulistele inimestele aeroobne treening väga soovitatav. Aeroobset treeningut tehes saate vähendada ka keha rasvasisaldust, vältida stressi tekkimist ja vähendada erinevate degeneratiivsete haiguste riski.
Aeroobsete harjutuste tüübid on spordialad, mida on mugav teha ilma hingamist raskendamata, näiteks kõndimine, ujumine, tantsimine ja jalgrattasõit. Igal aeroobse treeningu tüübil on erinev kestus. Kuid Clevelandi kliinik soovitab teha mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, mida tehakse igal nädalapäeval 30 minutit.
Mis on anaeroobne treening?
Anaeroobsetes tingimustes ei kasuta keha energia moodustumise protsessis hapnikku. Erinevalt aeroobsest treeningust, mis kasutab peaaegu kõiki keha lihaseid, on anaeroobse treeningu eesmärk tugevdada teatud lihasosi. Peamine kütus, mida anaeroobse treeningu ajal energia tootmiseks kasutatakse, on lihastes leiduv suhkur või glükogeen. Glükogeen ammendub umbes 2 tundi pärast kasutamist.
Selle treeningu ajal toodab keha piimhapet, mis on glükogeeni energiaks põletamise tulemus. Piimhape, mille sisaldus organismis on üsna kõrge, võib põhjustada lihaskrampe ja liigset väsimust. Seetõttu tehakse anaeroobset treeningut vaid lühikest aega, et vältida võimalikke kehafunktsioonide häireid.
Kui aeroobset treeningut tehakse kehakaalu langetamiseks, siis see anaeroobne treening aitab säilitada kehakaalu ja kasvatada lihasmassi. Tegelikult põletab keha rohkem kaloreid, kui kehal on rohkem lihasmassi, seega anaeroobset treeningut tehes võite põletada rohkem kaloreid. Lisaks on see harjutus kasulik ka lihaste ja luude tugevuse tugevdamiseks ning osteoporoosi riski vähendamiseks.
Clevelandi kliinik soovitab teha anaeroobset treeningut vähemalt üks või kaks korda nädalas. Pärast treeningut võite alustada kergete raskuste tõstmisega, tehes seda korduvalt 12–20 korda. Teine anaeroobse treeningu liik on sprint, kuna see nõuab palju energiat ja põhjustab pärast selle tegemist väsimust.
Millise spordiala peaksin siis valima?
Kõigepealt määrake kindlaks, millised on teie peamised eesmärgid ja eesmärgid. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on kõige parem teha esmalt aeroobset treeningut. Aeglaselt kaalu langetades peate oma kehakaalu säilitama ning suurendama lihaste ja luude tugevust. Seda saate anaeroobse treeningu ajal. Samal ajal võite maksimaalsete tulemuste ja tervise säilitamiseks kombineerida aeroobset treeningut anaeroobse treeninguga.