Võib-olla tead juba kiudainete tähtsust seedimise tervisele. Kiudainerikkad toidud pole kasulikud mitte ainult väljaheite käivitamiseks (BAB) või krooniliste haiguste ennetamiseks, vaid võivad aidata ka kaalust alla võtta.
Kiudainete allikate otsimisel pole vaja segadusse sattuda, sest neid toitaineid leidub erinevat tüüpi toiduainetes. Niisiis, kuidas kiudained kaalust alla võtavad ja millised toidud on selle allikaks?
Kiudainete tarbimine ja kehakaal
Kiudained on põhimõtteliselt teatud tüüpi süsivesikud, mida keha ei suuda seedida. Erinevalt teistest toitainetest, mis imenduvad soolestikus, liiguvad toidus sisalduvad kiudained läbi mao, peensoole ja jämesoole, mis lõpuks väljub koos väljaheitega.
Toidu kiudaineid on kahte tüüpi, nimelt lahustuvad kiudained ja lahustumatud kiudained. Lahustuv kiudaine laguneb vees ja moodustab geeli. Nendes puuviljades sisalduvad kiudained on väga kasulikud veresuhkru ja kolesterooli kontrolli all hoidmiseks.
Samal ajal mängivad lahustumatud kiudained roojamise käivitamisel suuremat rolli. Selle põhiülesanne on tihendada toidujäätmeid, millest saab väljaheide. Toidud, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid, hõlmavad köögivilju, kartulit ja täisteratooteid.
Mõlemat tüüpi kiudained on kehale võrdselt kasulikud. Siiski näib, et lahustuvatel kiududel on üks lisaeelis: see aitab teil kaalust alla võtta. Allpool kirjeldatakse, kuidas lahustumatu kiudaine vähendab teie rasva ja kaalu.
1. Vähenda kõhurasva
Lahustuvad kiudained, mis on moodustanud geeli, võivad aeglustada toitainete, sealhulgas rasva imendumist toidus. Erinevad uuringud on tõestanud, et see on kasulik kõhurasva vähendamiseks.
2. Vähenda söögiisu
Mitmed uuringud on leidnud, et lahustuvad kiudained võivad vähendada näljahormoonide hulka soolestikus. Kiudained aeglustavad ka toidu liikumist läbi soolte. See hoiab teid kauem täis, et te ei sööks üle.
3. Suurenda heade bakterite hulka
Kiudainerikkad toidud võivad suurendada heade bakterite hulka soolestikus. Eksperdid ei mõista seda mehhanismi veel täielikult, kuid teadaolevalt kiirendavad need kasulikud bakterid rasvapõletust ja vähendavad rasva ladestumise kiirust.
4. Aitab kontrollida kolesterooli
Lahustuvate kiudude teine funktsioon on üldkolesterooli ehk LDL-kolesterooli alandamine. madala tihedusega lipoproteiin ) ja triglütseriidid. Normaalne kolesteroolitase mängib ideaalse kehakaalu säilitamisel suurt rolli.
Kiudainerikkad toidud sinu ümber
Indoneesia tervishoiuministeeriumi avaldatud toitumisalase piisavuse andmete kohaselt on täiskasvanute kiudainete vajadus 30–38 grammi päevas. Nende vajaduste rahuldamiseks võite süüa erinevaid toite allpool.
1. Pirn
Mitte ilmaasjata pole pirnid kiudaineterikaste toitude edetabeli tipus. Üks väike pirn sisaldab 5,5 grammi kiudaineid. See kogus suudab rahuldada umbes 20% teie igapäevasest kiudainevajadusest.
Pirnid sisaldavad ka teatud tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Pektiin on väga tõhus soolestiku sujuvaks liikumiseks ja toetab soolebakterite kasvu. Seetõttu on pirnide eelised tunda kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele.
2. Avokaado
Avokaado ainulaadsus seisneb selle kõrges rasvasisalduses, mis erineb enamikust puuviljadest, mis sisaldavad keskmiselt süsivesikuid. See puuvili pole mitte ainult kõrge rasvasisaldusega, vaid ka rikas kiudainete poolest.
Sada grammi avokaadot sisaldab 6,7 grammi kiudaineid, mis on võrdne 22%-ga täiskasvanu päevasest vajadusest. Avokaadod on rikkad ka B-vitamiinide kompleksi, C, E, aga ka erinevate mineraalide poolest, mis on kasulikud seedimisele.
3. Vaarikas
Teised kiudainerikkad toidud on vaarikad. Süües sada grammi puuvilju vaarikad võib anda teie kehale kuni 6,5 grammi kiudaineid. See arv vastab ligikaudu 21,6%-le teie igapäevastest vajadustest.
See tugevalõhnaline puuvili on rikas ka C-vitamiini ja mangaani poolest. Mitte ainult see, vaarikad sisaldab ka erinevaid antioksüdantseid ühendeid, mis võivad kaitsta keharakke vabade radikaalide negatiivse mõju eest.
4. Läätsed
Läätsed on kõrge valgusisaldusega kaunviljad, mis kuivatatakse ja keedetakse enne söömist. Sada grammi keedetud läätsi sisaldab 7,3 grammi kiudaineid ehk umbes 24,3% täiskasvanu päevasest vajadusest.
Lisaks sellele, et need toidud on rikkad kiudainete poolest, sisaldavad nad ka ohtralt vitamiine ja mineraalaineid. B1-vitamiini, B9-vitamiini, mangaani ja fosfori mineraalide tarbimist saate täita, kui lisate oma igapäevasesse menüüsse läätsed.
5. Herned
Hernest peetakse sageli köögiviljaks, kuna see kuulub kaunviljade perekonda. Herneste kiudainesisaldus on kõrge, mis on umbes 8,3 grammi 100 grammi keedetud ubade kohta.
Nagu oad üldiselt, sisaldavad ka herned mitmesuguseid valke, vitamiine ja mineraalaineid. Teised toitained, mida see toit sisaldab, on valk, mangaan, vitamiinid B1, B9 ja K.
6. Nisu
Nisu pole mitte ainult kiudainerikas, vaid seda peetakse ka üheks tervislikumaks toiduaineks. Põhjus on selles, et see toit on väga rikas makrotoitainete, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
Nisuidud sisaldavad ka vees lahustuvat kiudainet, mida nimetatakse beeta-glükaaniks. See kiudaine võib aidata kontrollida veresuhkrut ja kolesterooli ning tugevdada immuunsüsteemi, eriti lastel.
7. Chia seemned (chia seemned)
Chia seemned on taime mustad seemned Salvia hispanica kes on endiselt piparmündi perekonnas. Nende toitude tarbimine on koos tervisliku eluviisi kasvava trendiga üha populaarsem. Pole üllatav, et chia seemnete toitainesisaldus on rikkalik ja mitmekesine.
Näitena võib tuua, et sada grammi chia seemneid sisaldab 34,4 grammi kiudaineid, mis vastab 114%-le täiskasvanute päevasest kiudainevajadusest. Lisaks on chia seemnetes palju valku, tervislikke rasvu, kaltsiumi, fosforit ja mangaani.
Kiudained on toitaine, mida on toidust väga lihtne leida. Lisaks ülaltoodud näidetele saate oma kiudainete vajaduse rahuldada ka pähkleid, mugulaid ja köögivilju süües.
Ärge unustage tasakaalustada oma kiudainete tarbimist piisava koguse veega. Õige kiudainete ja vee kombinatsioon on väga tõhus soolestiku sujuvaks liikumiseks ja üldise tervise säilitamiseks.