Kas tead, kuidas teada saada, kas meie keha on vormis või mitte? Füüsiline vorm on keha võime kohaneda saadava füüsilise koormusega ilma häirete ja liigse väsimuseta. Selle seisundi väljaselgitamiseks võite läbida mitmeid füüsilise vormi teste. Milliseid osi selle testiga kontrollitakse?
Mis on füüsilise vormi test?
Füüsilise vormi test, tuntud ka kui sobivuse test on testide sari, mis aitavad hinnata inimese üldist tervist ja füüsilist seisundit.
See protseduur on üldiselt osa füüsiliste elukutsete, näiteks politsei, tuletõrjujate ja sõjaväelaste vastuvõtmise protsessist. Füüsilise vormi testid tehakse tavaliselt ka koolikeskkonnas või isiklikel vajadustel.
Kui soovid teha füüsilise vormi testi, siis siin on asjad, millele pead tähelepanu pöörama.
- Tehke test hea tervise juures ja täielikult valmis.
- Sööge maksimaalselt kaks tundi enne analüüsi.
- Kandke spordijalatseid ja -riideid.
- Esmalt soojendus ja testmaterjali valdamine.
- Saate aru testi läbiviimise protseduurist algusest lõpuni.
- Saate aru testi käigus tehtud punktidest.
Samuti tuleb ette valmistada mõni lisavarustus, nt stopper , kõrguse mõõtmine, kaalud, hindamisvormid ja kirjatarbed. Lisaks paluge oma sõpradel abi punktipunktide salvestamise ja arvutamise protsessis.
Õppige tundma erinevaid füüsilise vormi teste
Mayo kliinikust tsiteeritult hinnatakse fitness testiga üldiselt nelja põhiosa, nimelt aeroobset vormi (süda ja kopsud), lihasjõudu ja vastupidavust, painduvust ja keha koostist. Muude fitness-testide punktikriteeriumid hõlmavad ka agility ja kiiruse aspekte.
Füüsilise vormi testi igas osas tehtavad erinevad harjutused on järgmised:
1. Lihasjõu ja vastupidavuse test
Lihasjõu ja vastupidavuse test mõõdab maksimaalset jõudu, mida saab konkreetsele lihasele või lihasrühmale korraga avaldada. See võib arvutada aja, mille jooksul lihased võivad kokku tõmbuda, enne kui tunnete väsimust.
See test võib ka välja selgitada, millistel lihastel või lihasrühmadel on kõige rohkem jõudu ning millised on nõrgad ja vigastuste ohus.
Mõned füüsilise vormi testid, et testida näiteks lihasjõudu ja -vastupidavust kätekõverdused , istuma tõusud , ülestõmbed , kükid , ja vertikaalne hüpe .
kätekõverdused
- Asetage end põrandale pikali, küünarnukid kõverdatud ja peopesad õlgade kõrval.
- Hoidke selg sirge, seejärel lükake käed sirgeks.
- Seejärel langetage keha, kuni küünarnukid on uuesti kõverdatud ja lõug puudutab põrandat.
- Tehke kätekõverdusi nii mitu korda kui võimalik.
Istu püsti
- Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all.
- Asetage käed pea taha või risti rinna ette.
- Tõstke oma pea ja õlad põrandast üles, kuni käed puudutavad teie reied, pöörates tähelepanu sellele, et mitte tõsta oma tuharad ja jalgu.
- Pöörake tagasi alumisse asendisse ja tehke võimalikult palju istumistõusid.
ülestõmbed
- Seisake ühe lati all, seejärel hoidke latti nii, et peopesad oleksid pea poole suunatud.
- Tõstke oma keha üles, painutades käsi nii, et lõug oleks vastu latti või selle kohal.
- Tehke korduvalt üles-alla liigutusi nii, et pea ja varbavahed jäävad sirgeks.
Kükita
- Alustage kükki seistes sirgelt ja sirutades jalad puusade laiuselt laiali.
- Langetage keha nii kaugele kui võimalik, lükates selga tagasi, käed sirgelt ette, et säilitada tasakaal.
- Alumise keha asend peaks olema põrandaga paralleelne ja rind välja sirutatud.
- Pöörake tagasi seisvasse asendisse ja tehke nii üles-alla kui võimalik.
vertikaalne hüpe
- Valmistage ette oma kriidipulbriga määritud sõrmeotsad, seejärel seiske püsti vastu seina ja kaalutahvlit, jalad koos.
- Tõstke seina lähedal olev käsi üles ja asetage kriidimärgid kaalutahvlile.
- Alusta sirge hüppega, painutades põlvi ja liigutades käsi tagasi.
- Hüppa nii kõrgele kui võimalik ja patsuta kätega tahvlit, kuni see jätab kriidijälje.
- Arvuta kriidimärkide vahe sirgelt seistes ja pärast hüppamist.
2. Südame ja kopsude vastupidavuse test
Südame ja kopsude vastupidavuse testi tuntakse ka stressitestina. Teste tehakse selleks, et mõõta südame ja kopsude efektiivsust keha hapniku ja energiaga varustamisel kehalise aktiivsuse ajal.
Järgmised on tavalised südame ja kopsude vastupidavuse testid.
2,4 kilomeetri proovisõitu
Katse viidi läbi pikamaajooksuga, mille pikkuseks oli täiskasvanutel 2,4 kilomeetrit ja teismelistel 1,2 kilomeetrit ning sõiduaega oli arvestatud stardikohast finišini. Võite joosta nii palju kui võimalik või vaheldumisi rahuliku jalutuskäiguga.
VO2 max test
Testid tehakse selleks, et näidata, kui palju hapnikutarbimist (VO2 max) kasutate intensiivse treeningu ajal respiraatorit.
3. Paindlikkuse test
Liigeste painduvuse või painduvuse testid on osa füüsilise vormi testist, et teha kindlaks, kas teie kehal on asendi tasakaalustamatus, pahkluu ebastabiilsus või muu liikumisulatus.
Siin on harjutused, mida saate painduvuse mõõtmiseks teha.
Õla painduvuse test (tõmbluku test)
- Keha asend seisneb püsti, jalad puusade laiuselt.
- Asetage parem peopesa kaela taha, vasak peopesa aga selja taha.
- Proovige jõuda peopesadeni, nii et need puudutaksid üksteist, ja arvutage nendevahelise kauguse erinevus.
Test istuda ja sirutada
- Istuge nii, et jalad on sirged ja veidi eemal, põrandal, seejärel tõmmake maalriteibi või valge kleeplindi abil põrandale joon.
- Painutage keha aeglaselt nii, et käed on sirged teie ees.
- Asetage sõrm lindi piirjoonele või nii kaugele kui võimalik, seejärel märkige vahemaa, mille olete suutnud läbida.
4. Agility test
Agilitytesti eesmärk on mõõta teie keha võimet liikumise ajal kiiresti suunda muuta, ilma tasakaalu kaotamata. Lisaks võivad need harjutused aidata teil parandada kiirust, plahvatuslikku jõudu, koordinatsiooni ja teatud spordioskusi.
Allpool on toodud harjutused, millega saab mõõta teie keha paindlikkust.
Edasi-tagasi test (süstikjooks)
Jookse edasi-tagasi või süstikjooks on kiirus- ja agilitytreeningu kõige elementaarsem vorm. Seda harjutust on lihtne teha ja seda kasutatakse laialdaselt jalgpalli- või korvpallisportlaste jaoks. Lihtsalt jooksed 5-meetrise distantsiga edasi-tagasi nii palju kui võimalik korraga.
Plüomeetriline test
Plüomeetriline või plüomeetriline on harjutus, mis nõuab hüppeliigese reflekside parandamiseks hüppamist ja aktiivset liikumist. Üks plüomeetrilisi harjutusi, mida saate teha, on hüpata kasti või kasti .
5. Kiiruskatse
Nagu nimigi ütleb, on kiirustesti eesmärk mõõta teie kiirust, et sooritada liikumine lühikese aja jooksul. Lisaks on selle harjutuse eesmärgiks määrata sõltuvalt läbitud distantsist ka kiirendus, maksimaalne jooksukiirus ja kiirustaluvus.
Sprindi test
Sprinditesti saab läbi viia erinevatel distantsidel alates 50 meetrist, 100 meetrist, 200 meetrist kuni 400 meetrini. Kauguse valiku määramine sõltub testitavatest teguritest ja asjakohasusest vajadustega. Selles testis peate jooksma täiskiirusel algusest lõpuni.
6. Kehakoostise test
Lisaks viiele ülaltoodud testile tehakse kehakoostise mõõtmise teel ka füüsilise vormi testid. Keha koostise test võib kirjeldada erinevaid komponente, mis moodustavad teie kogu kehakaalu, sealhulgas lihased, luud ja rasv.
Tavaliselt kasutatavad meetodid hõlmavad järgmist: kehamassiindeks (KMI), bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA) ja vööümbermõõdu mõõtmised.
Kehamassiindeks (BMI)
Test kehamassiindeks (KMI) või tuntud ka kui kehamassiindeks (BMI) võib näidata, kas teie kaal on tervislik või ebatervislik. See mõõtmine ei näita, kui palju keharasva teil on.
Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA)
Test bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA) saab mõõta keha rasvasisalduse protsenti, juhtides elektrivoolu läbi kogu keha ja testides takistust või takistust. Mida kõrgem on vastupanu tase, seda rohkem on teil keharasva.
Vööümbermõõdu mõõtmine
Seda mõõtmist saab kasutada rasva näitena vistseraalne kõhu ümber. Terve vööümbermõõt ei ületa naistel 35 tolli (89 sentimeetrit) ja meestel 40 tolli (102 sentimeetrit). Kui teie suurus on sellest suurem, on teil suur risk insuldi, südamehaiguste või II tüüpi diabeedi tekkeks.
Füüsilise vormi testimise eesmärk
Nagu lehelt tsiteeritud, on vähemalt kolm peamist eesmärki ja eelist, mida saate pärast füüsilise vormi testi sooritamist saavutada Healthline .
- Esiteks saate selle testi teha konkreetse töövaliku jaoks. Fitnesstesti läbimine võib tagada, et olete töövõimeline, vähendades samas võimalike vigastuste ohtu.
- Teiseks on füüsilise vormi testil isiklik eesmärk, näiteks teha kindlaks, milline treening- ja kaalulangetuskava sobib teie seisundile. Põhjus on selles, et saate testitulemusi võrrelda teiste sama vanuse ja sooga inimestega.
- Kolmandaks saate testitulemuste abil näidata võimalikke vigastusi või teatud terviseriske. Seega võite enne sümptomite ilmnemist võtta ettevaatusabinõusid.
Lisaks täiskasvanutele viiakse füüsilise vormi testid tavaliselt läbi ka koolikeskkonnas, mida tuntakse Indoneesia füüsilise vormi testina (TKJI). Selle testi kaudu saavad õpetajad näha, kui terved ja vormis on õpilased ning millised on nende võimalikud terviseriskid.
Kõigepealt peate eelnevalt mõistma erinevaid füüsilise vormi testimise harjutusi. D-päeval veenduge, et teie keha on vormis, puhka piisavalt ja tee esmalt soojendus.
Pärast treeningut andke alati joogivett, et vältida dehüdratsiooni. Veenduge, et teiega oleks alati kaasas sõber või juhendaja, et saaksite koheselt esmaabi anda, kui midagi ootamatut juhtub.