Kas soovite omada tugevaid ja hea kujuga lihaseid? Võid proovida regulaarselt kätekõverdusi teha. Tõugete tegemisel on kaasatud 3 lihaste osa, nimelt õla-, rindkere- ja triitsepsilihased (õlavarre tagaosa). Loomulikult peate optimaalsete tulemuste saavutamiseks jätkama oma push-up-oskuste iga päev lihvimist. Võib-olla harjutuse alguses suutsite teha ainult 10 kätekõverdust, kuid järgmise harjutuse jaoks peaksite suutma teha rohkem kui see arv. Kuidas siis aeg-ajalt tõsta oskust õigesti üles suruda?
Näpunäiteid, kuidas suurendada suutlikkust õigesti üles suruda ja mitte tekitada vigastusi
1. Tee õiget push-up tehnikat
Enne surumisvõime suurendamist veenduge esmalt, et olete teinud õige surumistehnika. Kui te pole kindel, keskenduge kõigepealt push-up tehnika harjutamisele.
Tehke seda aeglaselt, ilma kiirustavate liigutusteta. Tunneta, kuidas liigutus tuleks ette võtta. Õige tehnika mittekasutamine võib tegelikult põhjustada keha lihaste vigastusi.
Kui olete suuteline tegema õigeid tõukeid, siis uurige, kui palju kordusi saate iga seeria puhul teha. Näiteks 2 minuti jooksul, mitu kätekõverdust suudad teha. Sealt saate seada ainult tulevikueesmärke.
2. Alustage tõuketõugete põhirutiinist
Tehke regulaarselt iga päev kätekõverdusi, määrates kindlaks, mis päeval harjutust teete. Tehke põhiharjutust kolme korduste seeriaga, puhates iga seeria 30 sekundit.
Igal nädalal jätkake tegemist ja suurendage iga seeria korduste arvu 2-3 korda. Enne surumisharjutuste alustamist tehke ka esmalt soojendus, näiteks sörkimine, jalgrattasõit või hüppenööriga hüppamine.
3. Kasuta surudes lisaraskust
Et lihaseid raskuste tõstmisel tugevamaks muuta, võid neid treenida lisaraskustega. Näiteks võite kanda ballastivesti või kasutada liivaga täidetud seljakotti. See lisaraskus paneb sind rohkem pingutama, kuid pärast seda tunned end kergemini, kui raskust eemaldada.
Kui soovid raskust lisada, siis jälgi, et su põhitõuketehnika oleks õige, ära lase raskustel tehniliste vigade tõttu selga kahjustada.
4. Tee erinevaid kätekõverdusi
Pärast õigete tõugete tegemist saate harjutusi muutes suurendada oma lihasjõudu. Näiteks alustades kõrgendatud jalatallaga, plaksutage käte vahel kätekõverduste vahel (plüomeetrilised kätekõverdused) või ühe jala tõstmine surumise ajal, tehes kaldega surumine pingi serval jne.
Lisaks asendile saab surumise võimekuse tõstmiseks muuta ka käte asetust. Tõuketõugete tegemine küünarnuki asendiga, mis kipub keha külge kleepuma (suletud), mitte küljele avatud, paneb sind pingutama.
Alusta kätekõverduste tegemist kinnistest kätest, kuni pika aja pärast on käed lahti, küünarnuki asend kehast eemal või tee vastupidi. Muutke ka oma push-up treeningu intensiivsust vastavalt oma jõule.
5. Lõpeta surumise treening plangiga
Teine võimalus surumiste arvu suurendamiseks on teha plank oma push-up treeningu viimasel minutil. Seda tehakse lihasjõu suurendamiseks ja süvalihaste stabiilsuse treenimiseks, mis on kätekõverduste tegemisel väga vajalik.
Plangud treenivad tõesti süvalihaseid, eriti kõhtu, et pingutada. See on kätekõverduste puhul väga oluline, sest kätekõverdust tehes pead suutma kõhulihaseid hoida, et need ei jääks matile kinni.
Proovige plankuda vähemalt 30 sekundit kuni push-up treeningu viimase minutini.
6. Puhka piisavalt
Kui teete kätekõverdusi kuni täieliku kurnatuseni, andke oma kehale optimaalseks taastumiseks aega vähemalt üks päev puhata.
Kui sunnid end väga väsinuna surudes edasi tegema, ei paranda see su surumisoskusi. See võib tegelikult viia lihasjõu ja vastupidavuse vähenemiseni.