Dopamiin on ajus oluline keemiline sõnumitooja, millel on palju funktsioone, nagu mälu ja isegi keha liikumise reguleerimine. Kui vabaneb suures koguses dopamiini, tekitab see naudingutunde, mis motiveerib teatud käitumisi kordama. Dopamiini tase on närvisüsteemis tavaliselt hästi reguleeritud, kuid on mitmeid asju, mida saate teha, et dopamiini taset loomulikult tõsta.
Kuidas dopamiini taset loomulikult tõsta
1. Söö palju valku
Dopamiini toodetakse looduslikult aminohapetest türosiinist ja fenüülalaniinist, mida mõlemat võib saada valgurikastest toiduainetest, nagu kana, veiseliha, munad, piim, sojaoad ja pähklid.
Uuringud näitavad, et selle aminohappe väga suur tarbimine võib suurendada dopamiini taset ajus. Kuigi see uuring ei näita, kas normaalne aminohapete tarbimine mõjutab ka dopamiini taset.
2. Söö vähem küllastunud rasvu
Loomkatsed on näidanud, et küllastunud rasvade sisaldusega toit võib vähendada ajus dopamiini signaale, mis põhjustab ajus tasustamissüsteemi reaktsiooni. Lisaks on vaja vähendada kõrge kolesteroolitasemega toiduaineid, sest need võivad vähendada dopamiini taset ajus.
Siiski pole veel selge, kas see kehtib ka inimeste kohta. Selle tõestamiseks on veel vaja rohkem uuringuid.
3. Treeni sageli
Treening võib parandada meeleolu ja tõsta dopamiini taset, kui seda regulaarselt teha. Meeleolu tõusu võib täheldada pärast vähemalt 10-minutilist aeroobset treeningut, kuid tavaliselt on see kõige suurem vähemalt 20 minuti pärast.
Regulaarne aeroobne treening on kasulik ka Parkinsoni tõvega inimestele, mille puhul madal dopamiini tase halvendab aju võimet kontrollida keha liigutusi.
Mitmed uuringud on näidanud, et regulaarne jõuline treening mitu korda nädalas parandab Parkinsoni tõvega inimeste motoorset kontrolli oluliselt, mis viitab sellele, et sellel võib olla kasulik mõju dopamiinisüsteemile.
4. Maga piisavalt
Unepuudus võib vähendada dopamiini tundlikkust ajus, põhjustades liigset unisust. Hea öine puhkus võib aidata reguleerida teie keha loomulikku dopamiinirütmi.
Regulaarne kvaliteetne uni võib aidata hoida dopamiini taset tasakaalus ning tunda end päeva jooksul erksamalt ja paremini toime.
5. Muusika kuulamine
Muusika kuulamine võib olla lõbus viis dopamiini vabanemise stimuleerimiseks ajus.
Väikeses uuringus, milles vaadeldi muusika mõju dopamiinile, leiti, et aju dopamiini tase tõusis 9 protsenti, kui inimesed kuulasid instrumentaallugusid, mis tekitasid neil külmavärinad.
Kuna muusika võib suurendada dopamiini taset, võib muusika kuulamine isegi aidata Parkinsoni tõvega inimestel parandada peenmotoorikat.
Vaja on rohkem uuringuid, et näha, kas sõnadega lauludel on sama või potentsiaalselt suurem mõju.
6. Meditatsioon
Meditatsioon on meelte puhastamise praktika, mõtete keskendumine sissepoole ja mõtetel hõljumine ilma hinnangute ja kiindumusteta. Seda saab teha seistes, istudes või isegi kõndides ning regulaarne treenimine võib parandada vaimset ja füüsilist tervist.
Uued uuringud näitavad, et need eelised võivad olla tingitud dopamiini taseme tõusust ajus. Meditatsioon võib suurendada dopamiini taset kogenud mediteerijate ajus, kuid pole selge, kas see mõju avaldub ka meditatsiooniga alustavatel inimestel.
7. "Kohtuge" päikesega
Hooajaline afektiivne häire (SAD) on seisund, mille puhul inimesed tunnevad end kurvalt või stressis talvel või pilvise ilmaga, kui nad ei puutu piisavalt päikesevalguse käes.
Päikese käes viibimise puudumine kehas võib viia meeleolu tõstvate neurotransmitterite, sealhulgas dopamiini taseme languseni.
Kuigi päikese käes viibimine võib suurendada dopamiini taset ja parandada meeleolu, võib liigne päikese käes viibimine olla kahjulik. See võib põhjustada nahakahjustusi ja suurendada nahavähi riski.
Peate piirama päikese käes viibimist, kui ultraviolettkiirgus on tugev, tavaliselt kella 10.00–14.00, ning naha kaitsmiseks on kõige parem kasutada päikesekaitsekreemi.