Sa ei pea ainult hommikuti aeroobikat tegema ja võimlemisjuhendaja liigutusi jälgima. Kui olete laisk kodust lahkuma, saate siiski põletada kaloreid ja kaotada kaalu erinevate algajate aeroobsete harjutustega, mida on lihtne harjutada. Millised on sammud? Tulge, vaadake järgmist juhendit.
Aeroobsete treeningute juhend algajatele
Aeroobne treening on teatud tüüpi kardiotegevus, mis stimuleerib südame ja kopsude jõudlust hapniku tarnimisel töötavatesse lihastesse treeningute ajal. American Heart Association soovitab teil teha vähemalt 30 minutit kardiotreeningut 5–7 päeva nädalas.
Lisaks juhendaja juhendi järgimisele saab teha ka aeroobset treeningut, mis on lihtne, kuid siiski tõhus kalorite põletamisel. Aeroobse treeningu eelised võivad anda ka täiendavat energiat, nii et olete kogu päeva produktiivsem.
Siin on algajatele mõeldud aeroobikakomplekt, mida peate tegema järjestikku, alates soojendusest, põhiliigutustest kuni jahtumiseni.
1. Tagurpidi löögid
- Seisvas asendis tehke vasaku jalaga suur samm tagasi.
- Painutage mõlemad põlved ja langetage aeglaselt kehaasendit. Veenduge, et teie parem põlv oleks tihedalt pahkluu kohal, mitte liiga kaugel varvastest.
- Keskenduge oma keharaskus parema jala esiosale, et tõsta keha tagasi seisvasse asendisse.
- Naaske algasendisse, kuid seekord astuge ühe ringi läbimiseks parema jalaga tagasi.
- Korrake seda harjutust 10 korda 1 minuti jooksul, hoides samal ajal rindkere kogu aeg sirgena.
2. Kükid kätega pea kohal
- Seisa jalad puusade laiuselt ja käed üles sirutatud. Peopesade asend üksteise vastas.
- Painutage põlvi ja tõmmake puusi kergelt tahapoole, nagu istuksite toolil. Samal ajal sirutage abaluud paralleelselt.
- Kasutage oma tuharalihaseid, et lükata end tagasi üles, et üks ring läbida. Korrake seda liigutust kuni 10 korda 1 minuti jooksul.
5 lihtsat harjutust põlvevalu ületamiseks
3. Puudutage tagasi
- Seisvas asendis astuge parema jalaga tagasi. Sirutage mõlemad käed ette. Veenduge, et vasak põlv oleks vasaku pahkluuga ühel joonel ega ulatuks varvastest kaugemale
- Hoidke oma pilk otse ette. Ärge painutage oma õlad ja puusad kehasse.
- Vahetage kerge hüppega jalgade asendit ja hoidke maandumisasendit nagu algasend. Veenduge, et teie tagumise jala kand oleks põrandast eemal.
- Korda harjutust 10 korda 1 minuti jooksul.
4. Burpees
- Asetage keha algsesse seisvasse asendisse, seejärel langetage keha kükitavasse asendisse.
- Asetage käed sirgeks põlvede kõrvale ja lükake jalad tagasi, et moodustada tõukejõu lähtepositsioon.
- Pöörake tagasi kükiasendisse ja hüppage üles, tõstes samal ajal käsi üles, et naasta täielikku seisvasse asendisse.
- Korda küki liigutust kätekõverdused ja hüppab kuni 10 korda 1 minuti jooksul.
5. Mägironija
- Langetage keha ja tehke algplank-asend mõlema käega põrandal paralleelselt õlgade all oleva sirgega.
- Lükake pahkluud tahapoole, nii et keha moodustaks sirge joone pealaest jalatallani.
- Tõstke parem jalg ja lükake parem põlv rinnale. Vaheldumisi tõstke ja lükake vasak põlv rinna poole.
- Tehke vaheldumisi jalgade liigutusi, hoides samal ajal puusad ühel joonel ja õlad otse randmete kohal.
- Säilitage ja tehke seda aeroobset harjutust 1 minut.
6. Pilates 100
- Lamage selili, käed sirged külgedel. Seejärel tõstke mõlemad jalad üles ja painutage põlvi nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga.
- Tõstke oma pea, õlad ja ülemine seljaosa põrandast eemale. Pärast seda hakake mõlemat kätt suruma, samal ajal sügavalt sisse hingates (sissehingamine loe 10-ni ja väljahingamine 10-ni).
- Hoidke oma kõhulihased kogu aeg pinges, nii et kõik kehaosad peale käte püsiksid kindlad.
- Jätkake sügavalt sissehingamist, kuni saavutate umbes 100 käelööki.
7. Hüppavad tungrauad
- Seisa sirgelt, käed külje kõrval ja jalad veidi eemal.
- Hüppa üles ja siruta käed ja jalad külgedele laiali, nagu täht õhus.
- Maanduge aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse nii, et mõlemad käed on veidi eemal ja käed sirged.
- Veenduge, et teie kõhud oleksid alati pingul ja selg sirge.
- Korrake seda hüpet 1 minuti jooksul nii palju kui võimalik.
8. Allapoole suunatud koer
- Alustage neljakäpukil, veendudes, et teie käed on õlgade all sirged ja põlved puusade all. Sirutage sõrmi ja haarake varvast
- Hingake sügavalt sisse ja tõstke jalad põrandast üles, tõstes puusad õhku.
- Lükake kontsad alla või painutage põlvi veidi sissepoole. Seejärel suruge käed tugevalt vastu põrandat ja langetage abaluud alla.
- Pange oma pea käte vahele ja ärge laske sellel rippuda.
- Hingake 5 sügavalt sisse või nii palju kui soovite.
9. Kass ja lehm
- Paigutage oma keha nagu roomav beebi. Veenduge, et teie käed oleksid sirged õlgade all ja põlved puusade all. Seejärel hingake seljalihaste venitamiseks sisse.
- Ilma küünarnukke painutamata või puusasid liigutamata suruge selg allapoole, et selg painutada. Tõstke lõug, rind ja puusad õhku nii, et kõht oleks põranda poole.
- Kui olete saavutanud oma maksimaalse seljakaare kandevõime, tõstke selg üles ja langetage pea põranda poole.
- Tehke seda liigutust aeglaselt ja lõdvestunud 5 sügava hingetõmbega või nii mitu korda, kui soovite.
Kuigi ülaltoodud harjutus sisaldab soojendust ja jahtumist, tuleks eelnevalt lisada ka staatilisi venitusi. Selle eesmärk on kõigepealt lihaseid ja liigeseid painutada.
Veenduge ka, et kasutate sobivaid treeningvahendeid, nagu riided, jalanõud ja matt. Ärge pingutage end iga liigutusega liiga palju. Teadke oma piire, et vältida vigastuste ohtu.