Kas olete kunagi oma kehakujule vastavalt tervislikult toitunud? Tegelikult on mitu dieedimeetodit, mis kohanduvad kehakujuga, üks neist on dieet endomorf .
Mis on dieet endomorf?
Tsiteerituna riiklikust spordimeditsiini akadeemiast, tutvustas toitumisspetsialist William H. Sheldon mõistet kehatüüp või somatotüüp 1940. aastatel.
Põhineb kontseptsioonist somatotüüp Selle järgi koosneb inimkehatüüp kolmest tüübist, nimelt: ektomorf , mesomorf , ja endomorf .
- Ektomorf st pikk ja kõhn keha, vähese rasva ja lihasega. Selle kehatüübiga inimestel on tavaliselt raske kaalus juurde võtta.
- Mesomorf keha kipub olema sportlik, soliidne ja tugev. Selle kehatüübiga inimesed võivad kergesti kaalus juurde võtta ja kaotada.
- Endomorf st keha, millel on palju keharasva, kuid vähem lihaseid. Selle kehatüübiga inimestel on kergem kaalus juurde võtta.
Keegi, kellel on kehatüüp endomorf on tavaliselt ka väikesed õlad, keskmised või suured luud, ümar keha ja lühikesed jalad.
Endomorf on ka pirnikujulise kehaga, sest rasv kipub rohkem kogunema puusadele, reitele ja alakõhule.
Suur keharasva protsent võib suurendada mitmete terviseprobleemide, näiteks diabeedi, hüpertensiooni, südamehaiguste, vähi ja muude haiguste riski.
Saate rakendada dieeti endomorf koos teiste tervislike eluviiside rakendamisega, et vältida haiguse ohtu.
Keha toitumise juhend endomorf
Kui teil on kehatüüp endomorf Ideaalse kehakaalu langetamiseks ja säilitamiseks ei piisa aga toidukoguse ja toitumise muutmisest.
Samuti peate oma toitumises kaaluma treeningkava ja tervislikke eluviise endomorf optimaalsete tulemuste saamiseks.
Toidu tarbimine ja tabud
Kehaga inimesed endomorf neil on tavaliselt aeglasem ainevahetus. Selle tulemusena ei põleta organism kiiresti kaloreid ja ülejääk ladestub rasvana.
Seega tervislik toitumine kehale endomorf on suurem rasvade ja valkude tarbimine ning vähem süsivesikuid.
American Council on Exercise andmetel sobib paleo dieet kõige paremini: endomorf sest iga toidukord sisaldab valku ja mõningaid tervislikke rasvu.
Paleo dieet on toitumiskava, mis põhineb iidsete esivanemate harjumustele sarnastel toitudel. Seda dieeti nimetatakse sageli ka iidseks inimese dieediks. koopainimese dieet ).
Üldiselt dieet kehatüübile endomorf see hõlmab värskete toiduainete tarbimist, sealhulgas:
- puuviljad,
- köögiviljad,
- pähklid või seemned,
- lahja liha ja munad,
- oomega-3 rasvhapete rikas kala ja
- puuvilja- ja pähkliõlid, nagu oliiviõli ja pähkliõli.
Vahepeal on teatud tüüpi toidud, mida peaksite vältima või piirama nende tarbimist, hõlmavad järgmist:
- töödeldud toiduained,
- täisteratooted, nagu nisu, kaer ja oder,
- kaunviljad, nagu läätsed, maapähklid ja herned,
- piim ja piimatooted,
- suhkur ja sool, samuti
- kartul.
Dieedi pidamine endomorf Nagu ülaltoodud eesmärk on maksimeerida makrotoitainete jaotumist, mis sisaldavad peaaegu 30 protsenti süsivesikuid, 35 protsenti valku ja 35 protsenti rasvu.
Lisaks saate reguleerida ka toidukorra osa, et vältida liigseid kaloreid.
Kui sööte tavapärasest 200–500 kalorit vähem, võite kaalust alla võtta.
Spordisoovitused
Endomorf tavaliselt on teil raskusi keharasva kaotamisega lihtsalt oma toitumist muutes, nii et vajate õiget treeningplaani.
Treeningprogramm, mis sisaldab kardio- ja jõutreeningut, aitab põletada kaloreid, kasvatada lihasmassi ja kiirendada ainevahetust.
Kardiotreening keskendub tegevustele, mis nõuavad igapäevast liikumist ja põletavad kaloreid. Tehke kaks kuni kolm korda nädalas 30–60 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Samal ajal on jõu- või vastupidavustreeningu eesmärk lihasmassi kasvatamine ja säilitamine, suurendades samal ajal teie ainevahetust.
Peate keskenduma harjutustele, mis kasutavad suurt lihasjõudu, nagu jalad, selg ja käed. Vali ka liitharjutused, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi.
Asjad, mida peate arvestama
Dieedi järgimine endomorf toitumise ja treeningu kohandamine aitab teil kaotada liigset keharasva, mis on tervisele kahjulik.
Mõned inimesed võivad toidutarbimise kohandamisel olla liiga äärmuslikud.
Nad kipuvad süsivesikuid tõsiselt piirama, et kiiresti kaalust alla võtta. Tegelikult muudab energiaallikaks olevate süsivesikute piiramine keha tegevuste ajal kergesti loiuks ja väsinuks.
Hea on valida õige süsivesikute tarbimine, eriti toiduallikatest, näiteks puuviljadest, köögiviljadest, mugulatest, pähklitest ja seemnetest pärit liitsüsivesikute tarbimine.
Lisaks peaksite vältima või piirama lihtsate süsivesikute tarbimist, nagu valge riis, leib, koogid ja pasta, mis sisaldavad palju suhkrut ja kaloreid.
Muud tegurid, mis võivad toitumist mõjutada endomorf on istuv eluviis või laisk liikuma. Noh, piisav puhkus ja regulaarne treenimine võivad selle probleemi üldiselt lahendada.
Kui teil on lisaküsimusi, pidage nõu arsti või toitumisspetsialistiga, et määrata sobiv dieet ja aktiivsus.