Hüpertensiooni ega kõrget vererõhku ei tohiks võtta kergelt. Nõuetekohase ravi puudumisel põhjustab see seisund mitmesuguseid hüpertensiooni tüsistusi, mis võivad teie tervist häirida. Üks viis kõrge vererõhu kontrolli all hoidmiseks on tervislik toitumine, alustades hüpertensiooni alandava toidumenüü valimisest, kalorite lugemisest ja portsjonite jälgimisest.
Õige kõrge verd langetava toidu valimise tähtsus
Hüpertensiooniga patsiendid peavad valima sobivate portsjonite ja kalorisisaldusega toidud. Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI) soovitab süüa toite, mille kalorite koguarv on umbes 2000 kalorit päevas. Madala kalorsusega toitude valimine võib aidata teil säilitada kehakaalu ja vältida rasvumist, mis on üks hüpertensiooni põhjusi.
Järgige ka DASH-i toitumisjuhiseid, valides madala naatriumi- (soola-), rasva- ja kolesteroolisisaldusega ning kõrge kiudaine-, kaaliumi-, kaltsiumi-, magneesiumi- ja valgusisaldusega toiduaineid, mis aitavad vererõhu kontrolli all hoida. Tegelikult võib nende kriteeriumidega toitude valimine vähendada vajadust hüpertensiooniravimite võtmise järele.
Erinevad kõrge verd alandavad toidud
Kui teil on kõrge vererõhk või hüpertensioon, ei piisa ainult ravimite võtmisest, et vererõhku kontrollida ja alandada. Mõned teie lähedased inimesed võivad soovitada kõrge vererõhu korral teatud tüüpi toite. Kuid kas kõik need soovitused on õiged?
Tõe kontrollimiseks näete allpool olevat kõrget vererõhku alandavate toiduainete loetelu. Siin on kõrget vererõhku alandavad toidud, mida saate iga päev tarbida:
1. Rohelised köögiviljad
Rohelised köögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas, naeris, sinepiroheline ja salat, sisaldavad kaaliumi, magneesiumi ja kiudaineid, mistõttu sobivad need toiduks hüpertensiooniga inimestele. Kõrge vererõhu alandamiseks söö iga päev pool tassi keedetud rohelisi köögivilju.
Siiski pidage meeles, et eelistage värskeid köögivilju, sest konserveeritud köögiviljad on üks toiduainetest, mis põhjustavad kõrget vererõhku, mis ei ole kindlasti teie tervisele kasulik.
2. Jogurt
Jogurt on piimatoode, seetõttu sisaldab seda tüüpi toit kõrge kaltsiumisisaldusega, mis sobib hüpertensiooniga inimestele. Lisaks on jogurtis palju probiootikume, mis mitmete uuringute kohaselt aitavad vererõhku alandada.
Jogurti lisamiseks igapäevamenüüsse võite seda tarbida otse ühe tassi päevas või segatuna puuviljade, pähklite või granolaga. Ärge unustage valida madala suhkru- ja rasvasisaldusega jogurtit (madala rasvasisaldusega), sest see on teie tervisele parem.
3. Lõss
Lisaks piimatoitudele, nagu jogurt, sisaldab lõss ka kõrge kaltsiumi- ja madala rasvasisaldusega piima, mida saab kasutada vererõhku langetava vahendina.
2012. aastal ajakirjas Journal of Human Hypertension avaldatud uuringute kohaselt on seos madala rasvasisaldusega piimatoodete (nt lõssi) tarbimise ja kõrge vererõhu riski vähenemise vahel. Kuigi kaltsiumil on oluline roll vererõhu langetamisel, võib piimas olla ka teisi komponente, mis samuti oma rolli mängivad, näiteks piima peptiidühendid.
Tarbige iga päev üks tass madala rasvasisaldusega või kooritud piima, et saada vajalikku hüpertensiooni alandavat kasu.
4. Kartul
Kartul on üks toiduainetest, mis sisaldab kõrge kaaliumi ja magneesiumi ning kiudaineid, mis võivad alandada vererõhku, mistõttu sobib see hüpertensiooniga inimestele.
Kartulite keetmisel või söömisel ei tohiks aga liiga palju soola kasutada, sest see võib tegelikult tõsta vererõhku. Et kartulist kui hüpertensiooni alandavast toidust kasu saada, tasub tarbimiseks valida kartulid, mis on ainult keedetud või küpsetatud ilma soola lisamata.
5. Kaerahelbed
Kaerahelbed on madala naatriumi- ja rasvasisaldusega ning kõrge kiudainesisaldusega toiduained, mistõttu sobib see kõrge vererõhu alandajaks. Hommikusöögimenüüks saate valida kaerahelbed. Kui leiate, et kaerahelbed on liiga mahlased, võite lisada värskeid puuvilju või veidi mett.
6. Kala
Kala on ka üks võimsamaid toiduaineid hüpertensiooni vähendamisel. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringud näitasid, et rasvase kala, näiteks lõhe söömine kolm korda nädalas oli seotud diastoolse vererõhu langusega enam kui kaheksa nädala jooksul.
Lisaks on paljudes varasemates uuringutes leitud, et kalapõhistes toitudes sisalduvatel oomega-3 rasvhapetel on kõrge vererõhku langetav toime.
Kuid kala küpsetamisel tuleb tähelepanu pöörata ka soola lisamisele. Liigne sool kalas võib tõepoolest tõsta teie vererõhku.
7. Kalaõli
Mitte ainult kala, kalaõli võib olla ka hüpertensiooniga inimeste valiktoit. Kalaõli on hästi tuntud oma erinevate omaduste poolest, sealhulgas kõrge vererõhu ennetamiseks ja südame tervisele kasulik.
8. Lima oad
Ladina-Ameerikast Peruust pärit lima ubade kaaliumisisaldust saab kasutada ka kõrge verd langetava toiduna. Lisaks sisaldavad lima oad ka kiudaineid ja valku, mis on kindlasti hea hüpertensiooniga inimestele. Lima ube saab tarbida neid keetes, võib süüa otse või segada teiste köögiviljadega. Pidage meeles, lisage roale ainult veidi soola.
9. Linaseemned ehk linaseemned
Arvatakse, et ka linaseemnetes või linaseemnetes sisalduv oomega-3 sisaldus aitab alandada kõrget vererõhku. 2013. aastal ajakirjas Hypertension avaldatud uuringud näitasid, et linaseemnete tarbimine võib aidata hüpertensiooniga inimestel kuueks kuuks vererõhku alandada. Lisaks oomega-3-le sisaldavad linaseemned ka alfalinoleenhapet, lignaane, peptiide ja kiudaineid, mis võivad samuti mõjutada vererõhku.
10. Tume šokolaad või tume šokolaad
Tume šokolaad või tume šokolaad rikas flavonoidide poolest, mis võivad aidata alandada kõrget vererõhku. BMC Medicine'i 2010. aastal läbiviidud uuringud väitsid, et tarbimine tume šokolaad Soovitatav kõrgvererõhutõve alandava toiduna inimestele, kellel on hüpertensioon või prehüpertensioon.
Flavonoidide sisaldus tume šokolaad seotud lämmastikoksiidi moodustumisega, mis võib laiendada veresooni ja parandada verevoolu, alandades seega vererõhku.
Kui teil on hämmingus hüpertensiooniga inimestele sobiva tumeda šokolaadi valimine, valige kuni 70% kakaosisaldusega šokolaad. Mida suurem on kakaosisaldus, seda parem on teie tervisele.
11. Täistera
Teine toit, mille saate kõrge vererõhu alandamiseks valida, on täisteratooted. 2010. aastal näitasid ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition tehtud uuringud, et täisteratooted võivad olla üks toiduainetest, mis aitavad keskealistel vererõhku alandada.
Sellegipoolest ei tea eksperdid kindlalt põhjust, miks täistera on kõrge verd alandav toit. Kuid mis on kindel, sellel toidul on kõrge kiudainesisaldus, nii et see võib takistada veresoonte ahenemist ja potentsiaalselt alandada vererõhku.
Hüpertensiooni alandavate eeliste saamiseks võite valida mitut tüüpi toiduaineid, nagu leib, teraviljad või täisteratoodetest valmistatud pasta. Poolest tassi keedetud teraviljast või pastast (täistera) päevas piisab vererõhu alandamiseks.
12. Pistaatsiapähklid
Veel üks hea toit kõrge vererõhu all kannatajatele, nimelt pistaatsiapähklid. Pistaatsiapähklid sisaldavad tervislikke rasvu ning on hea valgu-, kiudaine- ja antioksüdantide allikas.
USA riiklikus meditsiiniraamatukogus avaldatud uuringu kohaselt võib ühe portsjoni pistaatsiapähklite tarbimine päevas aidata vähendada vererõhku. Üks selle pähkli tüüp võib alandada ka kolesterooli, nii et see võib vähendada ka südamehaiguste riski, sealhulgas hüpertensiooniga inimestel.
Nende tarbimiseks võid teha pistaatsiapähkleid igapäevaseks vahepalaks või segada neid ka salatitega.
Puuviljad, mis on kasulikud kõrge vererõhu alandamiseks
Lisaks ülaltoodud toiduainetele võivad mõned puuviljad alandada ka vererõhku, mistõttu sobivad need tarbimiseks hüpertensiooniga inimestele. Siin on puuviljad, mida saate igapäevaseks tarbimiseks valida:
1. Banaan
Banaan on puuvili, mida on Indoneesias väga lihtne leida. Peale selle, et banaanid on odavad, on nad kasulikud ka kõrge verd langetava toiduna.
Banaanide kõrge kaaliumisisaldus võib aidata tasakaalustada kõrget naatriumisisaldust hüpertensiooniga inimeste kehas, mistõttu peetakse seda toitu tõhusaks hüpertensiooni alandajana. Võite süüa banaane otse või ka sõbrana, et süüa teravilja või jogurtit.
2. Marjad
Marjarühma viljad, eriti mustikad, sisaldavad flavonoidühendeid. Uuring näitab, et flavonoidid võivad ennetada ja alandada kõrget vererõhku, muutes selle sobivaks hüpertensiooniga inimestele. Võite tarbida iga päev ühe tassi mustikaid ja lisada seda oma jogurtile või hommikusöögihelvestele.
3. Punapeet
Mitmed uuringud on näidanud, et peedimahla joomine võib alandada kõrget vererõhku. Üks seda tõestav uuring pärineb 2013. aastal ajakirjas Nutrition Journal avaldatud uuringust. Selle uuringuga õnnestus tõestada, et pärast kuut tundi peedimahla tarbimist vähenes süstoolne vererõhk, eriti meessoost osalejatel.
See võib juhtuda seetõttu, et peedis leiduvate nitraatide sisaldus võib olla kõrge verd alandava toidu allikaks. Peeti võib tarbida mahlatult või keedetud (küpsetatud või aurutatult).
4. Granaatõun
Granaatõun või kutsutakse ka granaatõun See on tõhus hüpertensiooni alandava toiduna.
Uurimuse avaldas Taimsed toidud inimeste toitumiseks näitas, et rohkem kui ühe klaasi granaatõunamahla tarbimine päevas nelja nädala jooksul vähendas süstoolset ja diastoolset vererõhku. Arvatakse, et granaatõunas sisalduv kaaliumi ja polüfenoolide sisaldus mängib rolli vererõhu langetamisel.
Samuti leiate kõrge polüfenoolisisalduse tumedas šokolaadis, oliiviõlis ja hibiskitees.
5. Kiivi
Kiivi on üks puuviljadest või toiduainetest, mida soovitatakse kõrge vererõhuga inimestele. Põhjus on selles, et kiivi sisaldab kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi, mis võivad vererõhku alandada.
Lisaks sellele, et kiivi sisaldab neid kolme mineraali, sisaldab see ka palju C-vitamiini, mis on antioksüdant. Need antioksüdandid võivad aidata teie kehal võidelda vabade radikaalidega ja vältida keharakkude kahjustamist.
6. Avokaado
Avokaado eelised on paljudele hästi teada. Peale selle, et avokaadod on naha tervisele kasulikud, saab seda kasutada ka kõrge verd langetava toiduna.
Avokaado on vili, mis sisaldab rohkelt häid rasvu ning vitamiine ja mineraalaineid, nagu kaalium, kaltsium ja magneesium, mis sobivad vererõhu alandamiseks.
7. Tomat
Teised kõrge kaaliumisisaldusega toiduained, mis sobivad kõrge vererõhu alandamiseks, on tomatid. Seda tõendab Tokyo meditsiini- ja hambaarstiülikooli ning Tucsoni taimekasvatusinstituudi uuring, milles osales 184 meest ja 297 naist, kellel paluti aasta jooksul iga päev juua tavalist tomatimahla.
Selle tulemusena langes 94 hüpertensiooniga osaleja vererõhk, süstoolne vererõhk langes 141,2-lt 137 mmHg-le, diastoolne vererõhk aga 83,3-lt 80,9 mmHg-le. Kuigi pole selgelt välja toodud, milline sisaldus tomatites võib vererõhku langetada, on võimalik, et tomatis sisalduvatel antioksüdantidel ja karotenoididel on oluline roll.
8. Oranž
Tsitrusviljades sisalduv sisaldus, millest üks on kaalium, on kasulik ka vererõhu alandamiseks. Seda tõestab Clevelandi kliiniku teadlaste meeskonna poolt läbi viidud uuring.
Kokku osales uuringus 25 südamehaigusega osalejat ja neil paluti juua kaks klaasi apelsinimahla päevas. Selle tulemusena langes osalejate vererõhk oluliselt. Tegelikult oli kaks nädalat hiljem enamikul osalejatest vererõhk normaalne.
Siiski tuleb teha rohkem uuringuid, et tõestada apelsinide mõju vererõhu langetamisele.
9. Arbuus
Arbuus on ka teine toit, mida saate kasutada kõrge vererõhu alandamiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et L-tsitrulliini ja L-arginiini sisaldus arbuusis mängib oma rolli vererõhu langetamisel.
aastal tehtud uuringu kohaselt American Journal of HypertensionTsitrulliini sisaldus arbuusis võib vähendada süstoolset ja diastoolset arvu hüpertensiivsetel patsientidel.
Seda langust on selgemini näha patsientidel, kellel on hüppeliigese kõrge vererõhk (joonis 1).pahkluu vererõhk) ja õlavarre (brahiaalne vererõhk), eriti ülekaalulistel ja üle 50-aastastel patsientidel.
10. Ananass
Teine puuvili, mida saate vererõhu alandamiseks tarbida, on ananass. See puuvili, mis on hapu maitse sünonüüm, on rikas kaaliumi poolest, mis on kasulik hüpertensiooniga inimestele.
11. Pirnid
Pirnide hulka kuuluvad ka puuviljad, mis on rikkad kaaliumi ja teiste antioksüdantsete ainete poolest. Pirnide kaaliumisisaldus on umbes 190 mg. Lisaks ei sisalda see puuvili ka naatriumi ja rasva, seega väheneb teie kõrge vererõhu risk.
Pirnide tarbimine pikemas perspektiivis aitab ka kaalust alla võtta, säilitada liigseid lihaskontraktsioone, kontrollida pulssi ja kiirendada keha ainevahetusprotsesse.
12. Melon
See erilise magusa maitsega puuvili pole mitte ainult maitsev ja värskendav, vaid võib olla ka kõrge verd langetav toit. Melon sisaldab palju kaaliumi, seega sobib see toit hüpertensiooniga inimestele.
See puuvili võib mitte ainult alandada vererõhku, vaid ka parandada suhkrutaset, ennetada dehüdratsiooni ohtu, parandada oma C-vitamiini sisalduse tõttu immuunsüsteemi ja hõlbustada seedimist, kuna see on kiudainerikas.
Melon on ka madala kalorsusega, seega sobib see ülekaalulisuse või rasvumise ennetamiseks, mis võib põhjustada hüpertensiooni.
Lisaks ülaltoodud puuviljadele sisaldavad vererõhu alandamiseks kaaliumi ka mitmed teised puuviljad, näiteks mangod, viinamarjad ja õunad.
Ülaltoodud puuvilju saate tarbida, süües neid otse vahepalana, mahlaks töödelduna ning salatite, jogurti, teravilja või muude toitude lisandina.