Foobiaga elamine pole kindlasti lihtne. Kardetava objekti nägemine või puudutamine, kardetava objekti nime kujutlemine või lihtsalt kuulmine võib teid ärevaks ja hirmutada. Lõpuks jätkab foobiaga inimene kardetava objekti vältimist, teadmata, et vältimine muudab foobia tema meelest ainult hirmutavamaks ja hirmutavamaks.
Seetõttu on parem, kui foobiaga inimene leiaks võimaluse saada üle oma hirmust teatud objektide või olukordade ees; eriti kui kardetav objekt on objekt või olukord, millega iga päev kokku puututakse, näiteks riis, puu- või köögiviljad, rahvahulgad ja muud. Siis, kas on võimalik foobiast üle saada? Muidugi on. Siin on mõned näpunäited, mida saab teha foobiatest ülesaamiseks.
1. Võtke oma foobia aeglaselt
Asja vältimine, mida kardetakse, on loomulik. Foobiast ülesaamiseks tuleb aga õppida sellega toime tulema. Kokkupuude on üks tõhusamaid viise oma hirmudest ülesaamiseks. Kokkupuuteprotsessi käigus õpite vabanema oma foobia ärevusest ja hirmust.
Kui teete seda ikka ja jälle, siis see paneb teid mõistma, et hirmu, millele olete mõelnud, ei juhtu. Tunnete end enesekindlamana ja kontrolli all, kuni teie foobia hakkab oma jõudu kaotama. Mida kauem puutute kokku asjaga, mida kardate, seda rohkem harjute sellega ja rahunete sellega.
Näiteks on teil lennukiga lendamise foobia. Selle lahendamiseks proovige valida oma linnast lühima reisiajaga lend. Paluge oma perel või sõpradel endaga kaasa tulla. Valige ka lennufirma, mida kõige rohkem usaldate. Alles siis saad aeglaselt proovida lende, mis kestavad kauem, näiteks kaks tundi.
Näpunäited foobiatega toimetulemiseks on järgmised:
- Koostage nimekiri hirmutavatest objektidest või olukordadest, mis on seotud teie foobiaga.
- Alustage säritusega, mida saate hallata (teie loodud loendist). Näiteks kui teil on durianifoobia, võite alustada enese kontrollimisega, kui kuulete duriani mainimist. Kui tunnete end seda kuuldes paremini, võite harjutada end duriani pilti vaatama, seejärel otse duriani vaatama, hoidma seda, nuusutama jne. See järkjärguline kokkupuude aitab teil kontrollida durianifoobiaga kaasnevat hirmu.
2. Õppige lõõgastustehnikaid
Foobiast ülesaamise õppimine pole lihtne. Lihtne säritus, näiteks foto objektist, mida te kardate, võib mõnikord panna teie südame puperdama, isegi hingeõhk jääb kinni. Kui tunnete end oma foobiaga silmitsi seistes ülekoormatuna, astuge kohe tagasi ja kasutage rahustamiseks lõõgastustehnikaid. Sest rahunema õppides võid muutuda enesekindlamaks oma võimes ebamugavaid aistinguid juhtida ja oma hirmudele vastu seista.
Näpunäiteid lõõgastumiseks, mida saate teha:
- Istuge või seiske mugavalt sirge seljaga. Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule.
- Hingake aeglaselt läbi nina sisse, lugedes neljani. Kõhul olevad käed peaksid tõusma üles. Käsi rinnal peaks liikuma väga vähe.
- Hoidke hinge kinni kuni seitsmeni.
- Hingake suu kaudu välja, lugedes kaheksani, surudes väljahingamise ajal välja nii palju õhku kui võimalik. Kõhul olev käsi peaks väljahingamisel liikuma, kuid teine käsi peaks liikuma väga vähe.
- Hingake uuesti sisse, korrake seda tsüklit, kuni tunnete end lõdvestunult ja keskendununa.
Harjutage seda sügava hingamise tehnikat viis minutit kaks korda päevas. Kui olete selle tehnikaga rahul, võite hakata seda oma foobiaga tegelemisel kasutama.
3. Esitage oma negatiivsed mõtted proovile
Kui teil on foobia, kipute üle hindama, kui halb oleks, kui seisaksite silmitsi olukorraga, mida kartsite. Samal ajal alahindad oma võimet foobiast üle saada. Seetõttu on viis sellega toime tulla oma negatiivsete mõtete väljakutse esitamisega.
Kas see, mida kardate, juhtus kunagi tõesti? Kas teatud olukord või objekt põhjustaks teile kahju? Ja nii edasi muude küsimustega, mis on seotud teie negatiivsete mõtetega.
Kui vastus on "ei" või "ei pruugi", peate muutma oma meelt: "Minuga saab kõik hästi" või mõne muu positiivse mõttega. See aitab vähendada teie hirmu ja ärevust oma foobiaga tegelemisel.