Tervisliku toidu pakkumine lastele lapsepõlvest peale on nende kasvule ja arengule väga hea. Lisaks optimaalsele kasvule võib väheneda ka risk haigestuda kroonilistesse haigustesse täiskasvanuna.
Selle lapse harjumuse juurutamise alustuseks peate loomulikult olema nutikas erinevate tervislike toitude valimisel. Kui soovite, et toitumisvajadused oleksid korralikult täidetud, mõistke lastele mõeldud toitvat toitu, mida tuleks igapäevases menüüs esitada.
Miks on oluline lastele tervislikku toitu pakkuda?
Eneselegi märkamatult sunnib vanemaid igapäevane töölkäimine või tegevuste tegemine mõnikord vähem tähelepanu pöörama oma lastele tervislike toiduallikate valikule.
Selle põhjal armastab enamik lapsi ebatervislikke suupisteid osta, sest nad ei mõista kõrvalmõjusid.
Võtke näiteks praetud toidud, kõrge suhkrusisaldusega maiustused ja rohkelt värvaineid sisaldavad suupisted.
Kardetakse, et see harjumus võib kanduda täiskasvanueas, mis põhjustab tervisele mitmesuguseid kahjulikke mõjusid.
Seetõttu ei saa see mitte ainult haigusi ära hoida, vaid ka lastele toitva toidu pakkumine pakub hulgaliselt eeliseid, näiteks:
- Stabiliseerib energiavarusid kehas.
- Parandage tuju (tuju).
- Aitab säilitada ideaalset kehakaalu.
- Aitab ennetada vaimse tervise probleeme, nagu ärevus, depressioon ja ADHD.
Samal ajal, kui te pole harjunud toitvaid toite sööma juba varakult, on teie lapse risk kroonilistesse haigustesse veelgi suurem.
Alates südamehaigustest, diabeedist, kõrgest vererõhust kuni rasvumiseni hilisemas elus. Muidugi sa ei taha, et see juhtuks sinu lapsega, eks?
Seega tasuks edaspidi juurutada harjumust süüa tervislikku toitu, mis aitab toetada lapse kasvu ja arengut.
Millised on laste tervisliku toidu allikad?
Koolilaste toitumisvajaduste rahuldamiseks, sh 6-9-aastaste laste arenguperioodil, ei pea arvestama ainult toiduportsjoniga.
Lastele tervisliku toidu pakkumine aitab toetada laste kognitiivset ja füüsilist arengut.
Toiduallikate mitmekesisus ei tohiks aga jääda märkamata.
Enne kui annate lastele tervislikku toitu, peaksite teadma erinevaid parimate allikate valikuid.
Siin on rida toitvaid toite lastele iga päev:
1. Süsivesikute toiduallikad
Süsivesikud on aju üks peamisi energiaallikaid, mida on vaja erinevates ainevahetusprotsessides.
Seda seetõttu, et kehasse sattudes muudetakse süsivesikud otse glükoosiks või veresuhkruks.
Lisaks on glükoos see, mis vastutab energia tootmise eest kogu elundite, rakkude ja kehakudede tööks.
Laste tervisliku toidu allikana on kahte tüüpi süsivesikuid, nimelt lihtsad ja liitsüsivesikud.
Mõlemal on erinevad toiduallikad. Pruun suhkur, valge suhkur, mesi, kommid, sooda ja koogid on mõned toidud, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid.
Kuigi keeruliste süsivesikute toiduallikad on nisu, pasta, oad, kartul, leib, riis ning mitut tüüpi köögiviljad ja puuviljad.
2. Kiudainete toiduallikad
Kui soovite serveerida lastele taldrikut toitvat toitu, ärge unustage lisada sellesse kiudainete allikat.
Põhjus on selles, et kiudained on head seedesüsteemi töö silumiseks, veresuhkru normaliseerimiseks, erinevate südamehaiguste ennetamiseks, säilitades samal ajal ideaalse kehakaalu.
Vähe sellest, see lastele mõeldud tervislik toiduallikas võib tekitada neil ka kauem täiskõhutunde.
Nii nagu süsivesikuid, on ka kahte erinevat tüüpi kiudaineid. Sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid.
Erinevad kiudainete toiduallikate valikud on järgmised:
- Köögiviljad
- Puuviljad
- Kaunviljad, näiteks sojaoad
- Täistera teravili
- Pasta täisteraseguga
- Täistera leib
Proovige konserveeritud või kuivtoidu asemel valida värskeid toite, näiteks värskeid köögi- ja puuvilju.
Kuna enamik pakendatud toite sisaldab suures koguses naatriumi, ei ole see teie lapse tervisele hea.
3. Tervislikud toidu valguallikad lastele
Lisaks sellele, et valk on keha kõige olulisem ehitusmaterjal, asendab see ka kahjustatud kudesid.
Lapsed vajavad valku tervisliku toidu allikana, et toetada nende kasvu- ja arenguprotsessi.
Laste igapäevaste toitumisvajaduste rahuldamiseks saate anda kahte tüüpi valke, nimelt loomset ja taimset valku.
Loomse valgusisaldusega toiduallikad on punane liha, kana, kala, munad, piim ja piimatooted, nagu juust ja jogurt.
Mõnikord võivad vanemad anda oma lapsele piima, et rahuldada nende toitumisvajadusi.
Taimse valgu allikatega toitude hulka kuuluvad pähklid, seemned, tofu, tempeh, oncom, nisu ja kaer.
4. Tervislikud toidu rasvaallikad lastele
Ligi 60 protsenti inimese ajust koosneb rasvast. Seetõttu on rasv üks olulisi molekule, mis peaks olema laste tervislikus toiduallikas.
Näiteks oomega-3 rasvhapped võivad aidata arendada imikute ja laste aju.
Kuigi seda on vaja piisavas koguses, kuid see ei tähenda, et võite anda liiga palju rasvaseid toite.
Oluline on teada, et rasvad jagunevad kahte suurde rühma, milleks on head rasvad ja halvad rasvad.
Heade rasvadega toiduallikad on pähklid, avokaadod, oliiviõli, rapsiõli, täisteratooted, kala ja munad.
Need mitmesugused heade rasvade allikad sisaldavad suures koguses küllastumata rasvu, mistõttu on need kasulikud lastele toitva toiduna.
Erinevalt toitudest, mis on halbade rasvade allikad, mis koosnevad transrasvadest ja küllastunud rasvadest, sealhulgas praetud toidud, kookospiim, kiirtoit ja pakendatud toidud.
5. Vitamiinide ja mineraalainete toiduallikad
Lisaks lastele toitvate makrotoitaineid sisaldavate toiduallikate pakkumisele pole vähem oluline ka mikrotoitainetega varustamine.
Laste mineraalid ja vitamiinid on mikrotoitainete allikad, mis peavad sisalduma ka nende igapäevases toidus.
Ilmselgelt, sest vitamiinid ja mineraalid aitavad toetada ajutegevust, elundite arengut, kesknärvisüsteemi, lihaseid.
Erinevad toiduallikate valikud, mida saate oma lapsele anda, on köögiviljad, puuviljad, loomsed toidud, tempeh, tofu ja pähklid.
Tõepoolest, on palju vitamiinide ja mineraalainete allikaid, mis vastavad laste igapäevasele toitumisvajadusele.
Koos paljude vitamiinide ja mineraalainetega, suurendades seeläbi toiduvalikute mitmekesisust.
Siin on mõned vitamiinide ja mineraalide toiduallikad, mida saab töödelda lapse dieedina:
- Avokaado
- Banaan
- Melon
- Rohelised lehtköögiviljad (nt brokkoli)
- apelsinimahl
- Käppkäpp
- Oad ja oad
- Kartul koorega
- Tomat
- Kala, karbid ja austrid
- Madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted
- Pähklid (sh mandlid, oad, herned, maapähklid ja sojaoad)
Tegelikult võib mõnel juhul lastele söögiisu tõstvate vitamiinide andmine aidata suurendada isu nende laste puhul, kellel on raskusi söömisega.
Olulised põhimõtted lastele tervisliku toidu pakkumisel
Esmapilgul tundub see lihtne ja triviaalne. Ärge olge aga hooletu lastele toitva toidu pakkumisel.
Siin on olulised reeglid, mida vanemad peaksid mõistma:
1. Mida mitmekesisem toit, seda rohkem toitaineid saad
Kui ostate lastele tervislikku toitu, ärge ostke samu koostisosi.
Mida mitmekesisemat toitu teie laps sööb, seda rohkem toitaineid ta saab.
Põhjus on selles, et pole täiuslikku toitu, mis rahuldaks nende toitumisvajadusi.
Lisaks igapäevaste toitumisvajaduste rahuldamisele hoiab erinevate toidumenüüde kombineerimine teie lapsel ära ka igavuse.
Sest kui teil on juba igav, võib teie laps isegi streikida või olla sööma laisk.
Seega proovi osta ja valmistada iga nädal erinevaid toidu koostisosi, et lapse toidumenüü oleks alati erinev.
2. Harjuta lapsega iga päev hommikusöögiks
Hommikusöök on väga oluline, sest see annab energiat, et toetada laste tegevusi juba hommikust saati.
Eelkõige seetõttu, et hommikust alates vajavad lapsed koolis tegutsemiseks ja õppimiseks juba palju energiat.
Mis siis saab, kui laps läheb kooli tühja kõhu ja korisemisega?
Selle asemel, et õppimisel rohkem keskenduda, võib lastel olla raske keskenduda ja tundidest sisse võtta, sest nende keha on nõrk.
Lisaks aitab hommikusöök anda ka väikese energiavaru enne lapse lõunatunnil täislaadimist.
Vajadusel võid anda lapsele ka koolitarbeid, et kõhtu täita, vältides samal ajal näljasena suvaliselt näksimast.
3. Sea söögiaeg prioriteediks
Ärge harjuge väikesest peale sellega, et lapsed söövad samal ajal, kui nad tegelevad muude tegevustega. Olgu selleks siis mängimine, vidinatega askeldamine või televiisori vaatamine.
See võib muuta ta söömisel vähem keskenduvaks, muutudes isegi täiskasvanueas halvaks harjumuseks.
Muutke söögiaeg tervislikumate harjumuste kujundamisel oluliseks rutiiniks.
Lisaks sellele, et pakute lastele erinevaid tervislikke toiduallikaid, võtke harjumuseks süüa koos teiste pereliikmetega õhtusöögilauas.
Niimoodi koos lastega söömisele ajaveetmine võib olla hea võimalus jälgida nende igapäevaseid toitumisharjumusi.
Saate küsida, milliseid toite ja vahepalasid laps täna sööb, ning tuletada meelde nende toitude head ja halba tarbimist.
Tegelikult võib see viis luua tugevama suhtluse pereliikmete vahel.
Ärge unustage söögikordade ajal head eeskuju andmast, kui soovite, et teie laps võtaks juba varakult omaks head toitumisharjumused.
4. Kaasake lapsi sagedamini toidukoguste valikusse
Alguses võib laps olla rohkem huvitatud selle toidu valikust, mis on tema jaoks vähem tervislik, kuid maitsev.
Siin on teie ülesanne aidata lastel välja selgitada, millised toidud on head ja millised mitte.
Samuti õpetage lapsi lugema toiduainete etikette enne nende ostmist.
Eesmärk on, et nad teaksid, milline on nende valitud toidu toiteväärtus.
5. Piira suhkru, soola ja rasva tarbimist päevas vastavalt reeglitele
Kuigi keha vajab, kuid suhkru, soola ja rasva päevane tarbimine ei tohiks olla liiga suur ega isegi puudulik.
Ideaalis on suhkru maksimaalne ööpäevane tarbimine 50 grammi ehk umbes 4 supilusikatäit.
Kuigi soola ei tohiks olla rohkem kui 5 grammi või samaväärne 1 teelusikatäis päevas.
Samuti ei tohiks rasva olla rohkem kui 67 grammi päevas või 5 supilusikatäit.
See kogus sisaldab toiduainetes ja jookides sisalduvaid.
Ärge unustage pöörata tähelepanu lastele mõeldud toiduainete etikettidele
Ostes ärge vaadake ainult hinda. Paljud emad kipuvad vaatama toidukauba hinda ja kaubamärki.
Tegelikult on veel üks oluline asi, mida tuleb samuti arvestada, toidumärgiste lugemine.
Jah, tuleb aegu, mil ostate töödeldud toite. Nende toiduainete toiteväärtuse väljaselgitamiseks võite vaadata nende toiteväärtust.
Valige tooted, mis sisaldavad vähe suhkrut, küllastunud rasvu ja naatriumi.
Toiduainet võib öelda "heaks", kui iga portsjon sisaldab 5 protsenti või vähem päevasest suhkru, küllastunud rasva või naatriumi mahust.
Toidu koostisosa peetakse "vähem heaks", kui iga portsjon sisaldab rohkem kui 20 protsenti igast suhkrust, küllastunud rasvast või naatriumist.
Kuidas õpetada lastele tervislikke toitumisharjumusi
Siin on nutikad näpunäited, kuidas õpetada lapsi juba varakult tervislikku toitu sööma:
1. Pikendage perega söögiaega
Perega koos söömine võib olla esimene samm laste õpetamisel tervislikku toitu sööma.
Sest sel viisil saavad lapsed pöörata tähelepanu oma toitumisharjumustele ja teiste pereliikmete söödavatele toiduliikidele.
See võib samuti julgustada nende uudishimu uut tüüpi toitu maitsta, mida nad pole võib-olla varem proovinud.
Samuti võite lapsega kaasas käia ja noomida, kui tal on sobimatu söömisviis. Näiteks vale asend kahvli kasutamisel või liiga palju joomist söömise ajal.
Kuid pidage meeles, et hoiatuste andmine lastele peaks siiski olema õige, et lapsed saaksid neid kergemini vastu võtta.
2. Andke tervislikke vahepalasid
Selle asemel, et anda lastele põhitoitu liiga paljude portsjonitena, on parem anda vahepalasid toidukordade vahel.
Ärge olge aga hoolimatud, pakkudes lastele tervislike snäkkide allikat. Veenduge, et suupisted oleksid tervislikud, ilma soola-, suhkru- ja rasvasisalduseta.
Vähem oluline pole ka snäkiportsjonite pakkumine, mis tuleb korralikult välja arvutada.
Ärge laske oma lapsel põhitoidukorra söömisega raskusi tekitada, sest ta on teie poolt pakutavatest suupistetest liiga täis.
3. Vältige tegelemise ajal söömist vidinaid
Teadlikult või mitte, võib-olla lasete aeg-ajalt oma lapsel süüa, kui vaatate telerit, hoides käes tööriista mängud tema lemmik.
Eesmärk on tõepoolest hea, nimelt et laps oleks söömise ajal rahulik ja paigal, ilma et peaks veene tõmbama.
Tegelikult raskendab see meetod teie lapse toidukorra osa kontrollimist.
Teie väike laps võib ootamatult tunda täiskõhutunnet, süüa liiga palju või isegi süüa väga pikka aega.
See on muidugi tingitud sellest, et laps tunneb end liiga süvenenud vidinaid tema ees.
Seega on oluline arvestada, et nii ei saa õpetada lapsi tervislikult ja hästi sööma.
Lahendus, lase lapsel süüa söögilaua taga või vähemalt saab ta süüa ilma elektroonikaseadmetelt "häirimata".
4. Ära kasuta teatud toite kingitusena
Kuigi see on tõhusam, on parem vältida laste meelitamist kommide, šokolaadi või teatud muude toiduainetega.
See meetod ei ole õige samm lastele tervislike toitumisharjumuste õpetamiseks.
Põhjus on selles, et laps võib arvata, et toit on palju väärtuslikum kui see, mida tavaliselt annate.
Tegelikult on igapäevane toit, mida annate, tervislikum kui tahvel magusat šokolaadi täis suhkrut.
5. Näidake head eeskuju
Lapsed on suurepärased jäljendajad. Seetõttu proovige lastele tervislikke toitumisharjumusi õpetades alati head eeskuju näidata.
Näiteks süües pärast söömist rohkem puuvilju, vähendades töödeldud suupistete näksimist või proovides uut tüüpi köögivilju.
Nii ei teki lapsel söömise ajal tunnet, nagu oleks ta "sunnitud" seda ja teist tegema.
Teisest küljest, kuna teie ja teie lähedased inimesed teete sama asja, tunneb teie laps, et tal on "sõber".
6. Viige lapsed koos ostlema ja süüa tegema
Kui teie laps ootab kogu selle aja, kuni toit on valmis ja laual suurepäraselt saab, proovige nüüd tema rutiini muuta. Kaasake aeg-ajalt lapsi ühiselt ostlema ja süüa tegema.
Kui õpetate lastele sel viisil tervislikke toitumisharjumusi, on sellest palju kasu.
Lisaks sellele, et lapsed mõistavad rohkem erinevaid lisandeid, köögivilju ja puuvilju, võivad ka laste meeled muutuda avatumaks.
Lapsed saavad teadlikumaks erinevate toitude söömise tähtsusest oma igapäevaste toitumisvajaduste rahuldamiseks.
Siin saavad lapsed rohkem teada igapäevaste toiduallikate valikute kohta.
Samuti saate täiendavalt mõista, kas need erinevad toiduallikad võivad aidata selle arengut toetada.
Nii saavad lapsed uut tüüpi toitudest paremini aru ega karda proovida.
Näide tervisliku toidu menüüst lastele päevas
Et laste igapäevane toitumisvajadus oleks alati korralikult täidetud, on siin näide lastele mõeldud toitva toidu menüüst, mida saate petta:
Hommikusöök (hommikusöök)
Täitke laste hommikune energiavajadus süsivesikute, valkude, kiudainete, mineraalide ja vitamiinide rikaste toiduallikate kaudu.
Lisaks sellele, et te tunnete end kauem täis, aitab iga päev hommikusöögi söömine ära hoida ka ülekaalu.
Näited hommikusöögimenüüdest, näiteks:
- Valge leib
- Tomati- ja salativiilud
- Omlett
- Piim
Vahepala (suupiste)
Suupistete portsjon ei ole nii suur kui põhitoidu menüü.
Kuid see säte ei ole vähem oluline, et aidata katta igapäevaseid toitumisvajadusi, mida põhitoidust ei pruugi optimaalselt rahuldada.
Näited suupistetest, näiteks:
- Jogurt segatud puuviljadega
Lõunatama
Lõunasöögi ülesandeks on taastada lapse hommikust peale tegevusi kaotatud energia, säilitades samal ajal seda kuni õhtusöögi saabumiseni.
Proovi lõunamenüüd, et rahuldada umbes kolmandik lastele mõeldud energiast, vitamiinidest ja mineraalainetest. Lõunamenüüde näited, näiteks:
- Valge riis
- Kuldkala Pepes
- Tempe bacem
- Praetud spinat
Vahepala (suupiste)
- Krevetid Dim Sum
õhtusöök
Pärast seda, kui lapse energia on pärastlõunaseks ja õhtuseks tegevuseks ära kasutatud, täiendage seda õhtusöögiga.
Täitke laste energiavajadused, pakkudes erinevaid makro- ja mikrotoitainete allikaid.
Näited toitumismenüüdest, näiteks:
- Valge riis
- Praetud veiseliha paprikaga
- Tofu supp
- Praetud pikad oad
Saate tegelikult kohandada igapäevaseid toiduportsjoneid oma lapse lemmiktoiduga.
Kuid veenduge, et pakute iga päev erinevaid toite, et tagada nende toitumisvajaduste rahuldamine.
Kas on toite, mida lapsed peaksid vältima?
Oluline on pöörata tähelepanu lastele tervislike toitumisharjumuste õpetamisel. Parim on piirata oma lapse söömist toiduga, mis sisaldab palju soola, küllastunud rasvu ja suhkrut.
Lastele mõeldud ebatervislikud toidud on näiteks kartulikrõpsud, küpsised, šokolaad, koogid, jäätis, maiustused ja praetud toidud.
Kiirtoit ja rämpstoit Vürtsikad krõpsud, kartulikrõpsud, dim sum, pirukad, burgerid ja pitsad sisaldavad samuti palju suhkrut, soola ja rasva.
Seetõttu on nendes toitudes tegelikult vähe kiudaineid ja toitaineid.
Tegelikult sisaldavad need toidud sageli "halbu" rasvu, mis võivad suurendada ohtu, et lapsed põevad hilisemas elus erinevaid haigusi.
Alustades rasvumisest varases eas, diabeedist kuni südamehaigusteni. Ka kõrge suhkrusisaldusega magusad joogid ei ole lastele head, sest võivad kahjustada nende hammaste tervist.
Suhkrurikkad joogid, näiteks spordijoogid, sooda ja muud karastusjoogid.
Lisaks ei soovitata lastele juua ka kofeiini sisaldavaid toite ja jooke. Seda seetõttu, et kofeiin võib pärssida kaltsiumi imendumist organismis.
Kofeiin on ka stimulant, mis tähendab, et see annab lapsele kunstlikku energiat. Võtke näiteks kohv, tee ja energiajoogid.
Kas olete pärast lapsevanemaks saamist uimane?
Liituge lapsevanemate kogukonnaga ja leidke lugusid teistelt vanematelt. Sa ei ole üksi!