Kas olete segaduses, milline harjutus on kaalu langetamiseks ja kalorite põletamiseks kõige sobivam? Proovige teha kindlaks kardiotreeningu tüübid, mida paljud inimesed on viimasel ajal nautinud, nimelt HIIT- ja LISS-sport.
Jah, HIIT treening ( kõrge intensiivsusega intervalltreening ) ja LISS ( madala intensiivsusega püsiseisundi kardio ) on üks kardiotreeningu tüüp, millel on keha tervisele kasu. Üldiselt saate neid spordialasid eristada treeningu intensiivsuse ja tüübi järgi.
Niisiis, kumba on HIITi ja LISSi vahel parem teha? Leidke vastus järgmisest ülevaatest.
Mis on HIIT ja LISS treeningud?
Nii HIIT kui ka LISS on nüüdseks paljude inimeste jaoks ühed populaarseimad kardioalternatiivid tänu nende tõhususele kalorite põletamisel ja aitavad teil kaalust alla võtta.
HIIT (Kõrge intensiivsusega intervalltreening)
HIIT või kõrge intensiivsusega intervalltreening on kõrge intensiivsusega kardiotreening, mida tehakse lühikese aja jooksul, mis on umbes 10-20 minutit. Liikumine HIIT-spordialadel on erinev, näiteks rattasõit, sprint, zumba, pilates või muud pingelised harjutused.
Lisaks lühiajalisele jõulisele tegevusele hõlmab see treening ka taastumisaega kerge intensiivsusega tegevuse või puhkusega. Kuigi tundub, et see ei võta palju aega, on sellel treeningul eelised, mis on samaväärsed 2-kordse mõõduka intensiivsusega treeningu eelistega.
LISS (Madala intensiivsusega püsiolek)
LISS või madala intensiivsusega püsiseisund on kardiotreening, mida tehakse madala aktiivsusega, sama intensiivsusega pidevalt ja pika aja jooksul, üldiselt vahemikus 20-45 minutit.
See harjutus hõlmab ühtlast tempot, et saaksite oma energiat pikka aega madalal hoida. Mõned LISS-i spordialade näited hõlmavad ujumist, jalgrattasõitu, sörkimist või sörkimist, hüppenööriga hüppamist ja statsionaarseid jalgrattaid.
Mis vahe on HIIT- ja LISS-treeningutel?
Kuigi nende kahe spordiala harjutuste tüübid on peaaegu samad, nagu jooksmine või rattasõit, on siiski mõningaid erinevusi, mida peate teadma. Noh, HIIT-i ja LISS-i treeningu vahel erinevad kolm asja, nimelt kestus, intensiivsus ja põletatud kalorite arv.
1. Treeningu kestus
HIIT
HIIT-treeningutel on lühike treeningu kestus, vahemikus 10-20 minutit, mis ühendab endas soojenduse, põhiliigutuse ja puhkuse. See harjutus sobib neile, kellel pole palju aega treenimiseks.
Treeningu alustamiseks võite teha soojenduse sörkimine või jookse kergelt 5-10 minutit. Seejärel tehke põhiliigutust sprintina umbes 15-20 sekundit ja puhake kõndides 60-90 sekundit. Korrake seda sammu 5 kuni 10 korda või vastavalt oma keha võimekusele.
LISS
LISS-i treeningud on pikemad kui HIIT, kestavad tavaliselt 20-45 minutit ja võivad olla kuni 60 minutit. Teie keha töötab selle nimel, et säilitada teatud kiirus ja intensiivsus pikema treeningu jooksul.
Üldiselt peate lihtsalt tegema üht tüüpi harjutusi pidevalt ilma pausi tegemata. Näited LISS-i spordialadest, nagu sörkjooks, hüppenööriga hüppamine, jalgrattasõit või statsionaarsed jalgrattad, mida saate pikka aega nautida.
2. Treeningu intensiivsus
HIIT
HIIT-treeningud hõlmavad lühikesi treeninguid, kuid sellise treeninguga, mis tõstab teie pulsisagedust kiiremini. Muster algab keskmise intensiivsusega ja liigub vaheldumisi kõrge intensiivsusega teie määratud intervallidega.
Tänu suure intensiivsusega treeningule töötab teie süda kuni 70–90 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Seega on see harjutus ka tõhus meetod südame ja veresoonte vormi parandamiseks ning keharasva põletamiseks.
LISS
LISS-treeningud on loodud selleks, et hoida teie pulss pidevalt sama intensiivsusega. Tavaliselt jõuab see treeningu ajal umbes 60-70 protsendini maksimaalsest pulsisagedusest.
Kuigi intensiivsus on madalam, on LISS-i treening kasulik ka keharasva vähendamiseks. See harjutus sobib ka algajatele, kes treenivad harva, diabeetikutele ja ülekaalulistele inimestele, kes soovivad kõigepealt alustada kerget treeningut.
3. Põletatud kalorid kokku
HIIT
Colorado ülikooli 2016. aasta uuringus võrreldi HIIT-treeningut 30-minutilise raskuste tõstmise, jooksmise ja jalgrattasõiduga. Tulemuseks on see, et HIIT-treening suudab põletada 25-30 protsenti rohkem kaloreid kui ülejäänud kolm spordiala.
HIIT treeningu kõrge intensiivsus mõjutab ka keha ainevahetust, mis töötab veel tunde pärast treeningut. See aitab ka teie kehal järgmise 10–12 tunni jooksul kaloreid põletada, keskmiselt 50 kalorit tunnis.
LISS
LISS-i treening suudab ka ühe seansi jooksul palju kaloreid põletada. Tsiteeritud Harvardi tervisest, madala kuni mõõduka intensiivsusega treening, nt sörkimine , jalgrattasõit ja ujumine võivad 30 minuti jooksul põletada 216–288 kalorit.
Erinevalt HIIT-efektist ei põhjusta LISS-i treening tundide kaupa kaloreid põletavat toimet. See tähendab, et pärast treeningu lõpetamist lõpetab keha kalorite põletamise.
Kumb sobib sulle, kas HIIT või LISS?
Enne kui otsustate, milline kardiotreening teile kõige paremini sobib, tehke esmalt kindlaks, milliseid tulemusi ootate. Kui teie eesmärk on rasva põletamine, võib parim valik langeda LISS-i treeningule. Sest see spordiala seab esikohale keharasva vähendamise. Mida pikem on treeningu kestus, seda rohkem rasva põletatakse.
Kahjuks näitavad uuringud, et LISS-i tegemine kauem kui 45 minutit võib põhjustada lihasmassi kaotust. Energiaallikaks ei muutu enam rasv, vaid lihasmass, sest keha kasutab energiaallikana lihaskudet. Kuigi HIIT-treeningu peamine eelis on süsivesikute põletamine, et saaksite neid treeningu ajal energiana kasutada. Kuigi rasv on vaid alternatiivne allikas.
Kui otsite kardiotreeningut, mis aitab vähendada diabeedi ja südamehaiguste tekkeriski, on HIIT lahendus. Kuna see harjutus on hea südame tugevuse suurendamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
HIIT-treeninguga on võimalik põletada rohkem süsivesikuid, kuid selle treeningu intensiivsus nõuab mõningast kaalumist. Põhjus on selles, et seda harjutust soovitatakse rohkem neile, kes on harjunud treenima. Kui olete algaja või treenite harva, on vigastuste oht suurem.
Kuid sisuliselt on parim valik teie enda teha, pidades silmas treenimise sagedust ja eesmärke. Ärge lubage treeningutest saadavat kasu, mida te ei saa kasutada, kuna valite vale spordiala.
Soovitame konsulteerida oma arsti või treeningjuhiga, et teha kindlaks, milline treeningliik sobib ja vastab teie keha seisundile.