Kui soovite kaalust alla võtta, võite esimese asjana mõelda, et vähendate söödud portsjonit. Neile teist, kes on harjunud sööma suuri portsjoneid, võib see olla keeruline asi. Aga sa saad hakkama, kui sellega harjud.
Vähendage söögiportsjoneid aeglaselt, et saaksite nende muutustega hõlpsasti kohaneda. Ärge kartke tunda nälga, kui vähendate oma portsjoni suurust, saate seda mitmel viisil üle kavaldada.
Näpunäiteid toiduportsjonite vähendamiseks
Olge nutikas toidu valimisel, kui soovite toidukorda vähendada. Teie valitud toit võib mõjutada teie küllastustaset. Järgnevalt on toodud mõned viisid, kuidas proovida toiduportsjonit vähendada.
1. Enne süsivesikute võtmist täitke oma taldrik köögiviljade ja puuviljadega
Uuringud näitavad, et täiskõhutunnet mõjutab söödud toidu kogus, mitte kehasse sisenevate kalorite arv. Noh, köögivilju ja puuvilju võite süüa suurtes kogustes, ilma liigsete kaloriteta.
Köögiviljad ja puuviljad on kõrge kiudainesisaldusega toidurühmad, nii et need suudavad hoida teid kauem täis. Samuti ei pea te muretsema, kui sööte seda suurtes kogustes, sest köögiviljad ja puuviljad sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid. Vähemalt pool taldrikust on täis köögi- ja puuvilju ning sa ei pea näljatunde pärast muretsema.
2. Kasutage väikest taldrikut
Selgub, et taldriku suurus, mida söömise ajal kasutate, võib mõjutada söögikorda. Seda seetõttu, et inimesed kipuvad täitma oma taldrikuid toiduga umbes 70%, olenemata kasutatava taldriku suurusest, selgub uuringust.
Seega, kui kasutate väiksemat taldrikut, võite alateadlikult vähem süüa. Vähe sellest, selgub, et ka taldriku värv võib mõjutada seda, kui palju sa sööd.
Cornelli ülikooli 2012. aastal läbiviidud uuringu kohaselt söövad inimesed rohkem, kui taldrikul ja toidul on vähem kontrastset värvi. Seega, kui soovite oma toidukorra osa vähendada, peaksite kasutama taldrikuvärvi, mis erineb teie toidu värvist väga palju. Kasutage näiteks valget taldrikut.
3. Veenduge, et teie taldrikul oleks valguallikaid
Paljud uuringud on tõestanud, et valgurikkad toidud võivad suurendada küllastustunnet rohkem kui süsivesikud või rasvad. Seega võib see aidata teil toiduportsjoneid vähendada.
Veenduge, et igal toidukorral oleks taldrikul valgurikkaid toite. Valige siiski madala rasvasisaldusega valguallikad, nagu kala, mereannid, munad, nahata kana, tailiha, tofu, tempeh ja pähklid.
4. Enne söömist proovige näksida suupisted rohkesti kiudaineid ja valku
Kes seda ütleb suupiste Või on näksimine ebatervislik? Enne söömist näksimine võib tegelikult vältida ülesöömist.
Valige tervislikud suupisted, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valku, näiteks need, mis on valmistatud sojaubadest. Hiljutised meditsiiniuuringud on leidnud, et sojavalk võib selle kõrge kiudaine- ja valgusisalduse tõttu tekitada täiskõhutunde kauem. Soja tarbimine võib takistada ka ebatervislike toitude näksimist toidukordade vahel, samuti takistab teil hilisõhtul näljatunnet.
Vähe sellest, sojavalk on ka madala rasvasisaldusega, madala süsivesikute sisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga, mistõttu ei põhjusta see pärast söömist veresuhkru kiiret tõusu. See hoiab ära liigse insuliini sekretsiooni. Stabiilne veresuhkru ja insuliini tase vähendab teie nälga ja vähendab kehas rasvana talletatavate kalorite hulka.
5. Ära tee söömise ajal midagi muud
Söömise ajal harjutage seda, mida nimetatakse "teadlikuks söömiseks". Sööge tähelepanelikult ja hoidke söömise ajal eemal segajatest, nagu mobiiltelefonid, televiisorid ja arvutid. See aitab kehal reageerida nälja- ja küllastustunde signaalidele. Seega tunnete paremini, millal lõpetada söömine, kui tunnete end täis.
6. Ära unusta enne söömist juua
Kas teadsid, et vee joomine enne söömist võib vältida ülesöömist? Uuringud näitavad, et inimesed, kes joovad umbes 2 tassi (500 ml) enne hommikusööki, saavad süüa 13% vähem kui need, kes enne söömist ei joo. Vesi võib enne söömist janu kustutada, ilma et see suurendaks kaloritarbimist.