7 liigutust, mis tugevdavad teie põhilihaste tugevust •

Jäme välimus ei tähenda tugevate süvalihaste olemasolu. Süvalihaste tugevust, mis ulatuvad rinnast, kõhust, seljast kuni vaagnani, saab treenida. Niisiis, milliseid süvalihaste treenimise vorme saate teha? Olge nüüd, vaadake allolevat täielikku juhendit.

Milliseid põhilihaste harjutusi saate teha?

Tuum on rida olulisi lihaseid, mis aitavad teil oma igapäevaseid toiminguid teha. Lisaks sellele, et süvalihaste treening on identne kuuepakilise kõhu moodustamise programmiga, on see kasulik ka igapäevaste tegevuste hõlbustamiseks, kehahoiaku parandamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks treeningu ajal.

Spordisõbrad võivad olla juba tuttavad põhiharjutustega nagu plank , sild või prõks . Need kolm tüüpi harjutusi on väga head keha süvalihaste ülesehitamiseks. Lisaks on ka teisi liigutusi, mis võivad teie treeningule vaheldust lisada.

Noh, allpool on põhilihaste jõutreeningu liigutused, mida saate proovida iga päev harjutada.

1. Istu püsti

  • Lähteasend põrandal, põlved kõverdatud, kontsad puudutavad põrandat, käed mõlemal pool pead. Lõdvestage oma õlad, et vältida kaela pinget.
  • Hoides jalgu kindlalt põrandal, langetage end, kuni selg on põrandal tasane või nii kaugele kui võimalik.
  • Alustage oma ülakeha tõstmist, kuni pea puudutab peaaegu põlvi, seejärel langetage see uuesti põrandale.
  • Korrake pidevalt üles-alla 1 täisminuti jooksul, seejärel tehke 20 sekundit puhkust. Tehke seda liigutust viis ringi.

2. Kõrgepingeline plank

  • Alustage põrandal roomavas asendis. Kasutage oma käsivarsi ettetoena, varvaste otsi aga seljatoena.
  • Enne tegemist plank Esiteks peate pingutama oma nelipealihaseid (nelipealihaseid) ja tuharalihaseid (tuharad), mis tõmbavad teie põlved kokku ja hoiavad ära longuse. Pingutage oma süvalihaseid aeglaselt.
  • Kui tunnete, et kõik lihased on pingutatud, hingake sügavalt sisse ja tõstke keha üles, et liikuda plank-asendisse.
  • Veenduge, et teie keha oleks pealaest jalatallani sirge. Tehke seda liigutust 10 sekundit ja korrake kolm ringi.

3. Linnu-koera krõmps

  • Alustage põrandal roomavas asendis, asetades käed otse õlgade alla ja puusad põlvedega ühele joonele.
  • Tõstke parem käsi üles ja sirutage käsi otse enda ette, hoides seda õlgade kõrgusel. Samal ajal tõstke vasak jalg üles ja sirutage see otse tagasi.
  • Hoidke paar sekundit oma keha asendit sirgelt parema käe sõrmeotstest vasaku käe varvasteni.
  • Kui teed prõks , tooge vasak jalg, et puudutada paremat küünarnukki kõhu all, samal ajal painutades ja süvalihaseid pingutades.
  • Pärast seda sirutage parem käsi ja vasak jalg uuesti välja, langetage ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Korrake samu samme teisel pool ja tehke kordamööda viis kordust mõlemal küljel.

4. Seisev rattakrõks

  • Seisake jalad puusade laiuselt, seejärel asetage peopesad pea taha.
  • Järgmiseks pingutage süvalihaseid nii, et õlad on lõdvestunud ja selg sirge.
  • Samal ajal tõstke parem jalg ja langetage vasak küünarnukk nii, et tõstate parema põlve ja puudutate vasakut küünarnukki üksteisega.
  • Tehke liigutusi aeglaselt, veendudes, et teine ​​jalg jääb põhilihaseid pingutades sirgeks.
  • Naaske aeglaselt algasendisse, seejärel korrake vastasküljel. Tehke seda liigutust viis kordust mõlemal küljel kordamööda.

5. Spider plank crunch

  • Alusta positsioonist pool plank küünarvarred tallavad ja õlad maapinnaga risti. Asetage jalad otse taha, toetudes varvastele, nii et keha oleks sirgjoonel.
  • Tõstke parem jalg üles ja tooge põlv paremast küünarnukist välja, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama liigutust teise jalaga. Tehke viis kordust iga jalaga.
  • Kui soovite väljakutsuvamat positsiooni, saate seda teha a plank täis, toetudes peopesadele ja tehke sama liigutust.

6. Istuv jala tõstmine

  • Istuge põrandale, jalad teie ees välja sirutatud.
  • Pingutage südamikku, seejärel nõjatuge veidi tahapoole, et saaksite asetada käed kummalegi poole oma tuharate taha.
  • Hingake sügavalt sisse ja tõstke üks või mõlemad jalad põrandast umbes 15 cm kõrgusele. Hoidke seda asendit viis sekundit, seejärel laske jalad uuesti põrandale.
  • Jätkake seda üles-alla liigutamist terve minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus. Korrake seda põhiharjutust viis ringi.

7. Aegluubis mägironijad

  • Alustades kehaasendist, nagu esialgne push-up asend, veenduge, et keha seisund moodustaks sirge joone õlgadest pahkluideni.
  • Painutage ja suunake põlvi vaheldumisi vasakule ja paremale rinna poole, nagu roniksite järsust mäest.
  • Võrreldes liikumisega mägironijad Üldiselt tehke jalgade liigutusi aeglaselt. Painutage põlved 3 sekundiks rinnale, seejärel sirutage neid veel 3 sekundit.
  • Sünkroonige oma hingeõhk jalgade liikumisega, tundes samal ajal süvalihastele toniseerivat mõju.
  • Jätkake seda liigutust 1 minut, seejärel tehke 20 sekundit puhkust. Korrake seda liikumist viis ringi.

Mis on need asjad, millele pead oma süvalihaseid treenides tähelepanu pöörama?

Nagu enamiku spordialade puhul, tehke kindlasti enne treeningut soojendus ja pärast seda jahtuge. Kui võtate nende kahe tegevuse tegemiseks veidi aega, saate oma keha treeninguks ette valmistada ja vältida vigastuste ohtu.

Ülaltoodud liigutusi süvalihaste treenimiseks võib lisada lihasjõutreeningu osasse ( jõutreening ). Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab täiskasvanutel teha jõu- ja vastupidavustreeninguid vähemalt kahel päeval nädalas.

Samuti peaksite seda füüsilist tegevust toetama kardiotreeninguga, vähemalt 150 minutit nädalas või 30 minutit 5 päeva nädalas, tehes mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, et saavutada keha optimaalne sobivus.

Kasu tunnetamiseks tasakaalustage treeningud tervislike ja tasakaalustatud toitainete tarbimise, uneharjumuste ja parema elustiiliga.