B12-vitamiin on taimetoitlaste üks suurimaid toitumisprobleeme, sest B12-vitamiini kõige rikkalikum allikas on loomne toit. Teadlased leidsid, et 92 protsendil veganitest, kes vältisid kõiki loomseid tooteid, sealhulgas piima ja mune, oli B12-vitamiini puudus. Kahel kolmest taimetoitlasest, kes söövad endiselt piima ja mune, on ka B12-vitamiini puudus.
Seega, kui elate taimetoidul, on oluline pöörata tähelepanu nende toitainete tarbimisele. Kus on taimetoitlase jaoks head B12-vitamiini allikad? Tutvu alloleva nimekirjaga!
Miks me vajame B12-vitamiini?
Kuigi see on mikrotoitaine, vajab organism B12-vitamiini järgmiste funktsioonide jaoks.
- Mängib olulist rolli rakkude jagunemisel ja punaste vereliblede tootmisel.
- Vitamiin B12 on vajalik DNA moodustamiseks, nii et see muutub raseduse ja imetamise ajal väga oluliseks toitaineks.
- Vitamiin B12 aitab kaasa seedimisele ja toitainete imendumisele.
- Vitamiin B12 mängib olulist rolli serotoniini taseme kontrollimisel, neurotransmitterite (aju kemikaalide) reguleerimisel, et ravida vanemas eas depressiooni.
- Mängib rolli hormooni, nimelt melatoniini tootmises, mis stimuleerib und.
- Säilitage närvide tervis.
B12-vitamiini puudust iseloomustavad tavaliselt sümptomid, mis ilmnevad aeglaselt. Alates väsimusest, nõrkusest, iiveldusest ja kõhukinnisusest (raske roojamine). Pikaajaline ja tõsine B12-vitamiini puudus võib põhjustada närvihäireid, nagu tuimus, käte ja jalgade kipitus, tasakaalu- ja mäluhäired, kuni depressioonini.
Samuti on pikaajalisi tüsistusi, mis on ohtlikud, isegi surmavad. Oluline on märkida, et foolhappe tase on taimetoidu puhul tavaliselt piisavalt kõrge, et varjata B12-vitamiini vaeguse sümptomeid.
Kui palju B12-vitamiini te iga päev vajate?
Tervishoiuministeeriumi toitumisalase piisavuse määra (RDA) kohaselt vajavad imikud 0,4–0,5 g (mikrogrammi) B12-vitamiini päevas. Lapsed vajavad 0,9–1,8 g päevas. Kuigi täiskasvanud peaksid saama iga päev 2,4 g B12-vitamiini.
Raseduse ajal suureneb B12-vitamiini vajadus 2,6 g-ni päevas. Vahepeal tõusis tema vajadus rinnaga toitmise ajal taas 2,8 g-ni päevas.
B12-vitamiini allikas taimetoitlastele
- Kääritatud sojatooted nagu tofu, miso, oncom ja tempeh.
- Shiitake (kuivatatud seened).
- Mitut tüüpi merevetikad, nimelt nori, on üsna kõrge B12-vitamiini allikas. Nori kuivatatud merevetikad sisaldavad kuni 51,7 g vitamiini B12 100 grammi kohta. Kuid mitte kõik merevetikatüübid ei sisalda seda vitamiini.
- Söögivalmis hommikusöögihelbed on üldiselt rikastatud B12-vitamiiniga.
- Sojapiim, mandlipiim ja toidud, mis jäljendavad liha, kana või kala maitselt, tekstuurilt ja välimuselt (tavaliselt valmistatud nisust või sojagluteenist), on üldiselt rikastatud B12-vitamiiniga.
- Mõned toidud, nagu Cheddari juust, taimne margariin, pärmiekstrakt ja köögiviljapuljong, sisaldavad lisatud vitamiini B12.
- Kui sööte mune, võib keskmine muna olla 0,39 g B12-vitamiini allikas päevas.
- Taimetoitumise dieedipraktika rühm soovitab taimetoitlastel ja veganitel võtta B12-vitamiini toidulisandeid 250 g päevas, et tagada B12-vitamiini soovitatav päevane kogus. Kuid pidage meeles, et B12 toidulisandite vajadust on oluline arutada oma arstiga.