Teismelisena teeb teie keha läbi palju muutusi, mis on seotud teie enesekindluse ja emotsionaalse heaoluga; seda kõike peab toetama tervislik ja tasakaalustatud toitumine.
Süües mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist, nagu on näidatud NHSi tervisliku toitumise juhendis, peaks teie keha saama tarbitavast toidust ja joogist kogu vajaliku energia ja toitained, mis võimaldab teil optimaalselt kasvada ja areneda.
Kes ütles, et dieedid ei ole teismelistele head? Lugege edasi, et teada saada, kuidas järgida tervislikku toitumist ilma vanematele muretsemata.
Soovitused noorukite toitumisvajadusteks
Teismelised peaksid sööma kolm põhitoidukorda ja kaks kuni kolm tervislikku vahepala päevas. Toidukordade tahtlik vahelejätmine ei aita kaasa teie kaalulangetusprogrammi õnnestumisele ja on teie tervisele üldiselt halb, kuna jääte ilma paljudest olulistest toitainetest. Olenemata toitumise põhjusest (kaalu langetamine või säilitamine), peate siiski jälgima oma kalorite arvu, et tagada, et teie keha põletab ühe päeva jooksul rohkem energiat, kui neelate.
Teismelise iga päev vajaminevate kalorite arv sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost, pikkusest ja kaalust ning kehalise aktiivsuse tasemest. Lisaks mõjutavad tarbitavate kalorite arvu vajadus kaalust alla võtta, säilitada, kaalus juurde võtta ja muud tegurid. Juhendina, tsiteeritud USA tervishoiuministeeriumist:
Poisid
Soovitused teismeliste poiste toitumisvajaduste kohta (isiklik dokument; allikas //health.gov) Teismelised tüdrukud
Soovitused teismeliste tüdrukute toitumisvajaduste kohta (isiklik dokument; allikas //health.gov) Üldiselt tuleks päevas tarbida umbes 1800 kalorit. Kui treenite vähemalt 30 minutit päevas, võite kaotada 0,5–1 kilogrammi kaalu nädalas, kui tarbite päevas 1800 kalorit.
Mõned olulised toitained, mida tuleb jälgida, on raud, D-vitamiin ja kaltsium.
Millele peavad noored tüdrukud tähelepanu pöörama
Kui kavatsete kaalust alla võtta, piirates nende rasvade ja valkude tarbimist, võib nende menstruaaltsükkel olla häiritud, mis võib tulevikus mõjutada nende viljakust ja luude tervist. Iga menstruaaltsükli jooksul kaotate üsna palju rauda. See tähendab, et peaksite proovima asendada selle kaotatud koguse rauarikka toidu söömisega, nagu lahja punane liha, munad, rikastatud teraviljad, kuivatatud aprikoosid, spinat, lehtkapsas, spargelkapsas, kaer ja täisteratooted.
Rauast on aga palju kasu ka poistele. Raud mängib rakkude replikatsioonis võtmerolli, mistõttu on oluline, et kõik teismelised sööksid tasakaalustatud toitumist, et rahuldada nende kasvuvajadusi. Kiire kasv koos kehva elustiili ja toitumisega võib põhjustada rauavaegusaneemiat, mis võib muuta teismeliste väsimuse ja õhupuuduse, keskendumisraskused ning mõjutada vaimset ja füüsilist arengut.
Tervislik hommikusöök teismelistele
Laste tervisele keskenduva mittetulundusühingu Nemoursi fondi andmetel on teismelised, kes söövad regulaarselt hommikusööki, koolis hästi ja kipuvad kogu ülejäänud päeva tervislikumalt sööma.
Valige hommikusöögiks lihtne ja kiire eine, et te ei peaks väga kiirel hommikul muretsema, mida süüa. Teismelised vajavad iga päev palju täisteratooteid, seega on hea valik täisteravõileib maapähklivõi või viilutatud avokaado ja kõvaks keedetud munaga. Kaltsiumi ja vitamiinisisalduse suurendamiseks lisage klaas lõssi ja paar tükki värsket puuvilja. Üleöökaer — hiljutine tervisliku toidu trend; jogurti, kaera, granola ja puuviljade segu – see on kiire valik (saate seda teha eelmisel õhtul); samuti taldrik munaputru või omlett vorsti või grillkana rinnaga või kauss valmis teraviljaga madala rasvasisaldusega piima ja viilutatud värskete puuviljadega.
Joo hommikul tassi kohvi või tee asemel klaas vett. Puuviljamahlad on kaloririkkad (välja arvatud juhul, kui need on omatehtud, ilma lisatud suhkru ja piimata), seega piira nende tarbimist.
Tervislikud suupisted teismelistele
Teismelised tunnevad seda, mida nimetatakse suupisteks. Siiski ei tee näksimine alati paksuks. Nipp seisneb selles, et maitsev, kuid tervislik toit oleks alati kodus valmis, kui seda soovid. Veenduge, et oleks palju suupisteid, mis võivad teie kehale sama palju kasu teha kui teie põhitoidukord.
Valida saab poole pulgakese kvaliteetse tumeda šokolaadi, kausitäie soolata pähklite ja seemnete segu, jogurti, soolase popkorni või kuivatatud puuviljade (rosinad, sultanad) vahel; üks banaani- või õunaviil ja maapähklivõi; või teie lemmikpuuviljakrõpsud.
Suurepärane lõunasöök teismelistele
Miks mitte hakata hooletult näksimise asemel lõunasööki kooli tooma? Toiduvarud on kindel tagatis hästi kontrollitud toitumisele. Valmistage oma lõunamenüü eelmisel õhtul.
Sega lõunamenüü valgu ja tärklise süsivesikute seguga. Tühjad süsivesikurikkad toidud varustavad teie keha vaid ajutise energiavaruga, nii et pärastlõunal, kui keha on energiast tühjaks saanud, jääte kiiremini magama. Võti, vali tervislikud süsivesikud, mis toetavad veresuhkru tasakaalu. See tähendab, et hoidke eemale tavalisest leivast või riisimäest!
Valige täisteraleiva võileib, millele on lisatud veiseliha, lõhe, tuunikala, kalkuni või kana rinnatükk, millele on lisatud kausitäis värsket puuviljasalatit või proovige kevadrullide tervislikku versiooni: täidetud niiske kevadrulli nahaga ja viilutatud veiseliha või lahja kanaliha koos viilutatud kurgi, oa võrsete, tomati ja magushapu kastmega. Joo klaas ehtsat puuviljamahla (ilma suhkru ja piimata) või kooritud piima. Vältige sooda või muid magusaid jooke.
Tervislik õhtusöök ilma muretsemata
Öösel söömisega pole probleemi, kui portsjoneid hoida. Teismelised vajavad tavaliselt iga päev 150 grammi valku.
Täida (vähemalt) pool oma õhtusöögitaldrikust värviliste puu- ja juurviljadega. Lisage vitamiinide ja mineraalainete tarbimist pähklite ja seemnete valgusisaldusega. Hea valik on spinati ja hernestega täidetud võis praetud riis, kinoa praetud köögiviljadega või täisterapasta tomatikastmega.
Pakkuge oma õhtusöögikaaslaseks vett või sooja teed. Magamamineku poole ei tee näksimine kunagi valus. Valige pool tassi rasvavaba jogurtit, millele on lisatud puuvilju, või lusikatäis oma lemmikmadala rasvasisaldusega jäätist.
Tervisliku toitumise planeerimine ei tähenda, et see oleks igav
Tervisliku toitumise planeerimine on vaid üks viis oma elu paremaks juhtimiseks. Tervena püsimiseks ja keha parimas vormis hoidmiseks tuleb hakata sööma palju värskeid puu- ja köögivilju ning tegema seda järjepidevalt. See ei ole täppisteadus, see on lihtsalt teie toitumisharjumuste muutmine, et te ei hakkaks näljasena kartulikrõpsude, šokolaadi või muude "tühjade" suupistete poole pöörduma.
Tervislik toitumine ei tähenda aga seda, et te ei saaks enam oma lemmiktoitudega hellitada. Kui olete neljanädalase tiheda planeerimisega harjunud, alustage ühe "vaba" nädalaga nädalas – olgu selleks siis laupäevaõhtu sõprade või partneriga või kesknädalal lõbus põgenemine koolitööga kaasnevast stressist. Kui veedate kuus päeva tervislikult toitudes (või viis päeva mis tahes nädala jooksul), ei tohiks end pitsalehe, kiirtoidurestorani praekana või burgerite ja friikartulitega hellitada. Aga ikkagi ennekõike: väldi nii palju kui võimalik suhkrurikkaid jooke.
Ärge unustage trenni teha, OK!
LOE KA:
- C-vitamiini rikkad puuviljad peale apelsinide
- Rasvumist ei põhjusta alati liigne söömine
- 7 näljahäda põhjust kiiresti isegi pärast söömist
Kas olete pärast lapsevanemaks saamist uimane?
Liituge lapsevanemate kogukonnaga ja leidke lugusid teistelt vanematelt. Sa ei ole üksi!