Neile, kes kasvatavad aktiivselt lihaseid, kätekõverdused peab olema üks liigutustest, mida tuleks tavapärase harjutusena kaasata. Tõmbamine võib aga algajatele raske olla. Siin on näpunäiteid õigete kätekõverduste tegemiseks neile, kes alles alustavad.
Push up näpunäited algajatele
kätekõverdused omab erinevaid eeliseid. kätekõverdused võib aidata tugevdada ülakeha lihaseid, eriti triitsepsis, rindkere lihastes ja õlgades. Kasu on tunda ka igapäevaelus. Mõned tegevused, nagu millegi lükkamine, nõuavad ka käte lihaste võimet, mida saab treenida kätekõverdused.
Saate seda teha igal ajal ja igal pool, te ei vaja erivarustust. Isegi nii, kätekõverdused ei saa teha meelevaldselt. Selle asemel, et teile kasu saada, võite vigastada või krampi saada, kui seda õigesti ei tee. Need kaks probleemi on algajatele tavalised probleemid kätekõverdused esimene kord.
Kuidas seda ennetada? Esiteks proovige korralikult soojendada. Vähemalt võib soojendamine aidata neid, kes pole harjunud liiga kaua koormat hoidma.
Teiseks on algajatele hea koht ette valmistada kätekõverdused mugav vigastuste vältimiseks. Valige tasase pinnaga koht. Võite kasutada ka matti, näiteks joogamatti.
Alustades asetage käed õlgade alla nii, et peopesad oleksid sirged, et vältida randmevalu. Ära tee kätekõverdused rusikasse surutud kätega, et mitte anda kätele pinget.
Hoidke silmad alla, et vältida kaelavalu. Samuti sirutage tehes oma keha kätekõverdused.
Pidage alati meeles, et te ei tohi oma keha üle pingutada. Tee kätekõverdused Hea töö nõuab töötamiseks palju energiat ja lihaseid. Valu järelmõjude vähendamiseks võite alustada juba 5 korraga kätekõverdused. Jätkake oma keha treenimist ja töökoormuse suurendamist, siis hakkab keha harjuma.
Liikumise muutmine kätekõverdused algajatele
Sa ei pea kohe tegema tavalisi kätekõverdusi, selles liigutuses on tehtud palju modifikatsioone, mis on kohandatud sinu võimetele. Kui kätekõverdused See tundub teile, kes olete algaja, endiselt raske, võib-olla on mõned muudatused kätekõverdused seda saab proovida. Tee midagi kätekõverdused see aitab teie kehal sellega paremini harjuda, kui see hakkab liikuma kätekõverdused traditsiooniline.
Seinatõmbed
allikas: Healthline Üks muudatus, mida algajatele on üsna lihtne teha, on seinatõmbed. Liikumise tuum seinatõmbed koos kätekõverdused tavaline, kuid erinevus seisneb selles, et seda tehakse seinale toetudes või võib see olla ka mõne muu tasase pinnaga objektil, näiteks kapp või laud.
kätekõverdused Seda on algajatele piisavalt lihtne teha. Siin on sammud.
- Asetage oma peopesad vastu seina nii, et nende vahel oleks õlgade laius.
- Tõstke oma jalad tagasi umbes üks kuni kaks väikest sammu, hoides samal ajal käsi asendis. Hoidke jalgade vahekaugust õlgadega paralleelselt.
- Sirutage oma keha, painutage küünarnukid ja liigutage kere aeglaselt seina poole, hoides jalad pinnal.
- Hoidke asendit paar sekundit. Pärast seda suruge kätega keha aeglaselt tagasi ja naaske algasendisse.
- Korrake liigutust mitu korda.
Põlvetõmbed
Allikas: Giphy Algajatele tehtavad push up liikumise muudatused on järgmised: põlvetõmbed. Lisaks vööst ülespoole kehas olevate lihaste treenimisele saab põlvetõugetega treenida ka põlvede jõudu ja tasakaalu. Siin on sammud.
- Asetage keha mati poole nii, et käed ja põlved toetuvad matile.
- Joondage käed õlgade alla ja sirutage neid. Hoidke oma käte ja põlvede vahel mugavat vahemaad.
- Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage rindkere mati poole, kuni see peaaegu puudutab. Hoidke asendit paar sekundit ja tunnetage oma süvalihaste kokkutõmbumist.
- Tõmmake rindkere tagasi, sirutades käsi. Naaske algsesse asendisse.
- Korrake liigutust mitu korda.
Istuvad push ups
Allikas: Healthline Ilmselgelt kätekõverdused Seda saab teha ka istuvas asendis. Liikumine kätekõverdused See on kasulik õla jõu ja tasakaalu treenimiseks. Istuvad push ups saab proovida algajatele, siin on sammud:
- Istuge nii, et peopesad on külgedel, toetades pinki. Asetage jalad mugavalt põrandale.
- Suruge oma peopesadele allapoole, et tõsta keha üles, säilitades samal ajal istumisasendi. Tõstke veidi, kuni teie puusad ja tuharad on pingi pinnast eraldatud.
- Korrake liigutust mitu korda.
Edu!