Ideaalset kehakaalu ei saavutata ainult treeninguga. Peate tasakaalustama kehalise aktiivsuse tervisliku toitumisega. Noh, üks asi, mida tuleb kaalu langetamisel arvestada, on toidus sisalduvate kalorite lugemine. Kuidas?
Kalorite lugemise tähtsus toidus
Toidukaloritel on oluline roll keha energia moodustamisel. Keha vajab korralikuks toimimiseks kaloreid. Liiga palju või liiga vähe kaloreid avaldab aga kindlasti keha tervisele negatiivne mõju.
Toidu kalorite lugemise peamine eesmärk on suurendada teadlikkust sellest, mida tarbitakse, eriti tervisliku toitumise järgimisel. Nii saad olla ettevaatlikum toiduainete valikul ja söödava portsjoni piiramisel.
Enne kui saate teada, kui palju kaloreid toidus on, peate teadma, kui palju kaloreid päevas on vaja. Selle eesmärk on saavutada tasakaal põletatud kalorite ja keha tarbitud kalorite vahel.
Kuidas toidu kaloreid lugeda
Kui olete teadnud, kui palju kaloreid teie keha vajab, on aeg toidu kaloreid lugeda. Siit saate teada, kuidas lugeda toidus sisalduvaid kaloreid, et aidata teil kaalust alla võtta.
1. Lugege teavet toidu toiteväärtuse kohta
Üks lihtsamaid viise toidu kalorite arvutamiseks on lugeda toiduainete pakenditelt toiteväärtusteavet. Peaaegu iga toidutootja on kohustatud lisama pakendatud toodetele toiteväärtuse teabe.
Tavaliselt leiate selle teabe graafilisel kujul pakendi tagaküljelt või küljelt. Kui soovite teada söödava toidu toiteväärtust, on toitumisalaste faktide silt lahendus, mida otsite.
Näiteks toidu toiteväärtuse sildil on tavaliselt kirjas, kui palju kaloreid portsjon sisaldab. Ideaalse kehakaalu saavutamiseks või säilitamiseks peate oma kaloritarbimist tasakaalustama kaloritega, mida soovite põletada.
2. Pöörake tähelepanu valkude, süsivesikute ja rasvade kogusele
Toidu toitumisalast teavet lugedes peate pöörama tähelepanu kolmele etiketil loetletud toitainesisaldusele, nimelt:
- valgud,
- süsivesikud ja
- rasv.
Need kolm makrotoitainet sisaldavad tavaliselt kõiki toidus sisalduvaid kaloreid. Tulemus, iga toitaine kogus, näitab, kui palju skaalasid toidus sisalduvatest kalorikogustest.
3. Korrutage iga makrotoitaine kalorite arvuga
Järgmine samm toidu kalorite arvutamisel on kolme mainitud toitaine korrutamine kalorite arvuga.
Näete, üks gramm valku sisaldab hinnanguliselt umbes 4 kalorit ja üks gramm süsivesikuid sisaldab sama palju kaloreid. Samal ajal võrdub üks gramm rasva 9 kaloriga.
See tähendab, et kui tarbitud toit sisaldab 20 grammi valku, 35 grammi süsivesikuid ja 15 grammi rasva, on toidu kalorite tulemus 355 kalorit koos üksikasjadega:
- valk (20 grammi × 4 = 80 kalorit)
- süsivesikud (35 grammi × 4 = 140 kalorit) ja
- rasv (15 grammi × 9 = 135 kalorit).
Proovige kasutada toidu kalorite arvutamisel õiget standardit, nimelt kalorite arvu.
4. Iga makrotoitaine kalorite summeerimine
Kui teate, kuidas kaloreid arvutatakse, liidage iga makrotoitaine, et saada ühe toiduportsjoni kalorite kogusumma.
Varem arvutatud makrotoitainete kogukalorid on 355 kalorit. Kogus peab vastama toitumisalase teabe etiketil märgitud pakendile.
See meetod aitab vähemalt näha, kui palju kaloreid igas toitaines on. Ülaltoodud number ei pruugi tunduda nii suur. Kui aga suurendate rasvade tarbimist suure üldkalorisisaldusega, võib see arv tõusta.
5. Arvesta toiduportsjonite kalorite arvuga
Teadaolev kalorite arv tähistab ainult ühte toiduportsjonit. Kui toidukorras on mitu portsjonit, on tegelik kalorite arv palju suurem.
Seetõttu peate kohandama toiduportsjonite arvu vastavalt päevase kalorivajaduse arvule. Näiteks 355 kalorit sisaldav eine portsjoni kohta annab 1065 kalorit, kui pakend sisaldab 3 portsjonit.
Pärast toidu kalorite arvu edukat arvutamist võrrelge neid kaloreid alati teie keha vajadustega. Soovitatavaid päevaseid väärtusi saate vaadata toitumisalaste faktide hulgast, et näha, kui palju toitainet saate.
Ärge lugege ainult toidu kaloreid, vaid ka...
Lisaks toidu kalorite lugemisele peate seda tasakaalustama ka tervisliku eluviisiga, sealhulgas:
- söö, kui oled näljane,
- hallata väiksemaid eineid,
- süüa toitu vastavalt kalorivajadusele,
- valida toidud, mis on rikkad kiudainete ja valgusisaldusega ning
- treeningrutiin.
Kui te ei tea, kuidas õigesti kaloreid arvutada, proovige otsida Internetist saadaolevaid toidukalorite kalkulaatoreid. Kui teil on lisaküsimusi, pidage nõu dietoloogi või toitumisspetsialistiga, et leida teile õige lahendus.