Kui seda ei kontrollita, võib kõrge kolesterool põhjustada insuldi või isegi südameataki. Lisaks treenimisele ja kolesterooliravimite võtmisele tuleb jälgida, mida sööd. Alustage kõrge kolesteroolisisaldusega toitude (nt praetud) vähendamist ja sööge rohkem tervislikke toite (nt puuvilju). On palju puuvilju, mis võivad aidata kolesterooli alandada. Tule, tutvu allpool erinevate kolesterooli alandavate puuviljadega.
Kuidas saavad puuviljad kolesterooli alandada?
Infarkti ajal kõrge kolesteroolitase veres põhjustab rasvade kogunemist ja kõvenemist veresoonte seintele. Lõpuks ahendab see rasvane tahvel veresooni, nii et veri ei saa sujuvalt voolata. Selline veresoonte ahenemine suurendab inimese südameataki ja/või insuldi riski.
Puuviljade söömine võib aidata alandada kolesterooli, kuna need sisaldavad vees lahustuvaid kiudaineid. Vees lahustuvad kiudained võivad siduda sapphappeid, mistõttu võivad need vähendada rasva ja kolesterooli imendumist veres. Üks lahustuvate kiudude tüüp, mis on näidanud, et vähendab kolesterooli taset kuni 10%, on pektiin.
Lisaks kiudainetele sisaldavad puuviljad ka keemilisi ühendeid, mis võivad tõsta hea HDL-kolesterooli taset ning aidata parandada verevarustust ja ennetada südamehaigusi.
Loetelu kolesterooli alandavad puuviljad, mida tuleb regulaarselt tarbida
Kui eelistate kolesterooli alandamiseks kasutada looduslikke viise, võite allpool tarbida mitmesuguseid kolesteroolitaset alandavaid puuvilju. Mõned puuviljad, mida saate tarbida, on järgmised:
1. Õun
Õunad on kolesteroolitaset langetavate puuviljade esimene valik. Põhjus on selles, et õunad, eriti koor, sisaldavad pektiini, mis on vees lahustuv kiudaine, mis vähendab tõhusalt kolesterooli. Pektiin neelab peensooles kolesterooli ja halbu rasvu, mis väljuvad organismist uriini ja väljaheitega.
Õunad sisaldavad ka polüfenoolseid vitamiine ja antioksüdante, mis aitavad vähendada põletikku. Veelgi enam, selle kolesteroolitaset langetava puuvilja kiudained annavad pika täiskõhutunde, nii et saate vältida soovi süüa ebatervislikku toitu.
2. Avokaado
Teine puuvili, mida saab tarbida kolesterooli alandajana, on avokaado. Avokaadod on hea monoküllastumata rasvade allikas südame tervisele. See kolesterooli alandav puuvili on rikas ka vitamiinide, mineraalide ja ühendite poolest, mis pärsivad kolesterooli imendumist organismis. Ühe avokaado söömine päevas võib aidata vähendada halva kolesterooli (LDL) taset.
Ajakirjas Nutrition Journal avaldatud uuring näitas, et lisaks kolesteroolitaseme mõjutamisele on see puuvili võimeline pakkuma kauem kestvat täiskõhutunnet. Tegelikult võib selline täiskõhutunne kesta kuni 3-5 tundi pärast tarbimist. See kolesterooli alandav puu võib samuti stabiliseerida veresuhkru taset. Lisaks on selles puuviljas rohkesti glutatiooni, antioksüdanti, mis mängib rolli vähi ja südamehaiguste ennetamisel.
3. Pirnid
Pirnid on üks kolesterooli alandavatest puuviljadest. Põhjus on selles, et see puu sisaldab palju looduslikke kiudaineid. Üks keskmine pirn võib katta 16% teie igapäevasest kiudainevajadusest. Tegelikult on pirnide kiudainesisaldus suurem kui õuntel.
Pirnides leiduv kiudaine on pektiin. Pektiin seob kolesterooli ja transpordib selle kehast välja, nii et halva kolesterooli ehk LDL-i tase organismis võib väheneda. Seetõttu võite seda puuvilja kasutada kolesteroolitaset langetavate puuviljade valikuna.
4. Marjad (maasikad, mustikad, jõhvikad)
Sarnaselt õuntele ja pirnidele on ka marjades rohkesti pektiini – vees lahustuvat kiudainet, mis suudab siduda peensooles imenduvat kolesterooli, nii et halva kolesterooli tase langeb ja asendub hea HDL-kolesterooliga.
Ajakirjas The American Journal of Nutrition avaldatud uuring, milles osales 72 uuritavat, kellel olid südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid, näitas, et kahe portsjoni marjade tarbimine päevas (üks portsjon pärast lõunat, üks portsjon pärast õhtusööki) võib tõsta hea kolesterooli taset. HDL ja alandab süstoolset vererõhku.
Ajakirjas Nutrition Journal avaldatud uuringus, milles osales 16 naist, võib nende puuviljade regulaarne tarbimine vähendada LDL-i taset nelja nädala jooksul. Lisaks on nendes marjades palju ka polüfenoole, antioksüdante, mis on organismile kasulikud.
5. Vein
Nagu teisedki puuviljad, on ka viinamarjad rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis võivad siduda peensooles imenduvat kolesterooli. Seetõttu on viinamarjad kolesterooli alandavate puuviljade nimekirjas.
Uuringud ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry näitavad, et viinamarjades on kõrge antioksüdantide sisaldus, eriti punases veinis. Antioksüdandid võivad aidata tõsta HDL-kolesterooli ja alandada halva ehk LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset veres.
6. Papaia
Teine puuvili, mida saab kasutada kolesterooli alandamiseks, on papaia. Selles puuviljas on ka palju antioksüdante, nagu lükopeen, C-vitamiin ja E-vitamiin.
Kolesterool võib oksüdatsiooni korral veresoonte külge kleepuda, kuni lõpuks koguneb, moodustades naastud ja katab veresooned.
Lisaks kombineeritakse papaias sisalduvad E- ja C-vitamiinid ensüümiga, mida nimetatakse paraksonaasiks. See ensüüm pärsib kolesterooli oksüdatsiooni veresoontes. Seetõttu võivad papaia viljad vältida veresooni katva hambakatu teket.
7. Guajaav
Guajaav on üks, mis võib aidata alandada kolesterooli. Põhjus on selles, et see puuvili sisaldab vitamiine ja antioksüdante, mis kaitsevad südant vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest. Selle puuvilja kaaliumi ja lahustuvate kiudainete sisaldus võib samuti aidata alandada kolesterooli ja vererõhku, tõstes samal ajal hea HDL-kolesterooli taset, mis võib ennetada mitmesuguseid südamehaigusi.
Ajakirjas Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringud näitavad, et puuviljade tarbimine, mida saab kasutada kolesterooli alandamiseks kuni 400 grammi päevas, suurendab HDL-kolesterooli üldsisaldust veres. Lisaks tõuseb ka antioksüdantide tase organismis.
8. Oranž
Apelsinid on üks kolesterooli alandavaid puuvilju. Põhjus on selles, et ühte tüüpi tsitrusviljad on rikkad vees lahustuvatest kiudainetest, mis võivad siduda peensooles imenduvat kolesterooli. See kolesterooli alandav puuvili sisaldab d-limoneeni, keemilist ühendit, mis on kasulik kolesterooli lahustamiseks ja samal ajal aitab pärssida rinnavähi ja käärsoolevähi arengut.
Tsitrusviljad on ka puuviljad, milles on palju C-vitamiini. C-vitamiin mitte ainult ei aita vältida LDL-kolesterooli taseme kuhjumist, vaid vähendab ka südame-veresoonkonna haiguste riski.
9. Kiivi
See puuvili, mis mõnikord maitseb suus hapu, võib alandada LDL-i taset, suurendades samal ajal HDL-i taset kehas. Seda toetab ajakirjas International Journal of Food Sciences and Nutrition avaldatud uuring.
Uuringus väideti, et selle puuvilja tarbimine iga päev 10 nädala jooksul võib aidata kolesteroolitaset korralikult kontrollida. Lisaks sisaldab see puuvili ka lahustuvaid kiudaineid, mis võivad teie seedesüsteemis vett imada.
Sel ajal moodustavad lahustuvad kiudained geeli, mis võib blokeerida soolestiku võimet omastada kolesterooli. Kolesterooli alandamiseks võite seda tarbida otse või juua joogina smuutid maitse järgi.
10. Tomat
Teine puuvili, mida saab tarbida kolesterooli alandava puuviljana, on tomatid. See kolesterooli alandav puuvili on üks parimaid lükopeeni-nimelise taimse ühendi allikaid. Need ühendid võivad vähendada halva kolesterooli või LDL-i taset kehas.
Ajakirjas British Journal of Nutrition avaldatud uuring väidab ka, et see kolesterooli alandav puuvili võib alandada LDL-kolesterooli taset veres. Lisaks on tomatimahl võimeline suurendama ka LDL-i võimet organismis olla immuunne oksüdatsiooniprotsessi suhtes.
Selle söömiseks võite lisada tomatikastet tervisliku kolesterooli toitumise hulka või lisada selle kolesteroolitaset alandava puuvilja oma igapäevasesse dieeti.
Olge nüüd, hakake harjuma puuvilju sööma vähemalt 2-3 portsjonit päevas, et säilitada tervist ja keha vormi. Lisaks, kui sööte ülalmainitud puuvilju, võib teil olla lihtsam hoida oma kolesteroolitaset ohutuna.
Kolesterooli alandav puuviljasmuuti retsept
Kui oled väsinud puuviljade söömisest otse kolesterooli langetajana, võid seda tarbida smuutideks tehes. Siin on mõned huvitavad retseptid, mida saate proovida, näiteks järgmised.
1. Kiivi-õunasmuutid
Nagu eespool mainitud, on kiivi ja õunad kolesterooli alandavad puuviljad. Saate neid kahte tüüpi puuvilju segada smuutideks, mida saate tarbida.
Saate valmistada kaks kiivit ja üks punane õun, mis on pestud ja tükeldatud. Seejärel võite maitse järgi lisada suhkrut ja keedetud vett. Kui soovid külmalt juua, lisa maitse järgi jääkuubikuid.
Pärast kõigi koostisosade valmistamist segage kõik koostisosad, välja arvatud jää, ühtlaseks ja täiuslikuks seguks. Seejärel lisa jääkuubikud ja joo külmalt.
2. Viinamarja-jogurti smuutid
Kui sulle ei meeldi segada rohkem kui ühte liiki puuvilju, võid teha smuutisid ainult ühte tüüpi kolesterooli langetavatest puuviljadest, näiteks viinamarjadest.
Valmista lisaks viinamarjadele ka jogurt ja piim. Kui jah, võid kõik koostisained blenderis kokku segada. Soovi korral võib blenderisse lisada purustatud jääd. Pärast seda blenderda kõik koostisosad ühtlaseks ja seguks. Seejärel saate seda kohe nautida.