Intervalltreening on lihtne ja tõhus treening füüsilise vormi säilitamiseks. Seda tüüpi treening sobib neile, kellel on vähe aega, kuid kes soovivad treeningust maksimaalset kasu saada. Üks populaarsemaid intervalltreeninguid on 7-minutiline treening ehk harjutus 7 minutit. Juhendi saamiseks vaadake järgmist ülevaadet.
Erinevad harjutused 7-minutilises treeningus
Fitnessiaktivistidest tavaliste inimesteni tundub, et mõiste on neile juba tuttav 7-minutiline treening. Brett Klika ja Chris Jordan tutvustasid esmakordselt "7-minutilist treeningut" aastal läbi viidud uuringu kaudu Ameerika spordimeditsiini kolledži tervise ja fitnessi ajakiri 2013. aasta mais.
Floridas Orlandos asuva The Human Performance Institute'i uurimisrühm kirjeldas, et intervalltreening, mida nad uurisid, oli 12 30-sekundilise harjutuse kombinatsioon, mille vahele jäeti 10-sekundiline puhkus ühe harjutuse ja teise vahel.
Allikas: MedicalDaily Isegi kui teete seda harjutust ainult seitse minutit, meetod 7-minutiline treening see võib su mugavustsoonist välja viia. Mida rohkem sa sellega harjud, seda pead vähehaaval raskusi suurendama.
Alternatiivina kodus treenimisele on siin treeningjuhend 7-minutiline treening mida saate hõlpsalt harjutada.
1. Hüppavad tungrauad
Hüppavad tungrauad või tähe hüpe hea südame-veresoonkonna treenimiseks ja keha tugevdamiseks. Käte liigutamine pea kohal ja jalgade sirutamine võib suurendada teie südame löögisagedust ja stimuleerida verevoolu kogu kehas.
Allpool on kirjeldatud, kuidas seda liigutada hüppavad tungrauad mis on hea ja tõsi.
- Seisa sirgelt, jalad koos ja suru oma käed keha paremale ja vasakule küljele alla.
- Seejärel hüppa oma jalgu paremale ja vasakule, kuni jalad on laiali. Samal ajal tõstke käed pea kohale nagu plaksutades.
- Maandumisel pöörduge kohe tagasi algasendisse ja tehke seda ikka ja jälle.
2. Seinale istuda
harjutus seinal istuda väga hea alakeha lihaste jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks, eriti reie- ja säärepiirkonnas. See liigutus on tõhus ka seljalihaste ülesehitamiseks, kui teete seda regulaarselt.
Et teha käik seinal istuda , saate järgida allolevaid samme.
- Alusta sellest, et seisa seinast umbes poole meetri kaugusel, selg vastu seina.
- Libistage selg alla ja suruge seda vastu seina, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud.
- Veenduge, et õlad, ülaselg ja pea tagakülg oleksid otse vastu seina.
- Jalatallad peaksid olema ühtlase raskusega maapinnal tasased.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit või kauem vastavalt oma keha võimetele.
3. kätekõverdused
kätekõverdused saada üheks harjutuseks sisemiste käelihaste tugevuse suurendamiseks 7-minutiline treening. harjutus kätekõverdused selle eeliseks on käte, rindkere, triitsepsi ja õlgade esiosa lihaste toniseerimine.
Kuigi käigud tunduvad tühised, peate käigud tegema kätekõverdused vigastusohu vältimiseks õigesti järgmiselt.
- Alustage lamavas asendis põrandal, käed veidi laiemad, kuid siiski õlgadega ühel joonel. Samuti veenduge, et jalad oleksid üksteise lähedal.
- Tõstke oma keha kätega üles ja laske oma raskust kätel ja varvaste alustel toetada. Kui pole harjunud, võid toena kasutada ka põlvi.
- Hoidke kõhtu nii pingul kui võimalik ja veenduge, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest kuni pahkluuni.
- Langetage keha aeglaselt, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Veenduge, et küünarnukid oleksid torso lähedal.
- Tehke hetk paus, seejärel lükake mõlema peopesaga tagasi, et naasta algasendisse. Tehke seda liigutust 30 sekundit vastavalt oma keha võimetele.
4. Kõhu krõmps
Kõhu krõmps on hea harjutus tugevate kõhulihaste ehitamiseks. Kui teete seda liigutust õigesti ja regulaarselt, prõks võib aidata ka eemaldada kõhurasva ja parandada keha tasakaalu.
Kuidas liigutust teha kõhu krõmps õigesti on järgmine.
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad sirged 90 kraadi nurga all.
- Asetage käed kuklale ja ärge lukustage sõrmi ega lükake pead üles.
- Kõhulihaste kaasamiseks lükake selg põrandale.
- Libistage lõua veidi, nii et see jätaks lõua ja rinna vahele veidi ruumi.
- Alustage oma õlgade tõstmist põrandast umbes 10 cm kõrgusele ja hoidke alaselg põrandal.
- Hoidke peal olles hetkeks keha asendit ja tulge siis aeglaselt alla tagasi.
5. Astuge toolile
Tehes on vaja ka lihtsat tööriista, tooli kujul 7-minutilised treeningud. Sellel toolil üles-alla harjutusel võib olla positiivne mõju keha tagaküljele ning see tugevdab teie puusalihaseid.
Järgmine on liikumisjuhend tõuse toolile mida peate hoolikalt tegema, et vältida kukkumisohtu.
- Selle harjutuse alustamiseks asetage parema jala tald pingile või toolile.
- Vajutage vasakut jalga tõstes toolile tõustes läbi parema jala kanna.
- Toolil seistes pöörduge tagasi algasendisse, langetades parema jala ja seejärel vasaku jala, nii et mõlemad jalad on uuesti põrandal.
- Korrake seda liigutust 30 sekundit, ärge kiirustage ja jälgige iga sammu, et vältida jalgade nikastamist või kukkumist.
6. Kükita
Kükid on suurepärane harjutus alakeha ja süvalihaste treenimiseks. Kui teete seda harjutust regulaarselt, võib see liigutus olla kasulik reie- ja tuharalihaste toniseerimisel ning seedimise parandamisel.
Liikumine kükid Järgmiste sammude järgi saate harjutada seda, mis on hea ja õige.
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali.
- Langetage keha nii kaugele kui võimalik, lükates puusi tagasi. Pidage meeles, et ärge suruge põlvi ette.
- Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed enda ette. Kükita seda saab teha ka mõlema käega rinna ees hoides.
- Alakeha, eriti reie ülaosa, peaks olema pinnaga paralleelne. Rindkere asend peaks olema väljas, kuid mitte painutatud.
- Tõstke keha tagasi algasendisse, seejärel tehke seda liigutust ikka ja jälle.
7. Triitsepsi kastmine toolil
See liigutus on algajatele üsna raske, seega pole vaja seda liiga palju suruda. Triitsepsi dip See on väga hea triitsepsi lihase ehitamiseks, selja ja ülakeha tugevdamiseks ning üldise rasvasisalduse vähendamiseks.
Saate järgida harjutuste samme triitsepsi dip tooli kujul oleva abivahendiga nagu allolevas juhendis.
- Suru pinki mõlema peopesaga ja keha asendit seljaga pingi poole.
- Avage käed õlgade laiuselt, seejärel asetage peopesad ja sõrmed ettepoole.
- Sirutage jalad ette nii, et ainult kontsad puudutavad põrandat.
- Langetage keha aeglaselt, kuni õlaliigesed on küünarnukkidest allpool.
- Lükake end üles tagasi, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, seejärel korrake üles-alla liigutust nii palju kui võimalik.
8. Plank
Plank aitab teil luua jõudu südamikus, üla- ja alakehas. Lisaks võivad laudade muud eelised suurendada painduvust, venitades lihaseid, parandades samal ajal tasakaalu ja rühti.
Tervise täieliku kasu saamiseks toimige järgmiselt plank õige tehnikaga.
- Alustuseks suruge põrandale oma käed, mitte peopesad, nii et teie keharaskus jääks teie kätele.
- Toe saamiseks painutage varbaid. Veenduge, et teie keha moodustaks sirge joone teie õlgadest kuni pahkluideni.
- Hoidke ja pingutage oma kõhulihaseid, jätkates samal ajal normaalset hingamist.
- Tehke seda asendit 30 sekundit või nii palju kui võimalik.
9. Kõrged põlved paigal jooksmas
Kohapeal jooksmine hõlmab ka kardioharjutusi, mis võivad tõsta hingamisrütmi ja panna südame kiiremini lööma, et verd pumpada. Kui teete seda regulaarselt, võib see harjutus suurendada ka alajäsemete painduvust ja tugevust.
Kuidas kõrge põlvekiigega paigal joosta muuhulgas järgmiselt.
- Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Hoidke oma pilk otse ette ja käed rippuvad külgedel.
- Tehke vaheldumisi hüppeid ühelt jalalt teisele, tõstes samal ajal põlvi nii kõrgele kui võimalik või vähemalt nii kõrgele kui puusad.
- Nii nagu jooksmisel, peavad ka käed liikuma, et jälgida jalgade liikumist.
- Samuti puudutage kindlasti jalapallidega põrandat või maapinda.
10. Lunges
Lunges on üks lihtsatest füüsilistest harjutustest, millel on kehale mitmekülgne kasu. Alustades lihaskoe tugevdamisest, alakeha kujundamisest, puusadele painduvuse tagamisest ja süvalihaste tugevdamisest.
Liikumine väljalöögid paneb proovile teie keha vastupidavuse, siin on juhend selle tegemiseks harjutuste seerias 7-minutiline treening.
- Asetage käed puusadele, seejärel tõmmake õlad tahapoole ja seiske sirgelt, jalad laiali.
- Astuge parem jalg ette ja langetage aeglaselt keha, kuni põlv moodustab 90-kraadise nurga.
- Painutage vasak põlv samuti 90-kraadise nurga all, kuid ärge puudutage põrandat.
- Lükake end võimalikult kiiresti ja ohutult tagasi algasendisse, seejärel korrake teise jalaga.
11. Push ups ja pöörlemine
Push ups ja pöörlemine on tegelikult liikumise variatsioon kätekõverdused millel on enam-vähem samad eelised. Sellel harjutusel on aga suurem mõju teie rinnale, õlgadele, kätele ja süvalihastele.
harjutus push ups ja pöörlemine võite alustada, järgides liikumist järgmiselt.
- Tehke esialgne push-up asend nagu tavaliselt, seejärel langetage keha alla.
- Kui olete end üles tõstnud, pöörake oma torso paremale või vasakule, sirutades käed üles.
- Pöörake tagasi push-up-asendisse ja langetage keha, seejärel tõstke see tagasi üles, pöörates keha vastasküljele. Korrake 30 sekundit nii palju kui võimalik.
12. külgplank
külgplank on kõhulihaste treenimiseks mõeldud planki variant, mis võib samuti parandada selgroo ja ülakeha stabiilsust. Selle liikumise eeliseks on ka keha üldise tasakaalu parandamine.
Tegema külgplank õigesti saate järgida järgmisi liigutusi.
- Tehnika on peaaegu sama, mis tavalisel plangul, kuid puhkate ainult käe ühel küljel.
- Kui puhkate vasakul käel, peaks keha asend olema suunatud paremale ja vastupidi.
- Alumine käsi, randmest küünarnukini, toimib toena. Samal ajal hoiab käe asend teisel küljel vöökohta.
- Tehke seda asendit 30 sekundit või nii palju kui võimalik.
Uuring sisse Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri testis 7-minutilise treeningu efektiivsust 6 nädala jooksul kehakaalu ja keha koostise suhtes. Tulemusena näitas see harjutus osalejate vööümbermõõdu vähenemist isegi ilma toitumist muutmata.
Sport 7-minutiline treening nõuab lühikese aja jooksul suure intensiivsusega treeningut. Seetõttu ei saa kõik seda harjutust teha. Liigeseprobleemide, seljavigastuste ja rasedate puhul peaksid enne harjutamist konsulteerima arstiga.
Lisaks, kui teie keha pole piisavalt vormis või treenite harva, on parem teha esmalt kergeid harjutusi, kuni saavutate piisava vormi. Suurema kasu saamiseks tasakaalustage see toidu tarbimise ja tervisliku eluviisiga.